آیا روغن ماهی و روغن های امگا ۳ می توانند برای سلامتی ما مفید باشند؟ روغن ماهی از ماهی های چرب یا روغنی مانند قزل آلا، ماهی خال مخالی، ماهی تن، شاه ماهی، ساردین و سالمون به دست می آید. حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و بسیاری از آنها حاوی ویتامین های A و D هستند.
بسیاری از افراد از روغن ماهی و مکمل های امگا ۳ استفاده می کنند زیرا معتقدند که این مکمل ها فواید سلامتی دارند.
دستورالعمل های کالج قلب و عروق آمریکا و انجمن قلب آمریکا (ACC/AHA) خوردن ماهی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب توصیه می کند. در واقع، داشتن یک رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی، محافظت از سلامت مغز و چشم و کمک به رشد جنین کمک کند.
با این حال، مطالعات در مورد استفاده از مکمل ها نتایج متفاوتی را به همراه داشته است و مشخص نیست که آیا مکمل ها مفید هستند یا خیر.
در این مقاله، درباره روغن ماهی و امگا ۳، از جمله برخی فواید بالقوه برای سلامتی و برخی منابع غذایی خوببیشتر بدانید.
اسیدهای چرب امگا ۳ چیست؟
اسیدهای چرب امگا ۳ چربی هایی هستند که معمولاً در گیاهان و موجودات دریایی وجود دارند.
دو نوع در ماهی های چرب به وفور یافت می شود: ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) . در همین حال، اسید آلفا لینولئیک (ALA)، عمدتاً در غذاهای گیاهی مانند دانه کتان موجود است.
امگا ۳ در سراسر بدن به خصوص در مغز، شبکیه چشم و سلول های اسپرم وجود دارد. با این حال، بدن نمی تواند امگا ۳ را به تنهایی تولید کند، بنابراین افراد باید آن را از منابع غذایی دریافت کنند.
مزایای سلامتی بالقوه
دانشمندان امگا ۳ را با تعدادی از بیماری ها مرتبط می دانند. با این حال، همیشه مشخص نیست که آیا مصرف امگا ۳ اضافی می تواند مزایایی داشته باشد یا خیر.
بخش های زیر برخی از این شرایط و برخی دیگر از فواید سلامتی که امگا ۳ ممکن است ارائه دهد، بیان می کند.
کووید-۱۹
در سال ۲۰۲۰، داده‌های نظرسنجی نشان داد زنانی که پروبیوتیک، ویتامین D، مکمل‌های روغن ماهی یا ترکیبی از آنها مصرف می‌کنند ممکن است کمی کمتر در معرض خطر ابتلا به کووید-۱۹ باشند.
با این حال، این تحقیق هنوز مورد بررسی همتایان قرار نگرفته است و یافته ها به دور از قطعیت هستند.
در واقع، متخصصان نسبت به استفاده از مکمل ها در تلاش برای جلوگیری از عفونت با ویروس هشدار داده اند.
اسکلروز چندگانه
برخی از افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) امگا ۳ مصرف می کنند زیرا ممکن است اثرات محافظتی بر روی مغز و سیستم عصبی داشته باشد.
با این حال، حداقل یک مطالعه معتبر به این نتیجه رسیده است که مکمل های امگا ۳ فعالیت بیماری ام اس را کاهش نمی دهند.
سرطان پروستات
برخی از تحقیقات نشان داده است که خوردن یک رژیم غذایی غنی از امگا ۳ ممکن است به پیشگیری از سرطان پروستات کمک کند. با این حال، نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که مصرف زیاد روغن ماهی ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات درجه بالا را افزایش دهد.
ارتباط دقیق بین امگا ۳ و انواع مختلف سرطان همچنان نامشخص است، اما تعدادی از مطالعات هیچ مدرکی مبنی بر افزایش یا کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان های امگا ۳ پیدا نکرده اند.
افسردگی پس از زایمان
افرادی که دارای سطوح پایین امگا ۳ در دوران بارداری و در دوران شیردهی هستند ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به افسردگی پس از زایمان باشند.
نویسندگان یک بررسی معتبر در سال ۲۰۱۸ به این نتیجه رسیدند که مصرف مکمل‌های روغن ماهی در این زمان ممکن است به کاهش خطر افسردگی کمک کند.
با این حال، مردم باید از خوردن ماهی هایی که ممکن است دارای جیوه بالایی هستند، مانند کوسه و شاه ماهی خال مخالی در دوران بارداری خودداری کنند. برخی از گزینه های جایگزین خوب عبارتند از کنسرو ماهی تن، ماهی قزل آلا، پولاک و گربه ماهی.
حافظه و سایر مزایای سلامت روان
علاوه بر افسردگی پس از زایمان، برخی مطالعات نشان می‌دهند که EPA و DHA می‌توانند به درمان بیماری‌های عصبی روانی مختلف کمک کنند. از جمله:
اختلال کمبود توجه بیش فعالی
اختلال استرس پس از سانحه
بیماری پارکینسون
افسردگی
زوال عقل
روان‌گسیختگی
زوال شناختی، از جمله از دست دادن حافظه
برخی از مطالعات نشان داده اند که مکمل امگا ۳ ممکن است به جلوگیری از زوال شناختی، به ویژه در افراد مسن کمک کند. با این حال نتایج آنها قطعی نیست.
برای تایید این مزایا تحقیقات بیشتری لازم است.
فواید قلبی و قلبی عروقی
اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبی و سکته کمک کند.
به طور خاص، امگا ۳ ممکن است به مدیریت موارد زیر کمک کند:
سطح تری گلیسیرید
کلسترول
فشار خون بالا
یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد افرادی که مکمل‌های روغن ماهی را برای بیش از ۱ ماه مصرف می‌کنند، عملکرد قلبی عروقی بهتری در آزمایش‌های استرس‌زای ذهنی داشتند.
در سال ۲۰۱۲، محققان اشاره کردند به نظر می رسد روغن ماهی به دلیل خواص ضد التهابی، به تثبیت ضایعات آترواسکلروتیک کمک می کند.
حداقل دو بار در هفته ماهی، و به خصوص ماهی های روغنی مصرف کنید. محققان می گویند که این ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
با این حال، در سال ۲۰۱۲، یک بررسی علمی معتبر از ۲۰ مطالعه که تقریباً ۷۰۰۰۰ نفر را شامل می‌شد، «هیچ مدرک قانع‌کننده‌ای» پیدا نکرد که مکمل‌های روغن ماهی را با خطر کمتر حمله قلبی، سکته یا مرگ زودرس مرتبط کند.
کاهش بینایی و سلامت چشم
برخی شواهد نشان می دهد که دریافت کافی امگا ۳ ممکن است به محافظت از سلامت چشم کمک کند.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۲، به نظر می‌رسد موش‌هایی که به مدت ۶ ماه مکمل امگا ۳ دریافت کرده‌اند، عملکرد بهتر شبکیه و خطر کاهش بینایی مرتبط با افزایش سن را نسبت به موش‌هایی که مکمل‌ها را دریافت نکرده‌اند، دارند.
اپتومتریست ها اغلب مصرف مکمل های امگا ۳ را برای حمایت از سلامت چشم توصیه می کنند، حتی اگر شواهد علمی همیشه استفاده از آنها را برای این منظور تایید نمی کند. به نظر برخی کارشناسان، در برخی موارد، داشتن یک رژیم غذایی سالم ممکن است مفیدتر از مصرف مکمل ها باشد.
برای مثال، در سال ۲۰۱۹، دانشمندانی که داده‌های ۴۲۰۲ نفر را در هلند بررسی کردند، دریافتند افرادی که میوه‌ها و سبزیجات تازه و ۲ وعده هفتگی ماهی مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که این کار را نمی‌کنند، کمتر به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن مبتلا می‌شوند.
برخی افراد از مکمل های امگا ۳ برای خشکی چشم استفاده می کنند. با این حال، در سال ۲۰۱۸، یک مطالعه یک ساله که شامل ۳۴۹ نفر با خشکی چشم متوسط تا شدید بود، هیچ مدرکی دال بر مفیدتر بودن مصرف مکمل‌ها نسبت به مصرف دارونما برای این منظور پیدا نکرد.
صرع
صرع یک بیماری عصبی است. برخی از مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های امگا ۳ ممکن است به کاهش تعداد تشنج هایی که فرد تجربه می کند کمک کند.
رشد سالم جنین
مصرف امگا ۳ ممکن است به تقویت رشد جنین به ویژه مغز و چشم کمک کند. این یکی از دلایلی است که کارشناسان مصرف ماهی های چرب در دوران بارداری را توصیه می کنند.
با این حال، مهم است که در این دوران از مصرف ماهی‌های دارای سطوح بالای جیوه مانند کوسه و شاه خال مخالی خودداری کنید.
در سال ۲۰۱۱، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که مصرف امگا ۳ در دوران بارداری ممکن است عملکرد حافظه را در کودکان سن مدرسه بهبود بخشد.
منابع غذایی
در بیشتر موارد، بهترین راه برای مصرف مواد مغذی از طریق غذا است، مگر اینکه پزشک مصرف مکمل ها را توصیه کند.
منابع حیوانی امگا ۳ عبارتند از:
ماهی های چرب مانند ساردین، ماهی تن و سالمون
سایر غذاهای دریایی مانند صدف و میگو
تخم مرغ، به خصوص آنهایی که با امگا ۳ غنی شده اند
روغن های کبد ماهی، مانند روغن کبد ماهی
جایگزین های مبتنی بر سبزیجات برای روغن ماهی برای امگا ۳ عبارتند از:
روغن بذر کتان
دانه های چیا
روغن کانولا
روغن سویا
گردو
لوبیا قرمز
خطرات استفاده از مکمل ها
اکثر افرادی که از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی می کنند نیازی به استفاده از مکمل ها ندارند.
با این حال، طبق گفته مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه، بعید است که مکمل‌های امگا ۳ عوارض جانبی شدیدی ایجاد کنند.
گفته می شود، افراد باید قبل از استفاده از آنها با پزشک خود مشورت کنند، زیرا ممکن است خطراتی وجود داشته باشد. مثلا:
مکمل های امگا ۳ ممکن است بر لخته شدن خون تأثیر بگذارند و با داروهایی که شرایط لخته شدن خون را هدف قرار می دهند، مانند وارفارین (کومادین) تداخل ایجاد کنند.
گاهی اوقات می توانند باعث ایجاد عوارض جانبی شوند که معمولاً مشکلات جزئی گوارشی مانند آروغ زدن، سوء هاضمه یا اسهال هستند.
کسانی که به ماهی یا صدف آلرژی دارند در صورت مصرف مکمل های روغن ماهی ممکن است در معرض خطر باشند.
افراد باید بررسی کنند که مکمل آنها از منبع قابل اعتمادی تهیه شده باشد. برخی از محصولات ماهی ممکن است حاوی آلاینده های اقیانوس باشند.
برخی از مکمل های روغن ماهی، مانند روغن کبد ماهی، سرشار از ویتامین A هستند. این ویتامین می تواند در مقادیر زیاد سمی باشد.
سازمان غذا و دارو (FDA) کیفیت یا خلوص مکمل ها را تنظیم نمی کند. بنابراین، خرید آنها از یک منبع معتبر ضروری است.
خلاصه
امگا ۳ یک ماده مغذی ضروری است که بیشتر افراد می توانند آن را از منابع غذایی دریافت کنند.مصرف بیشتر روغن ماهی و امگا ۳ ممکن است برخی از فواید سلامتی را به همراه داشته باشد، اما مصرف یک رژیم غذایی که دارای انواع مواد مغذی باشد احتمالاً برای سلامتی مفید خواهد بود.
هرکسی که قصد مصرف مکمل‌ها را دارد، باید ابتدا با یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مشورت کند تا از بی‌خطر بودن آن اطمینان حاصل کند.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.
