اختصاصی فارمافوری: افرادی که تستوسترون پایینی دارند ممکن است بتوانند با برخی مواد غذایی مانند زنجبیل، ماهی چرب و برخی سبزیجات سطح آن را افزایش دهند. در این مقاله به معرفی هشت غذای برتر برای افزایش تستوسترون میپردازیم.
تستوسترون یک هورمون جنسی مردانه است که در باروری، عملکرد جنسی، سلامت استخوان ها و توده عضلانی نقش دارد.
سطح تستوسترون یک فرد به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد – ۱ تا ۲ درصد در سال – اما برخی از بیماری ها ، سبک زندگی و عوامل دیگر می توانند بر میزان این هورمون در بدن تأثیر بگذارند.
برخی از درمان‌های پزشکی می‌توانند سطوح پایین تستوسترون را به‌خصوص در مردان جوان‌تر افزایش دهند. در عین حال فرد میتواند با ایجاد برخی تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی، بدن را به تولید بیشتر تشویق کند.
در این مقاله بهترین مواد غذایی برای افزایش سطح تستوسترون را معرفی می کنیم. همچنین محصولاتی را که باید اجتناب کنید و راههای دیگری برای افزایش تولید تستوسترون توضیح می‌دهیم.
هشت غذای برتر برای افزایش تستوسترون
فردی با تستوسترون پایین باید غذاهای زیر را مصرف کند:
زنجبیل
زنجبیل یکی از هشت غذای برتر برای افزایش سطح تستوسترون و بهبود باروری مردان است.
قرن هاست که مردم از زنجبیل برای اهداف دارویی و آشپزی استفاده می کنند. تحقیقات مدرن نشان می دهد که ریشه زنجیل ممکن است باروری را در مردان بهبود بخشد.
طبق یافته های یک مطالعه در سال ۲۰۱۲، مصرف روزانه مکمل زنجبیل به مدت ۳ ماه باعث افزایش ۱۷.۷ درصدی سطح تستوسترون در گروهی متشکل از ۷۵ شرکت کننده مرد بالغ با مشکلات باروری شد. نویسندگان پیشنهاد کردند که زنجبیل همچنین ممکن است سلامت اسپرم را از راه های دیگری بهبود بخشد.
نویسندگان یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ گزارش دادند که زنجبیل تنها در ۳۰ روز سطح تستوسترون و آنتی اکسیدان را در یک مدل موش دیابتی افزایش داد.
صدف
صدف ها نسبت به هر غذای دیگری حاوی زینک (روی) بیشتری در هر وعده هستند – و روی برای سلامت اسپرم و عملکرد تولید مثل مهم است. این غذای دریایی یکی از هشت غذای برتر برای افزایش سطح تستوسترون است.
مردان مبتلا به کمبود شدید روی ممکن است دچار هیپوگنادیسم شوند که در آن بدن تستوسترون کافی تولید نمی کند. همچنین ممکن است ناتوانی جنسی یا تاخیر در بلوغ جنسی را تجربه کنند.
زینک در موادغذایی زیر نیز وجود دارد:
گوشت قرمز
طیور
لوبیا
آجیل
توجه به این نکته ضروری است که روی و مس برای جذب با هم رقابت می کنند. هنگام انتخاب مکمل ها مراقب باشید تا از مصرف بیش از حد هر یک از مواد معدنی خودداری کنید.
انار
انار نمادی قدیمی از باروری و عملکرد جنسی است و سطوح آنتی اکسیدانی آن ممکن است به سلامت قلب و کاهش استرس کمک کند.
همچنین، نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان می دهد که انار ممکن است سطح تستوسترون را در مردان و زنان افزایش دهد. ۶۰ شرکت‌کننده سالم به مدت ۱۴ روز آب انار خالص می‌نوشیدند و محققان سطح تستوسترون را در بزاق آنها سه بار در روز آزمایش می‌کردند.
در پایان دوره مطالعه، شرکت کنندگان زن و مرد به طور متوسط ۲۴ درصد افزایش در سطح تستوسترون بزاقی را نشان دادند. همچنین بهبود در خلق و خو و فشار خون را تجربه کردند.
شیرهای گیاهی غنی شده
شیر گیاهی غنی شده منبع سالم ویتامین D است.
ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است و نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان می دهد که ممکن است سطح تستوسترون را در مردان افزایش دهد.
توجه به این نکته ضروری است که دوز مربوطه در این مطالعه ۳۳۳۲ واحد بین المللی (IU) ویتامین در روز بود که بسیار بیشتر از ۴۰۰ واحد بین المللی توصیه شده روزانه برای افراد سالم است.
در حالی که قرار گرفتن در معرض نور خورشید یکی از بهترین راه ها برای دریافت ویتامین D است، اما همه نمی توانند زمان کافی را در هوای آفتابی در خارج از منزل بگذرانند. در رژیم غذایی متوسط آمریکایی، غذاهای غنی شده عمده ویتامین D را تامین می کنند.
بسیاری از شیرهای گیاهی، مانند شیرهایی که از بادام، سویا، شاهدانه و کتان تهیه میشوند، حاوی ۲۵ درصد از ویتامین D مورد نیاز فرد در هر وعده هستند. با این حال، همیشه بهترین کار این است که محتویات غذایی را با بررسی برچسب بررسی کنید.
تحقیقات این نگرانی را که سویا باعث کاهش سطح تستوسترون می‌شود، برطرف کرده است – اکثر شواهد نشان می‌دهند که سویا چنین تأثیری ندارد.
همچنین برخی از تولیدکنندگان، موارد زیر را از ویتامین D غنی می کنند:
شیر و سایر محصولات لبنی
آب پرتقال
غلات
جامعه پزشکی متقاعد نشده است که ویتامین D سطح تستوسترون را در افراد سالم افزایش می دهد. برای مثال، یک منبع تحقیقاتی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که این ویتامین چنین تأثیری ندارد.
با این حال مهم است که به یاد داشته باشید دریافت ویتامین D کافی در هر روز برای سلامت عمومی ضروری است.
سبزیجات سبز برگ
سبزیجاتی مانند اسفناج، شاتوت سوئیسی و کلم پیچ سرشار از منیزیم هستند، ماده معدنی که ممکن است سطح تستوسترون بدن را افزایش دهد.
نویسندگان یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ دریافتند که مصرف مکمل های منیزیم به مدت ۴ هفته باعث افزایش سطح تستوسترون در شرکت کنندگان کم تحرک و ورزشکاران می شود. با این حال، افزایش تستوسترون در شرکت کنندگان فعال بیشتر بود.
سایر منابع غذایی سرشار از منیزیم عبارتند از:
لوبیا و عدس
آجیل و دانه ها
غلات کامل
ماهی چرب و روغن ماهی
وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند که مردم دو بار در هفته غذاهای دریایی بخورند. به خصوص ماهی های چرب ممکن است مفید باشند زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. همچنین فرد می تواند با مصرف روغن ماهی یا مکمل های امگا ۳ سطح اسیدهای چرب خود را افزایش دهد.
نتایج یک مطالعه مبتنی بر حیوانات ر در سال ۲۰۱۶ نشان می دهد که روغن ماهی می تواند کیفیت مایع منی و سطح سرمی تستوسترون سگ ها را با بهبود پروفایل اسیدهای چرب آنها افزایش دهد. یک مطالعه دیگر روی موش ها یافته های مشابهی را گزارش کرد.
ماهی هایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند عبارتند از:
ماهی خال مخالی اقیانوس اطلس
شاه ماهی
ماهی سالمون
ساردین
ماهی قزل آلا
روغن زیتون فوق بکر
روغن زیتون جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای است که ممکن است فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و سرطان داشته باشد.
این روغن سرشار از چربی تک غیراشباع و ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان است.
روغن زیتون فرابکر نیز سلامت باروری مردان را بهبود می بخشد. نتایج یک مطالعه در مقیاس کوچک نشان می دهد که این روغن ممکن است سطح تستوسترون سرم را در مردان بالغ سالم افزایش دهد. در حقیقت زیتون میتواند یکی از هشت غذای برتر برای افزایش سطح تستوسترون باشد.
شرکت کنندگان همچنین افزایش هورمون لوتئینیزه کننده را تجربه کردند که سلول های بیضه را برای تولید تستوسترون تحریک می کند.
پیاز
پیاز ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، از حمایت از قلب گرفته تا لاغری دور کمر. همچنین منابع خوبی از چندین ماده مغذی و آنتی اکسیدان است.
علاوه بر این، پیاز ممکن است سطوح پایین تستوسترون را افزایش دهد. در یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ با مدل موش، محققان دریافتند که مصرف روزانه آب پیاز تازه به مدت ۴ هفته به طور قابل توجهی سطح تستوسترون کل سرم را افزایش می دهد. سیر یکی از هشت غذای برتر برای افزایش سطح تستوسترون است.
غذاهایی که باعث کاهش تستوسترون میشوند
برخی از غذاها می توانند سطح تستوسترون فرد را کاهش دهند. افرادی که به دنبال افزایش سطح آن هستند بهتر است از موارد زیر اجتناب کنند:
غذاهای فراوری شده
بسیاری از وعده های غذایی و میان وعده های منجمد یا از پیش بسته بندی شده، غذاهای فرآوری شده هستند. ارزش غذایی کمی دارند و کالری، نمک، چربی و قند بالایی دارند.
بر اساس نتایج تحقیقاتی در سال ۲۰۱۷ غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی مقادیر زیادی چربی ترانس هستند که می تواند سطح تستوسترون را کاهش داده و عملکرد بیضه را مختل کند.
غذاهای کنسرو شده یا بسته بندی پلاستیکی
مواد شیمیایی موجود در بسته بندی های پلاستیکی می توانند بر سطح تستوسترون تأثیر بگذارند.
غذاها و نوشیدنی هایی که در کنسرو یا بسته بندی پلاستیکی هستند می توانند بر سطح هورمون ها تأثیر بگذارند.
به عنوان مثال، زمانی که افراد مواد شیمیایی مانند بیسفنول A (BPA) یا بیسفنول S را از آب موجود در بطری‌های پلاستیکی یا غذای گرم شده در ظروف پلاستیکی می‌خورند، این اتفاق می‌افتد.
نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان می‌دهد مردانی که در محیط‌هایی با سطوح بالای BPA کار می‌کنند، سطح تستوسترون آزاد و آندروستندیون پایین تری دارند، هورمونی که میتواند به تستوسترون یا استروژن تبدیل شود.
الکل
مقادیر متوسط الکل – مانند یک لیوان شراب قرمز – ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد. با این حال، نوشیدن بیش از حد می تواند باروری را در مردان و زنان کاهش دهد.
مؤسسه ملی سوء مصرف الکل در ایالات متحده هشدار می دهد که مصرف الکل با سطوح پایین تستوسترون و تغییرات در مقادیر سایر هورمون های تولید مثلی مرتبط است.
راه های دیگر برای افزایش تستوسترون
تغییرات در رژیم غذایی سطح تستوسترون را افزایش می دهد و بسیاری از تغییرات سبک زندگی و درمان های پزشکی می تواندنیز به شما کمک کند.
فرد همچنین می تواند سطح تستوسترون خود را با موارد زیر افزایش دهد:
کاهش وزن، برای افرادی که اضافه وزن دارند
ورزش منظم
عضله سازی از طریق تمرینات مقاومتی
خواب کافی
کاهش استرس
صحبت با پزشک در مورد تستوسترون درمانی
مصرف مکمل های حاوی تریبولوس و زینک مثل مکمل انرژکس . (برای سفارش این محصول و مشاهده قیمت آن، میتوانید روی نام آن کلیک کنید.)
جمع بندی
تستوسترون به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد، اما ممکن است به دلیل بیماری پزشکی یا مصرف دارو نیز سطح آن پایین باشد. هر کسی که علائم تستوسترون پایین را تجربه می کند باید با پزشک صحبت کند.
هشت غذای برتر برای افزایش تستوسترون مثل صدف، سبزیجات برگدار، ماهی چرب و روغن زیتون ممکن است بدن را تشویق به تولید تستوسترون بیشتر کنند. همچنین غذاهای حاوی روی، ویتامین D و منیزیم ممکن است کلیدی باشند.
فرد می تواند با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل اطمینان حاصل کند که مواد مغذی مناسب را دریافت می کند.
ورزش و کاهش استرس نیز می تواند به کاهش تستوسترون کمک کند. برای مشاهده نتایج، بیشتر افراد به ترکیبی از رویکردها نیاز دارند.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.