نکاتی برای یافتن انگیزه در افسردگی. افسردگی وضعیتی است که باعث احساس غم و اندوه، ناامیدی و از دست دادن انگیزه و همچنین علائم دیگر می شود. در حالی که پیدا کردن انگیزه نمی تواند افسردگی را درمان کند. اما می تواند به فرد کمک کند دوباره با دنیا ارتباط برقرار کند و وضعیت خود را بهبود بخشد.
افسردگی می تواند طولانی مدت و فراگیر باشد. ممکن است بر توانایی فرد برای انجام فعالیت های روزانه تأثیر بگذارد و منجر به افکار و رفتارهای خودکشی شود.
فقدان مداوم انگیزه یکی از علائم بارز افسردگی است. همچنین، افسردگی زمانی می‌تواند بدتر شود که فرد تمایل کمتری به انجام وظایف خاص یا شرکت در فعالیت‌های منظم داشته باشد.
مداخلات، از جمله دارو درمانی و روان درمانی، اولین قدم های حیاتی برای درمان افسردگی هستند. اقدامات مربوط به سبک زندگی و سلامتی می تواند علائم کم انگیزه را بهبود بخشد و به پیشرفت فرد در جهت بهبودی کمک کند.
در این مقاله، راه‌هایی برای تقویت انگیزه زمانی که فرد ناامیدی، خلق و خوی ضعیف و سایر علائم افسردگی را تجربه می‌کند، بررسی می‌کنیم.
ورزش کردن
انجام ورزش های کوچک در طول روز ممکن است به افزایش مواد شیمیایی تقویت کننده خلق و خو کمک کند.
ورزش یک راه طبیعی برای افزایش مواد شیمیایی تقویت کننده خلق و خو، مانند دوپامین است و ممکن است برخی از اثرات افسردگی را کاهش دهد.
بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ در مجله Psychology منتشر شد، فعالیت بدنی ممکن است به بهبود انگیزه و ظرفیت مقابله در جوانان مبتلا به افسردگی کمک کند.
محققان اثرات یک برنامه ورزشی را بر روی کودکان و نوجوانانی که درمان‌های سلامت روان دریافت می‌کنند، بررسی کردند. آنها دریافتند که ورزش سطوح افسردگی را کاهش می دهد و انگیزه ورزش و توانایی کلی برای مقابله را بهبود می بخشد.
با این حال، فکر فعالیت بدنی شدید می تواند دلهره آور به نظر برسد، به خصوص برای فردی که در حال حاضر به دلیل افسردگی خود در انجام کارهای روزمره با مشکل مواجه است.
به جای هدف گذاری برای یک جلسه ورزشی طولانی و فشرده، ممکن است بهتر باشد در طول روز به صورت دوره ای کوچک ورزش کنید.
به عنوان مثال، ممکن است موارد زیر کمک کند:
۱۰ دقیقه در اطراف خیابان پیاده روی کنید
کشش در طول تبلیغات تلویزیونی
به موسیقی گوش دهید و هر بار ۱۰ دقیقه با آن حرکت کنید
“ایستگاه‌های” تناسب اندام را در اطراف خانه ایجاد کنید که در آن بتوانید به مدت ۲ دقیقه هر بار ورزش کنید
اگر فرد اهداف واقع بینانه ای را برای فعالیت بدنی تعیین کند و روی دوره های کوتاه تمرینات ساده تمرکز کند، ممکن است ورزش کردن قابل کنترل تر باشد.
رسیدن به اهداف کوچک و قابل کنترل هر روز همچنین می تواند عزت نفس فرد را افزایش دهد. این امر ممکن است به تسکین برخی از احساسات بد خلقی که مشخصه افسردگی است کمک کند.
هنگامی که یک فرد شروع به شرکت در فعالیت بدنی کرد، ممکن است بخواهد خود را منشعب کند و گزینه های جدیدی را امتحان کند. شرکت در یک کلاس یا شروع یک برنامه ورزشی جدید می تواند به بهبود سلامت جسمانی و سلامت کلی کمک کند.
اجتماعی شدن
دریافت حمایت از دیگران می تواند به فرد مبتلا به افسردگی کمک کند کمتر احساس تنهایی کند و می تواند تأثیر عمیقی بر انگیزه آنها داشته باشد.
با این حال – اگرچه ممکن است برای شرکت در رویدادهای بزرگتر احساس فشار کنند – رفتن به یک اجتماع بزرگ اجتماعی ممکن است برای یک فرد مبتلا به افسردگی طاقت فرسا باشد.
درعوض، دیدن دوستان صمیمی در گروه‌های کوچک‌تر برای فعالیت‌های آرام‌تر، مانند رفتن به سینما، خوردن قهوه، یا بازدید از موزه، می‌تواند به فرد کمک کند کمتر احساس اضطراب و انزوا کند.
برای دریافت حمایت های لازم، لازم نیست فرد عضو یک گروه اجتماعی بزرگ باشد. این می تواند به تمرکز بر تقویت دوستی های موجود و تمرکز بر روابط پایدار با تعداد معدودی کمک کند.
گذراندن وقت با دوستان و خانواده می تواند به فرد کمک کند تا ارتباط بیشتری با دنیا داشته باشد. این امر می تواند یک انگیزه فوق العاده باشد.
اجتناب از محرک ها
همانطور که راه هایی برای افزایش انگیزه وجود دارد، برخی از رفتارها نیز می توانند انگیزه را کاهش دهند و افسردگی را بدتر کنند. انجام اقداماتی برای جلوگیری از این رفتارهای تحریک کننده می تواند کمک کند.
مواد مخدر و الکل
الکل و مواد غیرقانونی ممکن است “افزایش” موقتی در انگیزه ایجاد کنند. با این حال، پایین آمدن عمیق می تواند به دنبال داشته باشد، و برخی افراد از آن به عنوان خماری یا هنگ اور یاد می کنند. این پایین آمدن می تواند انگیزه را کاهش دهد و احتمالاً منجر به وابستگی به این مواد شود.
مواد مخدر و الکل همچنین می توانند با داروهای افسردگی تداخل داشته باشند و عوارض جانبی ایجاد کنند. این می تواند درمان افسردگی را سخت تر کند.
در حالی که برخی از انواع معاشرت می تواند به فرد کمک کند تا احساس بهتری داشته باشد، هر گردهمایی که فشار مصرف الکل یا مواد مخدر را افزایش می دهد، بعید است که بهبودی را بهبود بخشد.
کمبود خواب
افسردگی حتی پس از یک خواب کامل شبانه می تواند باعث خستگی شدید شود. افسردگی همچنین می تواند باعث ایجاد مشکل در خواب شود.
خواب ناکافی می تواند بر سطح انرژی تأثیر بگذارد. بنیاد ملی خواب توصیه می کند که بزرگسالان ۲۶ تا ۶۴ ساله ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابند. با این حال، مقدار مناسب از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
راه های تقویت خواب عبارتند از:
پرهیز از خواب در طول روز: خواب در طول روز می تواند فرد را از خواب شب باز دارد و مانع از رسیدن او به مرحله عمیق خواب شود که در طی آن مغز دوباره شارژ می شود.
خوابیدن و بیدار شدن همزمان: این الگوها به آموزش بدن برای خوابیدن کمک می کنند. حفظ یک برنامه منظم خواب همچنین می تواند تضمین کند که فرد هر شب به اندازه کافی بخوابد.
یک روال آرامش بخش قبل از خواب داشته باشید: این ممکن است شامل حمام کردن یا خواندن کتاب قبل از خواب باشد. کمک به مغز و بدن می تواند خواب را بهبود بخشد.
استفاده از نشانه های نور: دیدن نور طبیعی خورشید در طول روز می تواند هوشیاری را افزایش دهد. در شب، خنک و تاریک کردن اتاق می تواند به مغز سیگنال دهد که زمان استراحت فرا رسیده است.
استرس
استرس می تواند بر روی یک فرد مبتلا به افسردگی سنگینی کند. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است توانایی کمتری برای تناسب با شرایط فشار بالا داشته باشند.
یک رویداد استرس زا می تواند برای فردی که افسردگی دارد احساس طاقت فرسا کند. در تلاش برای جلوگیری از موقعیت استرس زا، فرد ممکن است از فعالیت های روزمره که ممکن است به منبع استرس مربوط باشد یا نباشد عقب نشینی کند.
کاهش استرس و ایجاد انتظارات واقع بینانه می تواند به افزایش انگیزه کمک کند.
نمونه هایی از راه های کاهش استرس عبارتند از:
تمرین تکنیک های تمدد اعصاب: این تکنیک ها می تواند به آرامش ذهن کمک کند و ممکن است شامل شنیدن یک موسیقی خاص، مدیتیشن، و تمرین تنفس عمیق یا یوگا باشد.
در دوره های استرس و اضطراب طاقت فرسا تا شماره ۱۰ بشمارید: اگر این احساسات پس از رسیدن به ۱۰ فروکش نکردند، به شمارش تا ۲۰ ادامه دهید.
شناسایی افکار منفی و جست‌وجوی جنبه‌های مثبت: انتخاب یک مانترای مثبت، می‌تواند به فرد مبتلا به افسردگی کمک کند تا افکار منفی را با صدای درونی سازنده‌تری جایگزین کند.
کار داوطلبانه در جامعه: احساس انجام کارهای خوب می تواند خلق و خوی را بهبود بخشد و عزت نفس را افزایش دهد. کار داوطلبانه همچنین می تواند به ملاقات افراد جدید و یافتن کار لذت بخش کمک کند.
با دوستان و عزیزانی که واقعاً به آنها اهمیت می دهند صحبت کنید: ممکن است ایده خوبی باشد که از افرادی که تمایل به منفی گرایی دارند و موقعیت های دراماتیک و استرس زا ایجاد می کنند دوری کنید.
همچنین می تواند به ایجاد عادت به تفکر در روز و توجه به اتفاقات خوب و چیزهای دیگری که باید بابت آنها سپاسگزار بود کمک کند. یک فرد می تواند هدف خود را برای نوشتن سه چیز خوب یا خنده دار که هر روز اتفاق افتاده است تعیین کند.
بر اساس تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۳ در مجله مطالعات شادمانی منتشر شد، این اقدامات به افزایش شادی در افراد مبتلا به افسردگی کمک کرد.
در صورت امکان، مهربانی با خود و صرف زمان برای مراقبت از سلامت جسمی، اجتماعی و روانی می تواند انگیزه خود را در صورت وجود علائم افسردگی افزایش دهد.
مراجعه به پزشک
برای افراد مبتلا به افسردگی ضروری است که به یک متخصص مراقبت های پزشکی مراجعه کنند.
اولین و مهمترین قدم برای پیدا کردن یا بهبود انگیزه، دریافت درمان افسردگی است.
جامعه پزشکی بر این باور است که افسردگی بر تعادل انتقال دهنده های عصبی یا مواد شیمیایی کنترل کننده خلق و خو در مغز تأثیر می گذارد. درمان‌های پزشکی می‌توانند به تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی کمک کنند، که ممکن است باعث بهبود خلق و خو و افزایش انگیزه در افراد مبتلا به افسردگی شود.
با یک پزشک مراقبت های اولیه مشورت کنید، که ممکن است درمان را انجام دهد یا مراقبت های بیشتری را توصیه کند. این مقوله ممکن است شامل ارجاع به روانپزشک یا نوع دیگری از پزشک متخصص در سلامت روان باشد.
روانپزشک می تواند علائم فرد را ارزیابی کند و داروهایی تجویز کند که ممکن است شدت آنها را کاهش دهد. کاهش علائم می تواند به فرد انگیزه دهد تا دوباره با جنبه های مثبت زندگی خود درگیر شود.
گزینه های دیگر برای درمان شامل درمان روانشناختی است که طی آن یک درمانگر خبره، فرد را از طریق منابع احتمالی علائم راهنمایی می کند. این می تواند به بهبود انعطاف پذیری، افزایش انگیزه و ایجاد مکانیسم های مقابله ای موثر برای موقعیت های دشوار کمک کند.
اغلب، درمان شامل ترکیبی از دارو درمانی و روان درمانی است.
اگر فردی به دارو پاسخ ندهد، پزشک ممکن است درمان‌های تحریک مغز مانند درمان تشنج الکتریکی یا ECT را توصیه کند.
چه زمانی به دنبال درمان اورژانسی باشیم
علیرغم بهترین تلاش های فرد برای مدیریت افسردگی، افکار مضر و خطرناک می توانند بر او غالب شوند.
در صورت صحت هر یک از موارد زیر به دنبال مراقبت های فوری پزشکی باشید:
یک فرد قصد دارد به خود یا شخص دیگری آسیب برساند.
شخص صداها را می شنود یا اشیاء یا افرادی را می بیند که در آنجا نیستند.
فردی به فکر خودکشی می افتد.
اگر شخصی هر یک از این تجربیات را با یکی از عزیزانش در میان بگذارد، باید فرد را تا نزدیکترین اورژانس همراهی کند یا با ۱۱۵ تماس بگیرد.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.