اختصاصی فارمافوری: با غذاهای مملو از کلسیم آشنا شوید. کلسیم یک ماده مغذی ضروری مورد نیاز همه موجودات زنده از جمله انسان است. ویتامین دی یک پروهورمون است که به بدن کمک می کند کلسیم را جذب کند که برای سلامت استخوان ضروری است.
استخوان ها و دندان ها حاوی ۹۹% کلسیم بدن هستند.
بسیاری از غذاهای مختلف حاوی کلسیم هستند. تولیدکنندگان همچنین ممکن است برخی از محصولات غذایی را با کلسیم و ویتامین دی غنی کنند. دریافت نور خورشید کافی بهترین راه برای کمک به بدن در تولید ویتامین دی است.
این مقاله به نقش کلسیم و ویتامین دی و فواید آنها می پردازد. همچنین به اثرات کم یا زیاد کلسیم یا ویتامین دی می پردازد. در نهایت، منابع غذایی کلسیم و ویتامین دی و گزینه های مکمل را شناسایی می کند.
نقش کلسیم و ویتامین دی
کلسیم برای رشد و رشد استخوان در کودکان بسیار مهم است. همچنین مسئول حفظ استخوان های قوی در بزرگسالان است.
کلسیم علاوه بر نقش آن در سلامت استخوان، به انقباض عضلانی کمک می کند. وقتی سیگنالی به عضله می رسد، کلسیم آزاد می شود و به انقباض عضله کمک می کند. با خروج کلسیم از عضله، عضله شل می شود.
کلسیم همچنین در لخته شدن خون موثر نقش دارد.
با توجه اطلاعات مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، میزان توصیه شده روزانه کلسیم بر اساس گروه سنی عبارت است از:
۰ تا ۶ ماهگی: ۲۰۰ میلی گرم (میلی گرم)
۷ تا ۱۲ ماهگی: ۲۶۰ میلی گرم
۱ تا ۳ سال: ۷۰۰ میلی گرم
۴ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم
۹ تا ۱۸ سال: ۱۳۰۰ میلی گرم
۱۹ تا ۷۰ سال: ۱۰۰۰ میلی گرم (۱۲۰۰ میلی گرم برای زنان ۵۱ تا ۷۰ سال)
بالای ۷۰ سال: ۱۲۰۰ میلی گرم
تحقیقات نشان می دهد که ویتامین دی همچنین نقش حیاتی در سلامت استخوان ایفا می کند، زیرا کلسیم خون را تنظیم می کند. بدون ویتامین دی، کلیه ها کلسیم زیادی دفع می کنند.
علاقه فزاینده ای به نقش ویتامین دی در کاهش پاسخ آلرژیک و محافظت در برابر برخی سرطان ها، از جمله منبع کولورکتال و سرطان سینه، وجود دارد.
ویتامین دی همچنین نقش مهمی در موارد زیر ایفا می کند:
حمایت از عملکرد ریه و سلامت قلب و عروق
تنظیم انسولین و متابولیسم گلوکز
سلامت مغز، ایمنی و سیستم عصبی
مقدار توصیه شده روزانه ویتامین دی بر اساس گروه سنی عبارت است از:
۰ تا ۱۲ ماهگی: ۱۰ میکروگرم (mcg) یا ۴۰۰ واحد بین المللی (IU)
۱-۱۳ سال: ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU)
۱۴ تا ۱۸ سال: ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU)
۱۹ تا ۷۰ سال: ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU)
بالای ۷۰ سال: ۲۰ میکروگرم (۸۰۰ IU)
زنان باردار و شیرده: ۱۵ میکروگرم (۶۰۰ IU)
کلسیم علاوه بر نقش حیاتی آن در سلامت استخوان، ممکن است خطرات مرتبط با فشار خون بالا را نیز کاهش دهد.
یک مقاله معتبر در سال ۲۰۱۹ در مجله Nutrients نشان می دهد که کلسیم ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. مطالعه دیگری از منبع معتبر ۲۰۲۰، که شامل ۱۳۶۲۴۹ شرکت‌کننده بود، نشان می‌دهد که کلسیم یک اثر محافظتی در برابر سرطان کولورکتال دارد. با این حال، تحقیقات در این مورد هنوز در مراحل اولیه است.
سطوح مناسب کلسیم و ویتامین دی نیز می تواند از بارداری سالم حمایت کند. نتایج یک بررسی که اخیرا انجام شده ارتباط بین سطوح بالاتر ویتامین دی و خطر کمتر ابتلا به پره اکلامپسی و زایمان زودرس را نشان می دهد.
ویتامین دی به دلیل نقشی که در تنظیم انسولین و متابولیسم گلوکز دارد، می تواند از مدیریت موثر دیابت حمایت کند.
اثر کم یا زیاد کلسیم و ویتامین دی
کلسیم زیاد ممکن است باعث یبوست شود. سطوح بالای کلسیم همچنین می تواند در جذب آهن و روی اختلال ایجاد کند.
سطوح بالای کلسیم به ندرت از منابع غذایی ناشی می شود. آنها به احتمال زیاد به دلیل مصرف بیش از حد مکمل ها هستند.
سطوح بالای کلسیم ناشی از مکمل ها ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را در افراد افزایش دهد.
برخی از مطالعات ارتباطی بین سطوح بالای کلسیم و افزایش خطر بیماری قلبی را نشان می‌دهند، اما برخی دیگر هیچ ارتباطی پیدا نکردند.
برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که سطوح بالای کلسیم ممکن است خطر سرطان پروستات را افزایش دهد.
کلسیم بسیار کم در بدن به عنوان هیپوکلسمی شناخته می شود. با گذشت زمان، کمبود کلسیم ممکن است منجر به علائم زیر شود:
درد، درد و گرفتگی عضلات
سوزن سوزن شدن یا بی حسی در دست ها، بازوها، پاها، پاها و اطراف دهان
خستگی
بیخوابی
مه مغزی
خشکی پوست، ناخن و مو
آلوپسی
بیماری های پوستی مانند اگزما و پسوریازیس
مشکلات دندانی
افسردگی
کسانی که بیشتر در معرض خطر رنج بردن از سطوح پایین کلسیم هستند عبارتند از:
افراد پس از یائسگی
افراد در سنین باروری مبتلا به آمنوره
افرادی که لبنیات مصرف نمی کنند
افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز که از مصرف لبنیات اجتناب می کنند
کمبود طولانی مدت کلسیم یا ویتامین دی می تواند منجر به پوکی استخوان شود که در آن استخوان ها شکننده تر و مستعد شکستن می شوند.
برخی از مطالعات ارتباط بین افزایش خطر افسردگی و سطوح پایین ویتامین دی را نشان می‌دهند. با این حال، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مکمل‌های ویتامین دی از افسردگی جلوگیری می‌کند یا علائم آن را کاهش می‌دهد.
افرادی که در معرض خطر بالاتر رنج بردن از سطوح پایین ویتامین دی عبارتند از:
شیرخواران تغذیه شده با شیر مادر
افرادی که به ندرت پوست خود را در معرض نور خورشید قرار می دهند
افرادی با رنگ پوست تیره تر
بزرگسالان مسن تر
افرادی که دارای بیماری هایی هستند که جذب چربی را محدود می کند، مانند بیماری کرون
افراد چاق یا افرادی که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار گرفته اند
ویتامین دی بیش از حد می تواند مضر باشد. با این حال، فرد نمی تواند ویتامین دی بیش از حد را از نور خورشید دریافت کند، تنها از طریق مکمل های بیش از حد.
سطوح بالای ویتامین دی ممکن است منجر به موارد زیر شود:
حالت تهوع
استفراغ
ضعف عضلانی
گیجی
درد
از دست دادن اشتها
کم آبی بدن
ادرار زیاد و تشنگی
سنگ کلیه
سطوح بسیار بالای ویتامین دی می تواند منجر به نارسایی کلیه، ضربان قلب نامنظم و مرگ شود.
منابع غذایی غنی از کلسیم و ویتامین دی
کلسیم در چندین غذا وجود دارد. منابع غذایی خوب کلسیم عبارتند از:
محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر
جایگزین های لبنی غنی شده، مانند شیر سویا
سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ، کلم چینی و کلم بروکلی
کنسرو ساردین و سالمون
توفو
محصولات غنی شده، از جمله غلات صبحانه و آب میوه
آجیل و دانه ها
حبوبات
بیشتر غذاهای حاوی غلات، مانند نان و پاستا، غنی از کلسیم نیستند. با این حال، اگر به طور منظم و به مقدار زیاد مصرف شوند، می توانند مقدار زیادی کلسیم رژیم غذایی را اضافه کنند.
منابع غذایی محدودی برای ویتامین دی وجود دارد.
بیشتر منابع غذایی ویتامین دی از غذاهای غنی شده تامین می شود. اکثر تولیدکنندگان شیر در ایالات متحده شیر را با ویتامین دی غنی می کنند. تولیدکنندگان اغلب ویتامین دی را به شیرهای گیاهی مانند شیر سویا، بادام یا جو دوسر اضافه می کنند.
تولیدکنندگان همچنین ممکن است ویتامین دی را به غلات صبحانه، آب پرتقال، ماست و مارگارین اضافه کنند.
غذاهای زیر منبع طبیعی محدودی از ویتامین دی را فراهم می کنند:
ماهی های چرب مانند قزل آلا، سالمون و ماهی خال مخالی
جگر گاو
زرده تخم مرغ
پنیر
قارچ
مکمل کلسیم و ویتامین دی
مکمل های کلسیم و ویتامین دی به شکل قرص، جویدنی و مایع موجود هستند.
مکمل های کلسیم معمولا حاوی کربنات کلسیم یا سیترات کلسیم هستند. افراد باید کربنات کلسیم را با غذا مصرف کنند.
افراد می توانند سیترات کلسیم را با یا بدون غذا مصرف کنند. کسانی که مشکلات جذب یا شرایطی مانند بیماری التهابی روده دارند باید سیترات کلسیم را انتخاب کنند.
برخی از افراد ممکن است مشکلات گوارشی را با مصرف مکمل کلسیم تجربه کنند. مصرف مکمل همراه با وعده های غذایی و پخش دوز آن در طول روز ممکن است به این مشکلات کمک کند.
مکمل های ویتامین دی حاوی ویتامین دی۲ (ارگوکلسیفرول) یا ویتامین دی۳ (کوله کلسیفرول) هستند. هر دو شکل موثر هستند.
اگر فردی دارای ویتامین دی بسیار کم باشد، ممکن است به نسخه بالینی نیاز داشته باشد.
خلاصه
کلسیم و ویتامین دی نقش مهمی در سلامت استخوان ایفا می کنند و چندین مزیت دیگر برای سلامتی دارند.
سطوح بالای کلسیم و ویتامین دی در بدن نادر است و احتمالاً از مصرف بیش از حد مکمل‌ها ناشی می‌شود. کمبود کلسیم و ویتامین دی شایع‌تر است و می‌تواند تأثیر منفی بر سلامتی از جمله ایجاد پوکی استخوان داشته باشد.
منابع غذایی زیادی برای کلسیم وجود دارد. منبع اصلی ویتامین دی نور خورشید است. افراد می توانند کلسیم و ویتامین دی اضافی را از مکمل ها دریافت کنند.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.
