هر آنچه باید در مورد بلوبری بدانید

هر آنچه باید در مورد بلوبری بدانید. زغال اخته تازه یک خوراکی محبوب در تابستان است. طعم شیرینی دارد و آبدار و مغذی است.

زغال اخته را می توان به صورت تازه چیده شده یا در انواع دستور العمل ها میل کرد. آنها را می توان به صورت منجمد نیز خریداری کرد.

نشان داده شده است که آنها در برابر بیماری های قلبی و سرطان محافظت می کنند و همچنین می توانند به حفظ استحکام استخوان، سلامت روان و فشار خون سالم کمک کنند.

حقایق سریع در مورد زغال اخته

زغال اخته حاوی ترکیبی گیاهی به نام آنتوسیانین است. این به زغال اخته هم رنگ آبی و هم بسیاری از فواید سلامتی آنها را می دهد.

زغال اخته می تواند به سلامت قلب، استحکام استخوان، سلامت پوست، فشار خون، مدیریت دیابت، پیشگیری از سرطان و سلامت روان کمک کند.

یک فنجان زغال اخته ۲۴ درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C را تامین می کند.

از زغال اخته برای روی وافل، پنکیک، ماست، بلغور جو دوسر یا غلات استفاده کنید، آنها را در یک اسموتی یا شربت مخلوط کنید، یا آنها را به صورت مافین و نان شیرین بریزید.

افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنند، باید قبل از افزایش مصرف زغال اخته با پزشک خود صحبت کنند، زیرا محتوای بالای ویتامین K می تواند بر لخته شدن خون تأثیر بگذارد.

فواید

زغال اخته یک توت مغذی و خوشمزه است که می توان از آن در انواع وعده های غذایی استفاده کرد.نوعی فلاونوئید به نام آنتوسیانین به زغال اخته بسیاری از فواید سلامتی آن را می دهد. فلاونوئیدها ترکیبات گیاهی هستند که اغلب دارای اثر آنتی اکسیدانی قوی هستند.

آنتوسیانین مسئول رنگ آبی مشخصه بلوبری است. همچنین به مزایای بی شمار زغال اخته کمک می کند.

مصرف انواع میوه ها و سبزیجات مدت هاست که با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مرتبط با سبک زندگی مرتبط است.

مطالعات مرتبط

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف غذاهای گیاهی مانند زغال اخته خطر ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری قلبی و مرگ و میر کلی را کاهش می دهد. غذاهای گیاهی همچنین ممکن است باعث سلامت مو و پوست، افزایش انرژی و کاهش وزن کلی شوند.

انجماد زغال اخته اغلب توسط کارشناسان مورد بحث قرار می گیرد. اغلب گفته می شود که فرآیند انجماد می تواند قدرت فواید سلامتی زغال اخته را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که در طی ۶ ماه نگهداری، آنتوسیانین ۵۹ درصد تجزیه شد.

با این حال، این تایید نشده است و منابع مختلف در مورد اینکه آیا انجماد زغال اخته تاثیر آن بر سلامتی را کاهش می دهد، موضع گیری های متفاوتی دارند. وقتی شک دارید، زغال اخته تازه و ارگانیک بخرید.اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، زغال اخته به شدت با عناصر مختلف زندگی سالم مرتبط است.

حفظ سلامت استخوان هازغال اخته حاوی آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، منگنز، روی و ویتامین K است. هر کدام از اینها جزء استخوان هستند. مصرف کافی این مواد معدنی و ویتامین ها به ساخت و حفظ ساختار و استحکام استخوان کمک می کند.

آهن و روی نقش مهمی را در حفظ استحکام و قابلیت ارتجاعی استخوان ها و مفاصل ایفا می کنند.

مصرف کم ویتامین K با خطر بالاتر شکستگی استخوان مرتبط است. با این حال، مصرف کافی ویتامین K جذب کلسیم را بهبود می بخشد و ممکن است از دست دادن کلسیم را کاهش دهد.

سلامت پوست

کلاژن سیستم حمایتی پوست است. این ماده به ویتامین C به عنوان یک ماده مغذی ضروری متکی است و از آسیب پوستی ناشی از آفتاب، آلودگی و دود جلوگیری می کند. ویتامین C همچنین ممکن است توانایی کلاژن را برای صاف کردن چین و چروک ها و بهبود بافت کلی پوست بهبود بخشد.

یک فنجان زغال اخته ۲۴ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین C را تامین می کند.

کاهش فشار خون

حفظ سطح سدیم پایین برای حفظ فشار خون در سطح سالم ضروری است. زغال اخته فاقد سدیم است.

آنها حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم هستند. برخی از مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی کم این مواد معدنی با فشار خون بالا مرتبط هستند. تصور می شود که مصرف کافی این مواد معدنی در رژیم غذایی به کاهش فشار خون کمک می کند.

با این حال، مطالعات دیگر این یافته ها را خنثی کرده اند. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ بر روی افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که مصرف روزانه زغال اخته به مدت ۶ هفته بر سطح فشار خون تأثیر نمی گذارد.

مدیریت دیابت

مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که رژیم‌های غذایی با فیبر بالا مصرف می‌کنند، سطح گلوکز خون پایینی دارند و افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که همین رژیم را مصرف می‌کنند، ممکن است سطح قند، چربی و انسولین خون را بهبود ببخشند. یک فنجان زغال اخته ۳.۶ گرم فیبر دارد.

یک مطالعه کوهورت بزرگ در سال ۲۰۱۳ که در BMJ منتشر شد، نشان داد که برخی از میوه ها ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در بزرگسالان کاهش دهند.

در طول مطالعه، ۶.۵ درصد از شرکت کنندگان به دیابت مبتلا شدند. با این حال، محققان دریافتند که مصرف سه وعده در هفته زغال اخته، انگور، کشمش، سیب یا گلابی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۷ درصد کاهش می دهد.

محافظت در برابر بیماری های قلبی

زغال اخته می تواند به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کند.

فیبر، پتاسیم، فولات، ویتامین C، ویتامین B6 و محتوای فیتونوترینت موجود در زغال اخته از سلامت قلب حمایت می کند. عدم وجود کلسترول در زغال اخته نیز برای قلب مفید است. محتوای فیبر به کاهش کل کلسترول در خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند.

ویتامین B6 و فولات از تجمع ترکیبی به نام هموسیستئین جلوگیری می کند. تجمع بیش از حد هموسیستئین در بدن می تواند به رگ های خونی آسیب برساند و منجر به مشکلات قلبی شود.

بر اساس مطالعه ای از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد و دانشگاه شرق آنگلیا، در بریتانیا (بریتانیا) مصرف منظم آنتوسیانین ها می تواند خطر حمله قلبی را تا ۳۲ درصد در زنان جوان و میانسال کاهش دهد.

این مطالعه نشان داد که زنانی که حداقل سه وعده زغال اخته یا توت فرنگی در هفته مصرف می کردند بهترین نتایج را نشان دادند.

پیشگیری از سرطان

ویتامین C، ویتامین A و مواد مغذی گیاهی مختلف موجود در زغال اخته به عنوان آنتی اکسیدان های قوی عمل می کنند که ممکن است به محافظت از سلول ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد مرتبط با بیماری کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که آنتی اکسیدان ها ممکن است رشد تومور را مهار کنند، التهاب را در بدن کاهش دهند و به دفع یا کند کردن سرطان های مری، ریه، دهان، حلق، آندومتر، پانکراس، پروستات و روده بزرگ کمک کنند.

زغال اخته همچنین حاوی فولات است که در سنتز و ترمیم DNA نقش دارد. این ماده  می تواند از تشکیل سلول های سرطانی به دلیل جهش در DNA جلوگیری کند.

بهبود سلامت روان

مطالعات مبتنی بر جمعیت نشان داده است که مصرف زغال اخته با کاهش سرعت شناختی در زنان مسن تر ارتباط دارد.

مطالعات همچنین نشان داده اند که زغال اخته علاوه بر کاهش خطر آسیب شناختی، می تواند حافظه کوتاه مدت و هماهنگی حرکتی فرد را نیز بهبود بخشد.

هضم سالم، کاهش وزن و احساس سیری

زغال اخته به دلیل دارا بودن فیبر به پیشگیری از یبوست و حفظ منظم دستگاه گوارشی سالم کمک می کند.

فیبر غذایی نیز معمولاً به عنوان یک عامل مهم در کاهش وزن و مدیریت وزن با عملکرد به عنوان یک “عامل حجیم کننده” در سیستم گوارش شناخته می شود. غذاهای پر فیبر باعث افزایش سیری یا احساس سیری می شوند و اشتها را کاهش می دهند.

احساس سیری طولانی تر می تواند کالری دریافتی کلی فرد را کاهش دهد.

تغذیه

یک فنجان زغال اخته تازه حاوی موارد زیر است:

۸۴  کالری

۰  گرم کلسترول

۱.۱  گرم پروتئین

۰.۴۹  گرم چربی

۲۱.۴۵  گرم کربوهیدرات

۳.۶  گرم فیبر رژیمی

۱۴.۷۴  گرم کل قند

همان وعده یک فنجانی موارد زیر را هم فراهم می کند:

۲۴  درصد ویتامین C روزانه

۵  درصد ویتامین B6 روزانه

۳۶  درصد ویتامین K روزانه

زغال اخته همچنین ارائه می دهد:

۹  میلی گرم (میلی گرم) کلسیم

۰.۴۱  میلی گرم آهن

۱۱۴  میلی گرم پتاسیم

۹  میلی گرم منیزیم

۱۸  میلی گرم فسفر

۱  میلی گرم سدیم

۰.۲۴  میلی گرم روی

۹  میلی گرم فولات

زغال اخته همچنین حاوی مس، بتاکاروتن، فولات، کولین، ویتامین های A و E و منگنز است.

علاوه بر آنتوسیانین ها، ویتامین ها و مواد معدنی، زغال اخته حاوی طیف متنوعی از ترکیبات فنلی مانند کورستین، کامفرول، میریستین و اسید کلروژنیک است. اینها به ظرفیت آنتی اکسیدانی زغال اخته کمک می کنند.

مقادیر زیادی از ترکیبات زیست فعال، زغال اخته را در شاخص تراکم مواد مغذی کل (ANDI) قرار می دهد. این شاخص غذاها را بر اساس محتوای ویتامین و مواد معدنی، ترکیبات فیتوشیمیایی و ظرفیت آنتی اکسیدانی آنها رتبه بندی می کند.

غذاهای با بیشترین مواد مغذی در هر کالری دارای بالاترین رتبه هستند و زغال اخته با امتیاز ANDI 132 در میان میوه ها و سبزیجات برتر از نظر تراکم مواد مغذی قرار دارد.

ANDI  یکی از چندین سیستم رتبه بندی برای تغذیه مواد غذایی است، اما تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش غذاهای خاص در پیشگیری از بیماری ها مورد نیاز است.

رژیم غذایی

زغال اخته به صورت تازه، منجمد، یخ زده و به صورت ژله، شربت و مربا موجود است. حتماً برچسب زغال اخته منجمد و خشک شده را از نظر قندهای اضافه شده بررسی کنید. هنگام انتخاب ژله یا مربا، اسپری‌های تمام میوه‌ای را انتخاب کنید که شیرین کننده‌ها، آب‌میوه‌ها یا پرکننده‌ها اضافه نشده باشند.

در اینجا چند نکته سریع در مورد گنجاندن زغال اخته در گزینه های غذایی آورده شده است:

از زغال اخته به عنوان چاشنی تازه روی بلغور جو دوسر، وافل، پنکیک، ماست یا غلات استفاده کنید تا طعم و مزه بیشتری در صبحانه خود داشته باشید.

با استفاده از توت های یخ زده، شیر کم چرب و ماست یک اسموتی سریع و آسان درست کنید.

زغال اخته تازه یا خشک را در سالاد اسفناج با گردو و پنیر فتا مخلوط کنید.

زغال اخته ها را به صورت مافین و نان های شیرین بریزید.

آنها را در غذاساز با کمی آب به عنوان بخشی از شربت تازه به دسرها یا غذاهای صبحانه مخلوط کنید.

ممکن است بخواهید این دستور العمل های سالم و ساده را امتحان کنید:

نان بادام بلوبری

کلوچه جو کدو تنبل بلوبری

اسموتی چیا بلوبری

همبرگر بوقلمون بلوبری وحشی

سالاد کلم پیچ با وینگرت زغال اخته خامه ای

خطرات

افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنند، نباید به طور ناگهانی مصرف زغال اخته یا سایر منابع ویتامین K خود را تغییر دهند. ویتامین K نقش کلیدی در لخته شدن خون دارد و می تواند بر عملکرد رقیق کننده خون دارو تأثیر بگذارد.

رژیم غذایی کلی مهمتر از هر ماده غذایی در پیشگیری از بیماری و دستیابی به سلامتی است. بهتر است از یک رژیم غذایی متنوع به عنوان کلید زندگی سالم استفاده کنید، به جای تمرکز بر روی غذاهای فردی.

این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.