اختصاصی فارمافوری: چگونه از آفتاب ویتامین دی بدست بیاوریم؟ خورشید یکی از بهترین منابع ویتامین دی برای بدن انسان است. عوامل متعددی بر میزان دریافت ویتامین دی یک فرد از نور خورشید تأثیر می‌گذارند. مانند زمان روز، موقعیت جغرافیایی، رنگ پوست و استفاده از ضد آفتاب.
ویتامین دی یک ماده مغذی ضروری برای بدن است. بدن برای جذب کلسیم به ویتامین دی نیاز دارد. ویتامین دی همچنین در رشد استخوان، بهبود استخوان و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.
این مقاله به چگونگی دریافت ویتامین دی بدن از خورشید، نکاتی برای به حداکثر رساندن تولید ویتامین دی و سایر راه‌های دریافت ویتامین دی می‌پردازد.
نکاتی برای دریافت ویتامین دی از نور خورشید
هنگامی که اشعه خورشید به پوست برخورد می کند، فرآیندهای داخل بافت شروع به ساخت ویتامین دی می کند.
افراد برای دریافت ویتامین دی از نور خورشید نیازی به برنزه یا آفتاب سوختگی ندارند. بدن تمام ویتامین دی مورد نیاز خود را برای یک روز را در کمتر از چند ساعت تولید می‌کند.
عوامل زیادی بر میزان دریافت ویتامین دی از خورشید تأثیر می‌گذارند، مانند:
زمان :
در اواسط روز، یعنی زمانی که خورشید در بالاترین نقطه خود در آسمان است، پوست ویتامین دی بیشتری تولید می کند. هنگامی که مدت طولانی را در زیر نور خورشید می گذرانید، از کرم ضد آفتاب استفاده کنید و هیدراته بمانید.
حجم پوست در معرض آفتاب :
هرچه حجم بیشتری از پوست فرد در معرض باشد، بدن ویتامین دی بیشتری تولید می کند. برای مثال، تابیدن آفتاب به پشت باعث می شود بدن ویتامین دی بیشتری نسبت به دست ها و صورت تولید کند.
رنگ پوست:
پوست روشن سریعتر از پوست های تیره ویتامین دی تولید می کند.
اگر فرد در نزدیکی خط استوا زندگی می کند تأثیر قابل توجهی بر میزان ویتامین دی بدن آنها دارد.
در ایالات متحده، مردم در ایالت‌های جنوبی -که آفتاب‌تری است – نسبت به ایالت‌های شمالی راحت‌تر می‌توانند نیازهای ویتامین دی خود را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین کنند. این امر به ویژه در ماه های زمستان که خورشید پایین تر از آسمان است، صادق است.
قرار گرفتن مکرر به شکل ملایم در معرض نور خورشید مفید است، اما قرار گرفتن طولانی مدت می تواند خطرناک باشد.
توجه به این نکته ضروری است که اگر فردی آن قدر زیر نور خورشید بماند که پوستش بسوزد، خطر ابتلا به سرطان پوست در او بیشتر است.
توصیه فعلی این است که افراد نیمی از آن مدت زمانی که دچار آفتاب سوختگی می شوند را زیر نور خورشید بمانند. این وضعیت احتمالا تمام ویتامین دی مورد نیاز را بدون افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست تامین کند.
چگونه از آفتاب ویتامین دی بدست بیاوریم؟
بدن برای بسیاری از فرآیندهای خود به منبع ثابت ویتامین دی نیاز دارد.
خورشید بهترین منبع طبیعی ویتامین دی ما است. سپری کردن زمانی حتی کوتاه زیر نور خورشید می تواند تمام ویتامین دی مورد نیاز بدن را در روز تامین کند. با توجه به اطلاعات شورای ویتامین دی، این زمان مناسب است:
۱۵ دقیقه برای فردی با پوست روشن
چند ساعت برای فردی با پوست تیره
غذاهای بسیار کمی حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین دی هستند، بنابراین افراد با برنامه ریزی منظم برای حضور در زیر آفتاب می توانند اطمینان حاصل کنند که به اندازه کافی ویتامین دی دریافت می کنند.
هنگامی که اشعه ماوراء بنفش (UVB) خورشید به پوست فرد برخورد می کند، فرآیندهای داخل بافت شروع به ساخت ویتامین دی برای بدن می کند. با این حال، یادآوری این نکته ضروری است که قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید می تواند پوست را بسوزاند و به طور بالقوه منجر به سرطان پوست شود.
ویتامین دی به بدن کمک می کند تا کلسیم را که یکی از اجزای اصلی سازنده استخوان است، جذب کند. بدن همچنین برای حفظ عملکرد صحیح اعصاب، ماهیچه ها و سیستم ایمنی به ویتامین دی نیاز دارد.
کمبود ویتامین دی می تواند باعث بیماری های استخوانی نرم مانند راشیتیسم یا استئومالاسی و وضعیت استخوانی متخلخل و شکننده به نام پوکی استخوان شود.
چه عواملی مانع از دریافت ویتامین دی از خورشید می شود؟
کمبود ویتامین دی یک خطر احتمالی برای افراد مسن است.
استفاده از کرم ضد آفتاب توانایی بدن برای ساخت ویتامین دی را محدود می کند. با این حال، گذراندن زمان در زیر نور خورشید بدون کرم ضد آفتاب می تواند باعث آفتاب سوختگی شود و ممکن است در ایجاد سرطان پوست نقش داشته باشد.
بدن نمی تواند ویتامین دی را با دریافت نور خورشید از طریق پنجره بسازد زیرا شیشه اشعه UVB خورشید را مسدود می کند.
پوست برخی افراد کمتر از دیگران قادر به ساخت ویتامین دی است. برخی دیگر ممکن است نتوانند به اندازه کافی ویتامین دی را از سلول های چربی در گردش خون خود آزاد کنند.
همچنین بدن برخی افراد ممکن است ویتامین دی را به شکل استفاده فعال نکند.
این افراد ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین دی باشند :
افراد مسن
افرادی که پوست تیره تری دارند
افرادی که چاق هستند
افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کبدی
راه های دیگر برای دریافت ویتامین دی
منابع ویتامین دی عبارتند از: آفتاب، برخی غذاها و مکمل های ویتامین دی
در ایالات متحده، مصرف روزانه توصیه شده ویتامین دی از غذا یا مکمل ها به شرح زیر است:
کودکان و نوجوانان: ۶۰۰ واحد بین المللی (IU) یا ۱۵ میکروگرم (mcg).
بزرگسالان تا سن ۷۰ سال: ۶۰۰ IU یا ۱۵ میکروگرم.
بزرگسالان ۷۱ ساله و بالاتر: ۸۰۰ IU یا ۲۰ میکروگرم.
در دوران بارداری و شیردهی: ۶۰۰ IU یا ۱۵ میکروگرم.
برخی از غذاها ویتامین دی بیشتری نسبت به سایرین دارند. تخم مرغ، ساردین و ماهی قزل آلا به طور طبیعی حاوی ویتامین دی هستند. همچنین، تولیدکنندگان شیر و ماست را با این ویتامین غنی می کنند.
دانشگاه فلوریدا نمونه هایی از غذاهای حاوی ویتامین دی را فهرست کرده است:
۳ اونس ماهی سالمون پخته شده: ۵۷۰ IU یا ۱۴ میکروگرم.
۳ اونس ساردین کنسرو شده آبکش : ۱۶۵ IU یا ۴ میکروگرم.
۱ فنجان شیر : ۱۲۰ IU یا ۳ میکروگرم.
۶ اونس ماست وانیلی کم چرب: ۸۰ واحد بین المللی یا ۲ میکروگرم.
سه چهارم فنجان آب پرتقال غنی شده: ۷۵ IU یا ۲ میکروگرم.
۳ اونس کنسرو ماهی تن: ۲۴۰ IU یا ۶ میکروگرم.
۱ وعده غلات صبحانه غنی شده: حداقل ۴۰ واحد بین المللی یا ۱ میکروگرم.
۱ تخم مرغ آب پز بزرگ: ۴۵ واحد بین المللی یا ۱ میکروگرم.
غذاها و مکمل های غنی از ویتامین دی به ویژه برای افرادی که دریافت این ویتامین از طریق معرض نور خورشید برای شان دشوار است و افرادی که نمی توانند زمان زیادی را در خارج از منزل بگذرانند، مهم هستند.
افراد مسن، آنهایی که پوست تیره‌تری دارند، سایر گروه‌هایی که پوستشان کمتر قادر به ساخت ویتامین دی است و افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین دی هستند باید مکمل مصرف کنند.
شایان ذکر است که اگرچه نادر است، اما مسمومیت با ویتامین دی می تواند رخ دهد و باعث تهوع، یبوست، ضعف و آسیب کلیه شود.
آخرین توصیه این است که بزرگسالان نباید بیش از ۴۰۰۰ واحد بین المللی ویتامین دی در روز از غذا و مکمل ها دریافت کنند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید معمولاً منجر به مسمومیت از طریق ویتامین دی نمی شود.
همچنین می توان ویتامین دی را از تخت های برنزه دریافت کرد. شورای ویتامین دی به افرادی که به این مسیر فکر می کنند توصیه می کند:
فقط نیمی از زمانی که پوست می سوزد روی تخت بمانید
از تخت‌های UVB کم فشار استفاده کنید، نه تخت‌هایی که از نور UVA با شدت بالا استفاده می‌کنند
خلاصه
نور خورشید مهمترین منبع طبیعی برای تامین ویتامین دی است. بدن از این ویتامین برای جذب کلسیم مورد نیاز برای ساخت و نگهداری استخوان ها استفاده می کند.
نور خورشید معمولاً به بدن شما اجازه می دهد تا تمام ویتامین دی مورد نیاز خود را برای یک روز تولید کند. برخی از افراد، از جمله افراد مسن یا کسانی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارند، ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین دی باشند. آنها می توانند مصرف بیشتر غذاهای حاوی ویتامین دی یا مصرف مکمل را در نظر بگیرند.
هنگام قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید، مهم است که خطر ابتلا به سرطان پوست را در نظر بگیرید. افراد باید از سوختن پوست خود اجتناب کنند.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.