چگونه استرس را کنترل کنیم؟ در این روزگاری که به دلایل متعدد اجتماعی، افتصادی و فرهنگی همه ما تحت فشار استرس و اضظرابهای گوناگون قرار داریم، چطور میتوانیم از این احساس رهایی یابیم؟
(اختصاصی از فارمافوری)
چگونه استرس را کنترل کنیم؟
استرس بخشی از وجود انسان است. گاهی به شما برای انجام کاری انگیزه میدهد. و گاهی برعکس می تواند انگیزه انجام کارها را از شما بگیرد. البته استرس های ناشی از بیماری، از دست دادن شغل، مرگ عزیزان یا رویدادی تلخ در زندگی می تواند بخشی از زندگی طبیعی باشد. شاید هم حتا بی دلیل احساس بی حوصلگی یا اضطراب کنید. این هم برای مدتی کوتاه کاملا طبیعی است.
ولی اگر برای بیش از چند هفته احساس اضطراب یا بی حالی می کنید، یا گمان می کنید بر زندگی کاری یا خانه داری شما تاثیر گذاشته است با یک متخصص صحبت کنید. تراپی(مراجعه به روان درمانگر)، مصرف برخی داروها و دیگر استراتژی ها کمک کننده است.
برای استرس های خفیف تا متوسط، که در زندگی همه ما پدید می آید، می توانید با آموختن چند تکنیک ساده، استرس خود را پیش از آنکه فوران کند کنترل کنید. پس این توصیه ها را مدنظر قرار دهید :
اول ورزش
برای شروع، فعالیت های بدنی می تواند خواب شما را بهبود بخشد. و خواب بهتر به معنای کنترل بهتر استرس است. پزشکان نمی دانند چرا، اما افرادی که بیشتر تمرین می کنند گرایش بیشتری دارند که خواب عمیق “موج آرام” را تجربه کنند. که این خواب ذهن و بدن را بازیابی می کند. فقط مراقب باشید زمان تمرین تان خیلی به ساعت خواب نزدیک نباشد. چرا که در برخی افراد باعث اختلال خواب می شود.
تمرین بدنی همچنین باعث بهبود روحیه می شود. بخشی به این دلیل است که احتمالا بدن شما را تحریک می کند که شماری از هورمون ها همچون اندورفین یا اندوکانابینوئید ترشح کند. این هورمونها باعث توقف درد، بهبود خواب و آرامش شما می شود. برخی از هورمون ها (اندوکانابینوئید) باعث احساس سرخوشی یا “نئشگی دونده” می شود. که افراد پس از دویدن طولانی گزارش کرده اند.
افرادی که ورزش می کنند همچنین به اضطراب کمتر و احساس مثبت بیشتر درباره خودشان گرایش دارند. وقتی بدن شما احساس خوبی دارد ذهن شما هم در همان مسیر قرار می گیرد. با این تحرکات قدری احساس رهایی از استرس را تجربه خواهید کرد:
- دویدن
- شنا
- رقصیدن
- دوچرخه سواری
- تمرین هوازی
اگر برای برنامه منظم تمرینی وقت ندارید می توانید راه های جایگزینی را انتخاب کنید :
- به جای رانندگی با دوچرخه سر کار بروید.
- به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
- ماشین را تا جای ممکن دور از در منزل پارک کنید.
- ماشین خود را تمیز کنید.
- خانه خود را تمیز کنید.
- پس از صرف ناهار راه بروید.
دوم رژیم غذایی
فواید خوردن غذای سالم فراتر از سایز دور کمر شما است. و بر سلامت ذهنی شما تاثیر می گذارد. یک رژیم سلامت می تواند آثار استرس را کاهش دهد. سیستم ایمنی شما را قوی تر کند. روحیه شما را تراز کند. و فشار خون تان را کاهش دهد. قند و چربی بیش از حد می تواند آثار منفی در پی داشته باشد. و مواد غذایی کم ارزش زمانی که زیر استرس هستید جذاب تر هم به نظر می آیند.
برای اینکه سالم باشید و در روند با ثباتی قرار گیرید دنبال کربوهیدرات پیچیده، پروتئین سرشار و اسید های چربی باشید که در ماهی، گوشت ، تخم مرغ و آجیل یافت می شود.
آنتی اکسیدان هم کمک می کند. به سلول های شما در برابر صدمات ناشی از استرس مزمن کمک می کند. آنتی اکسیدان را می توان در طیف عظیمی از غذاها مانند ، لوبیا، میوه ها، توت، سبزیجات و ادویه هایی همچون زنجیل یافت. همچنین میتوانید از مکملهایی که سرشار از آنتی اکسیدانها هستند استفاده کند. برای مثال مولتی وگان که از منابع کاملا طبیعی تهیه میشود.
به یک رژیم سالم با چند نکته ساده پایبند باشید. لیست خرید تهیه کنید. از خانه که خارج می شوید میان وعده های سالم با خود داشته باشید. از غذاهای فراآوری شده دوری کنید.
دانشمندان برخی مواد مغذی را هم توصیه کردند. که می تواند آثار استرس بر ذهن و بدن شما را کاهش دهد. حتما به قدر کافی از این مواد غذایی در رژیم خود داشته باشید:
سوم خواب
اگر یکی از شما پرسید که چگونه استرس را کنترل کنم، میتوانید با خیال راحت به او بگویید با خوابیدن! یکی از اثرات شایع استرس این است که در خوابیدن دچار مشکل می شوید. و گاه برعکس. بدخوابی ست که باعث میشود توان تحمل استرس را نداشته باشید.
اگر این مشکل به مدت سه ماه هفته ای سه بار رخ دهد یعنی شما مشکل بی خوابی دارید. یعنی ناتوانی در به خواب رفتن و در خواب ماندن. کمبود خواب می تواند میزان استرس شما را افزایش دهد. و چرخه ای از استرس و بی خوابی پدید آورد.
عادات بهتر برای خواب خوب می توانند کمک کننده باشند. این امور هم شامل روزمره شما است. و هم وضعیت اتاق خواب شما. عاداتی که می توانند کمک کننده باشند از این قرار است :
- تمرین بدنی منظم.
- بیرون رفتن زیر نور آفتاب.
- مصرف کمتر الکل و کافئین در ساعات نزدیک به خواب.
- داشتن برنامه خواب منظم.
- به وسایل الکتریکی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از رفتن به تختخواب نگاه نکنید.
- مدیتیشن یا دیگر انواع ریلکسیشن را پیش از وقت خواب امتحان کنید.
نقش اتاق خواب شما هم در خواب خوب و راحت حائز اهمیت است. به طور کلی اتاق شما باید تاریک، ساکت و خنک باشد. به نظر ۱۵ تا ۱۸ درجه سلسیوس درجه ایده آلی برای خواب است. تخت شما نیز نقش مهمی ایفا می کند. تشک شما باید فضای کافی داشته و از آن مهمتر راحت باشد.
همچنین میتوانید از ملاتونین استفاده کنید. ملاتونین، برخلاف قرصهای خواب آور، عوارضی ندارند و فقط به تنظیم ساعت خواب شما کمک شایانی میکنند.
چهارم تکنیک های ریلکسیشن
یوگا : نوعی تمرین بدنی است. اما همچنین می تواند یک نوع مدیتیشن هم باشد. انواع و اقسام یوگا وجود دارد. آن نوعی که بر حرکات آرام، کشش یا تنفش عمیق تمرکز دارد بهترین نوع برای کاهش اضطراب و استرس شما است.
مدیتیشن : بیش از ۵ هزار سال قدمت دارد. به یک دلیل ، آن هم اینکه برای همه مردم میسر است. و فواید بسیاری دارد. می تواند استرس و اضطراب شما را کاهش دهد. و دردهای مزمن و همچنین خواب ، میزان انرژی و خلق و خوی شما را بهبود بخشد. برای مدیتیشن به این ها نیاز دارید :
- اتاقی بی سرو صدا پیدا کنید
- در حالتی راحت قرار گیرید. ( بنشینید یا دراز بکشید.)
- بر روی یک کلمه، عبارت، شی یا حتی تنفس خود متمرکز شوید.
- بگذارید افکارتان بیایند و برود ، آن ها را قضاوت نکنید.
- نفس عمیق بکشید. وقتی نفس عمیق می کشید توانایی طبیعی بدن تان برای آسودگی را فعال می کنید. این باعث حالت استراحت عمیق می شود که می تواند نحوه پاسخ دهی بدن تان به استرس را تغییر دهد. اکسیژن بیشتری به مغز شما می فرستد و بخشی از سیستم عصبی شما که وظیفه اش کنترل آسودگی شما است را آرام می کند.
- تنفس شکمی را امتحان کنید. در حالت راحتی قرار گیرید. چشمان خود را ببندید و یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه خود قرار دهید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید. باید احساس کنید که شکم شما بیش از قفسه سینه تان بالا می آید. حالا آرام از طریق بینی هوا را خالی کنید. و به چگونگی ریلکس شدن بدن خود توجه کنید. مجددا تکرار کنید.
چگونه استرس را کنترل کنیم؟
با ورزش، خواب، ریلکس کردن و تغذیه مناسب؟ این چهار تکنیک به شما کمک میکند تا با استرسهای روزمره بهتر مقابله کنید. ولی گاهی این ها کافی نیست. چرا که در برخی از موارد استرسها دلایل ژنتیکی دارند. که بهتر است در این موارد زیر نظر روانپزشک دارو مصرف شود.
این متن با استفاده از منابع متعدد توسط تحریریه فارمافوری ترجمه و تالیف شده است.
