فواید نخود چیست؟ نخود یا لوبیا گاربانزو نوعی حبوبات است. رایج ترین نوع آن شکل گرد و رنگ بژ دارد، اما انواع دیگر آن سیاه، سبز یا قرمز است. مواد مغذی آنها فواید سلامتی مختلفی دارند.
محققان معتقدند که نخود ممکن است در شام و مصر باستان منشا گرفته باشد. آنها نوعی نبض هستند – دانه های خوراکی خشک درون غلاف حبوبات.
مانند سایر حبوبات مانند عدس، نخود نیز سرشار از فیبر و پروتئین است. همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی کلیدی هستند.
این مقاله به این موضوع می پردازد که چرا نخود می تواند یک انتخاب سالم باشد و چگونه با آن طبخ کنید.
فواید
نخود حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی از جمله پروتئین است که برای سلامت استخوان، ماهیچه و پوست ضروری است.
برای افرادی که گوشت نمی‌خورند یا مصرف گوشت را کاهش می‌دهند، مثلاً یک غذای نخود و برنج می‌تواند مقدار قابل‌توجهی پروتئین به رژیم غذایی کمک کند. یک فنجان نخود تقریبا یک سوم پروتئین مورد نیاز روزانه یک بزرگسال را تامین می کند.
مواد مغذی موجود در نخود همچنین ممکن است به پیشگیری یا سودمندی چندین بیماری کمک کند که در زیر فهرست می کنیم.
دیابت
یک فنجان نخود با وزن ۱۶۴ گرم پ فیبر فراهم می کند. دستورالعمل های غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ برای آمریکایی ها توصیه می کند که بزرگسالان بسته به سن و جنس، روزانه ۲۵.۲ تا ۲۸ گرم فیبر مصرف کنند.
فیبر ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد و انجمن دیابت آمریکا حبوباتی مانند نخود را به عنوان منبع فیبر غذایی توصیه می کند.
بررسی سال ۲۰۱۸ متاآنالیز نشان داد که رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است به کاهش سطح گلوکز خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.
یک بررسی در سال ۲۰۲۱ از مطالعات به این نتیجه رسید که خوردن حبوبات در طولانی مدت ممکن است به بهبود کنترل قند خون، کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) و کمک به تنظیم وزن بدن کمک کند.
نخود همچنین می تواند در برنامه غذایی سالم دیابت نقش داشته باشد.
سلامت استخوان
آهن، کلسیم و سایر مواد مغذی موجود در نخود همگی می توانند به ساختار و استحکام استخوان سالم کمک کنند. حبوباتی مانند نخود می تواند در رژیم غذایی افرادی که می خواهند از پوکی استخوان جلوگیری کنند، نقش داشته باشد.
فشار خون
برای جلوگیری از فشار خون بالا، کارشناسان توصیه می کنند که مصرف سدیم یا نمک اضافه شده را محدود کرده و دریافت پتاسیم را افزایش دهد. پتاسیم می تواند با حذف سدیم از بدن به کاهش فشار خون کمک کند.
دستورالعمل های فعلی توصیه می کند که بزرگسالان حداقل ۴۷۰۰ میلی گرم (میلی گرم) پتاسیم در روز مصرف کنند.
یک فنجان نخود با وزن ۱۶۴ گرم، ۴۷۷ میلی گرم پتاسیم را فراهم می کند.
افرادی که از نخود کنسرو شده استفاده می کنند باید میزان سدیم اضافه شده آنها را بررسی کنند. پختن با نخود خشک یا آنهایی که سدیم کمتری دارند می تواند به محدود کردن مقدار نمک در وعده غذایی کمک کند.
یک منبع مطالعاتی معتبر در سال ۲۰۲۰ به این نتیجه رسید که کاهش مصرف سدیم می تواند فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا فشار خون بالا و افراد فاقد آن کاهش دهد.
بزرگسالان باید سدیم مصرفی خود را کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز نگه دارند، در حالی که افراد بالای ۵۱ سال و افرادی که عوامل خطر بیماری قلبی عروقی دارند باید کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم در روز مصرف کنند.
سلامت قلب
فیبر، پتاسیم، ویتامین های گروه B، آهن، منیزیم و سلنیوم موجود در نخود همگی از سلامت قلب حمایت می کنند.
فیبر با کاهش سطح کلسترول در خون به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند. نخود فاقد کلسترول است.
بر اساس مطالعات یک منبع معتبر در سال ۲۰۱۶، رژیم غذایی غنی از حبوبات مانند نخود می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند، که می تواند برای سلامت قلب مفید باشد.
سرطان
رادیکال های آزاد مواد سمی هستند که در نتیجه متابولیسم و سایر عوامل در بدن تجمع می یابند. با تجمع این سموم، می توانند به سلول ها آسیب برسانند و منجر به انواع مشکلات سلامتی از جمله سرطان شوند.
سلنیوم و بتاکاروتن موجود در نخود به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند که به بدن در حذف رادیکال های آزاد کمک می کند.
یک فنجان نخود حاوی ۶.۱ میکروگرم (mcg) سلنیوم است. منبع معتبر دفتر مکمل های غذایی (ODS) توصیه می کند که بزرگسالان ۵۵ میکروگرم سلنیوم در روز مصرف کنند. همچنین اشاره می کند که فعالیت آنتی اکسیدانی سلنیوم ممکن است به محافظت از بدن در برابر سرطان کمک کند.
علاوه بر این، نخود منبع خوبی از فیبر است و یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی با فیبر کافی می تواند به کاهش خطر سرطان روده بزرگ کمک کند.
کلسترول
نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ به بررسی‌های قبلی مربوط به مصرف نخود در انسان و حیوان اشاره کرد. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۶ نشان داد که وقتی افراد رژیمی با نخود اضافه کرده بودند، در مقایسه با رژیم غذایی حاوی گندم، به مدت ۵ هفته، LDL یا کلسترول «بد» کمتری داشتند. مطالعات دیگر، از جمله چند مورد روی موش ها، نشان داد که خوردن نخود باعث کاهش کلسترول تام سرم (TC) و کلسترول LDL می شود.
نویسندگان این بررسی پیشنهاد می‌کنند که نخود ممکن است به دلیل محتوای فیبر و پروتئین رژیمی، همراه با مهارکننده‌های آنزیم و تانن‌ها، برای کلسترول مفید باشد.
سلامت روان
یک فنجان نخود حاوی ۷۰.۲ میلی گرم کولین است که به عملکرد مغز و سیستم عصبی کمک می کند. کولین در خلق و خو، کنترل عضلات، یادگیری و حافظه و همچنین متابولیسم بدن نقش دارد.
محققان توصیه می کنند که بزرگسالان ۴۰۰ تا ۵۵۰ میلی گرم کولین در روز، بسته به جنسیت و باردار بودن یا شیردهی آنها، مصرف کنند.
برخی از تحقیقات معتبر نشان می دهد که کمبود سلنیوم ممکن است خطر زوال شناختی را در افراد مسن افزایش دهد. این بدان معناست که سلنیوم ممکن است از سلامت شناختی، از جمله حافظه و تفکر حمایت کند.
هضم و نظم
فیبر به سالم نگه داشتن دستگاه گوارش کمک می کند و نظم و راحتی را افزایش می دهد. نخود و سایر حبوبات منبع خوبی از فیبر هستند.
افزودن نخود به رژیم غذایی منجر به افزایش قابل‌توجهی در مصرف فیبر در رژیم غذایی می‌شود که مزایایی را برای هضم و سایر فرآیندهای بدن فراهم می‌کند.
کنترل وزن و سیری
فیبرهای غذایی به عنوان حجم دهنده در دستگاه گوارش عمل می کنند. حجم دهنده ها باعث افزایش احساس سیری بعد از غذا می شوند و پروتئین نیز همین اثر را دارد.
احساس سیری طولانی‌تر بعد از غذا خوردن می‌تواند به کاهش اشتها و کاهش کالری دریافتی فرد کمک کند.
حبوبات، مانند نخود، حاوی فیبر نامحلول و محلول هستند که می توانند تخلیه معده را به تاخیر بیندازند و سرعت حرکت غذای هضم شده در روده کوچک را کاهش دهند. این می تواند به افراد کمک کند مدت طولانی تری احساس سیری کنند.
کاهش احتمال کم خونی
بدون آهن، بدن نمی تواند اکسیژن را به سلول های خود برساند و این امر می تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود. علائم شامل ضعف و خستگی است. در موارد شدید، عوارض تهدید کننده زندگی ممکن است ایجاد شود.
یک فنجان نخود حاوی ۴.۷ میلی گرم آهن یا بین نیم تا یک پنجم نیاز روزانه فرد بسته به فرد است. همچنین مقداری ویتامین C فراهم می کند که به جذب آهن در بدن کمک می کند.
خوردن منظم نخود ممکن است به کاهش احتمال ابتلا به کمبود آهن کمک کند.
رژیم غذایی و دستور العمل ها
مردم می توانند نخود خشک یا کنسرو شده را در تمام طول سال از فروشگاه های مواد غذایی خریداری کنند. طعم آجیلی و بافت کره ای آنها باعث می شود به راحتی به هر وعده غذایی اضافه شوند.
تهیه نخود خشک
مرتب سازی و شستشو: بسته به تامین کننده، ممکن است سنگ های کوچک، گرد و غبار یا سایر زباله ها در بسته بندی وجود داشته باشد.
خیس کنید: نخودها را یک شب در آب یا تا زمانی که به راحتی بین انگشتان تقسیم شوند، بگذارید. خیساندن حبوبات خشک زمان پخت را کاهش می دهد، به تجزیه موادی که می توانند باعث ناراحتی دستگاه گوارش شوند کمک می کند و برخی از مواد مضر موجود در حبوبات خام را از بین می برد.
پختن: نخودها را آبکش کرده و آبکشی کنید و سپس در تابه ای با آب فراوان بریزید. روی اجاق گاز بجوشانید تا نرم شود. یادتان باشد هر از گاهی آب را پر کنید. گزینه های دیگر عبارتند از استفاده از زودپز به مدت ۱ ساعت یا در اجاق گاز آرام به مدت ۴ ساعت با حرارت زیاد یا ۸ ساعت با حرارت کم.
نکاتی برای غذا خوردن
نکات سریع برای مصرف نخود در رژیم غذایی عبارتند از:
مصرف نخود، سبزیجات و انواع حبوبات دیگر – مانند لوبیا و عدس – در وینگرت برای تهیه سالاد غنی از پروتئین.
برای افزایش بافت و طعم آجیلی، مقداری نخود کنسروی را در سالاد بپاشید.
استفاده از آرد نخود در هنگام پخت برای افزودن فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی.
نخود را با روغن زیتون، سیر، آب لیمو و تاهین مخلوط کنید تا حمص درست شود که می تواند به صورت دیپ یا پخش شود.
اضافه کردن نخود به سوپ یا خورش سبزیجات برای افزودن مواد مغذی و سرو با برنج کامل برای پروتئین کامل.
استفاده از نخود برای جایگزینی بخشی یا تمام گوشت موجود در سوپ و خورش.
مخلوط کردن نخود با هر ادویه ای برای یک میان وعده خوشمزه.
فلافل را با له کردن نخود با زیره، سیر، فلفل قرمز و گشنیز درست کنید و مخلوط را به صورت گلوله های کوچک جدا کنید و سرخ کنید تا ترد شوند.
یا برخی از این دستور العمل های سالم را امتحان کنید:
سالاد اسفناج توت با نخود افرا و سس بالزامیک
هوموس
کاریِ گوجه فرنگی و نخود
همبرگر نخود و آجیل با چیپس سیب زمینی شیرین
خطرات
مردم نباید نخود خام یا سایر حبوبات خام بخورند، زیرا ممکن است حاوی سموم و موادی باشند که هضم آنها دشوار است.
حتی اگر نخود را بپزیم نیز دارای قندهایی است که هضم آن دشوار است و منجر به گاز روده و ناراحتی می شود.
فرد باید حبوبات را به آرامی وارد برنامه غذایی خود کند تا بدن به آنها عادت کند.
فیبر و سندرم روده تحریک پذیر
برخی از انواع فیبر ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را بدتر کند.
هرکسی که این بیماری را دارد باید با پزشک مشورت کند تا در مورد کدام اشکال فیبر مصرف کند.
آلرژی
افرادی که به حبوبات دیگر مانند نخود، عدس و لوپین حساسیت دارند نیز ممکن است به نخود حساسیت داشته باشند. افرادی که به حبوبات دیگر حساسیت دارند نباید نخود مصرف کنند زیرا ممکن است واکنش های آلرژیک شدید ایجاد شود.
نخود و پتاسیم
بتا بلوکرها نوعی دارو هستند که پزشکان اغلب برای بیماری قلبی تجویز می کنند. آنها می توانند باعث افزایش سطح پتاسیم در خون شوند.
پتاسیم می تواند به مدیریت فشار خون کمک کند، اما مصرف بیش از حد آن می تواند به کلیه ها آسیب برساند. افرادی که از بتابلوکرها استفاده می کنند باید غذاهای حاوی پتاسیم بالا مانند نخود را در حد اعتدال مصرف کنند.
سوال:
بعضی از مردم ممکن است به خاطر مصرف لوبیای نیم پز بمیرند. آیا این در مورد نخود هم صادق است؟
جواب:
برای نخود جای نگرانی نیست. لوبیا قرمز دارای مقادیر زیادی فیتوهماگلوتینین است که در متابولیسم سلولی اختلال ایجاد می کند. نخود حاوی این ماده نیست.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.