اختصاصی فارمافوری: برای کاهش فشار خون چه کنیم؟ فشار خون بالا یک بیماری حرفرناک است که می تواند به قلب شما آسیب برساند. این بیماری از هر سه نفر در ایالات متحده یک نفر و ۱ میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار داده است.
اگر فشار خون بالا کنترل نشود، حرفر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.
اما یک خبر خوب وجود دارد: کارهایی است که می توانید برای کاهش فشار خون به طور طبیعی، حتی بدون دارو انجام دهید.
در اینجا ۱۵ روش طبیعی برای مبارزه با فشار خون بالا را توضیح میدهیم.
برای کاهش فشار خون چه کنیم؟
پیاده روی و ورزش منظم
ورزش منظم می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. و به قوی‌تر شدن قلب شما کمک می‌کند و در پمپاژ خون کارآمدتر می‌شود، که باعث کاهش فشار در شریان‌های شما می‌شود.
ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای کاهش فشار خون انجام دهید.
در واقع، ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط، مانند پیاده روی، یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید، مانند دویدن، در هفته می تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب شما کمک کند .
حرف پایانی: تنها ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. ورزش بیشتر به کاهش بیشتر آن کمک می کند.
مصرف سدیم خود را کاهش دهید
مصرف نمک در سراسر جهان زیاد است. تا حد زیادی به خاطر غذاهای فرآوری شده و آماده است.به همین دلیل، بسیاری از تلاش‌های بهداشت عمومی با هدف کاهش نمک در صنایع غذایی انجام می‌شود.
بسیاری از مطالعات، مصرف زیاد نمک را با فشار خون بالا و حوادث قلبی، از جمله سکته مغزی، مرتبط دانسته اند .
با این حال، تحقیقات جدیدتر نشان می دهد که رابطه بین سدیم و فشار خون بالا کمتر واضح است .
یکی از دلایل این امر ممکن است تفاوت های ژنتیکی در نحوه پردازش سدیم توسط افراد باشد. به نظر می رسد حدود نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا و یک چهارم افراد با سطوح طبیعی به نمک حساسیت دارند .
اگر در حال حاضر فشار خون بالا دارید، ارزش آن را دارد که سدیم دریافتی خود را کاهش دهید تا ببینید آیا تفاوتی ایجاد می کند یا خیر. غذاهای فرآوری شده را با غذاهای تازه جایگزین کنید و به جای نمک، با گیاهان و ادویه جات ترشی جات چاشنی کنید.
حرف پایانی: اکثر دستورالعمل ها برای کاهش فشار خون، کاهش مصرف سدیم را توصیه می کنند. با این حال، این توصیه ممکن است برای افرادی که به نمک حساس هستند منطقی باشد.
کمتر الکل بنوشید
مصرف الکل می تواند فشار خون را افزایش دهد. در واقع، الکل با ۱۶ درصد موارد فشار خون بالا در سراسر جهان مرتبط است.
در حالی که برخی تحقیقات نشان میدهند که مقادیر کم تا متوسط الکل ممکن است از قلب محافظت کند، این فواید ممکن است با اثرات نامطلوب جبران شود.
حرف آخر: نوشیدن الکل در هر مقدار ممکن است فشار خون شما را افزایش دهد. مطابق با توصیه ها نوشیدن خود را محدود کنید.
غذاهای غنی از پتاسیم بیشتر بخورید
پتاسیم یک ماده معدنی مهم است.
این ماده به بدن شما کمک می کند تا از سدیم خلاص شود و فشار روی رگ های خونی شما را کاهش دهد.
رژیم های غذایی مدرن مصرف سدیم اکثر مردم را افزایش داده اند و مصرف پتاسیم را کاهش داده اند.
برای به دست آوردن تعادل بهتردر پتاسیم و سدیم موجود در رژیم غذایی ، روی مصرف کمتر غذاهای فرآوری شده و مصرف بیشتر غذاهای تازه و کامل تمرکز کنید.
غذاهایی که به ویژه پتاسیم بالایی دارند عبارتند از:
سبزیجات، به خصوص سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
میوه هایی از جمله خربزه، موز، آووکادو، پرتقال و زردآلو
لبنیات، مانند شیر و ماست
ماهی تن و سالمون
آجیل و دانه ها
لوبیا
حرف آخر: مصرف میوه ها و سبزیجات تازه که سرشار از پتاسیم هستند می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
مصرف کافئین را کاهش دهید
اگر تا به حال قبل از فشار خون خود یک فنجان قهوه نوشیده باشید، می دانید که کافئین باعث افزایش فوری آن می شود.
با این حال، شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد نوشیدن منظم کافئین می تواند باعث افزایش فشار پایدار شود.
در واقع، افرادی که قهوه و چای کافئین دار می نوشند نسبت به افرادی که قهوه و چای کافئین دار می نوشند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی از جمله فشار خون بالا قرار دارند.
کافئین ممکن است بر افرادی که به طور منظم آن را مصرف نمی کنند تأثیر قوی تری داشته باشد.
اگر مشکوک هستید که به کافئین حساس هستید، آن را کاهش دهید تا ببینید که آیا فشار خون شما را کاهش می دهد.
حرف آخر: کافئین می تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود، اگرچه برای بسیاری از افراد باعث افزایش پایدار نمی شود.
مدیریت استرس را یاد بگیرید
استرس عامل کلیدی فشار خون بالا است.
وقتی استرس مزمن دارید، بدن شما در حالت جنگ یا گریز دائمی است. در سطح فیزیکی، این به معنای ضربان قلب سریعتر و انقباض عروق خونی است.
هنگامی که استرس را تجربه می کنید، ممکن است رفتارهای دیگری مانند مصرف الکل یا غذای ناسالم که می تواند بر فشار خون تأثیر نامطلوب بگذارد، بیشتر شود.
چندین مطالعه نشان دادند که چگونه کاهش استرس می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. در اینجا دو نکته مبتنی بر شواهد برای امتحان وجود دارد:
به موسیقی آرامش بخش گوش دهید: موسیقی آرام بخش می تواند به آرامش سیستم عصبی شما کمک کند. تحقیقات نشان داده است که این موسیقی مکمل موثری از سایر درمان‌های فشار خون است.
کمتر کار کنید: کار زیاد و به طور کلی موقعیت های کاری استرس زا با فشار خون بالا مرتبط هستند.
حرف آخر: استرس مزمن می تواند به فشار خون بالا کمک کند. یافتن راه هایی برای مدیریت استرس می تواند کمک کننده باشد.
شکلات تلخ یا کاکائو بخورید
و این هم یک پیشنهادی که نمیتوانید رد کنید!
در حالی که مصرف مقادیر زیاد شکلات تلخ احتمالا به قلب شما کمکی نمی کند، مقادیر کم آن بسیار مفید است.
دلیل آن این است که شکلات تلخ و پودر کاکائو سرشار از فلاونوئیدها هستند که ترکیبات گیاهی هستند که باعث گشاد شدن رگ‌های خونی می‌شوند.
بررسی مطالعات نشان داد که کاکائو غنی از فلاونوئید چندین نشانگر سلامت قلب را در کوتاه مدت بهبود می بخشد، از جمله کاهش فشار خون.
برای دستیابی به قوی ترین اثرات، از پودر کاکائو غیر قلیایی استفاده کنید، که به خصوص سرشار از فلاونوئید است و قند اضافه ای ندارد.
حرف پایانی: شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی ترکیبات گیاهی هستند که به شل شدن عروق خونی و کاهش فشار خون کمک می کند.
کاهش وزن
در افرادی که اضافه وزن دارند، کاهش وزن می تواند تفاوت زیادی در سلامت قلب ایجاد کند.
طبق نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، کاهش ۵ درصد از توده بدن می تواند فشار خون بالا را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
در مطالعات قبلی، کاهش ۱۷.۶۴ پوند (۸ کیلوگرم) با کاهش فشار خون سیستولیک به میزان ۸.۵ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک به میزان ۶.۵ میلی متر جیوه مرتبط بود.
زمانی که کاهش وزن با ورزش همراه باشد، تأثیر آن بیشتر است.
کاهش وزن می‌تواند به رگ‌های خونی شما کمک کند تا عملکرد بهتری در انبساط و انقباض داشته باشند و بطن چپ قلب را راحت‌تر پمپاژ کند.
حرف آخر: کاهش وزن می تواند فشار خون بالا را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. این تأثیر زمانی که ورزش می کنید بیشتر قابل توجه است.
سیگار را ترک کنید
در میان دلایل بسیار برای ترک سیگار یکی این است که این عادت یک عامل خطر قوی برای بیماری قلبی است.
هر پک دود سیگار باعث افزایش جزئی و موقت فشار خون می شود. همچنین مواد شیمیایی موجود در تنباکو به رگ های خونی آسیب می رساند.
با کمال تعجب، مطالعات ارتباط قطعی بین سیگار و فشار خون بالا پیدا نکردند. شاید به این دلیل است که افراد سیگاری در طول زمان به آن افزایش جزئی فشار خون عادت می کنند.
با این حال، از آنجایی که هم سیگار و هم فشار خون بالا خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند، ترک سیگار می تواند به کاهش این خطر کمک کند.
حرف پایانی: تحقیقات متناقضی در مورد سیگار و فشار خون بالا وجود دارد، اما آنچه واضح است این است که هر دو احتمال بیماری قلبی را افزایش می دهند.
شکر اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده را قطع کنید
تحقیقات نشان می دهد بین قند و فشار خون بالا ارتباط وجود دارد .
در مطالعه سلامت زنان فرامینگهام، زنانی که حتی یک نوشابه در روز می‌نوشیدند، فشار بالاتری نسبت به کسانی داشتند که کمتر از یک نوشابه در روز می‌نوشیدند.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف یک نوشیدنی شیرین کمتر در روز با کاهش فشار خون مرتبط است .
و فقط قند نیست – همه کربوهیدرات های تصفیه ، مانند نوعی که در آرد سفید یافت می شود – به سرعت در جریان خون شما به قند تبدیل می شود و ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.
برخی مطالعات نشان میدهند که رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش فشار خون نیز کمک کند.
یک مطالعه بر روی افرادی که تحت درمان با استاتین قرار گرفتند نشان داد که افرادی که رژیم غذایی محدود به کربوهیدرات ۶ هفته ای داشتند نسبت به افرادی که کربوهیدرات را محدود نمی کردند، بهبود بیشتری در فشار خون و سایر نشانگرهای بیماری قلبی داشتند.
حرف آخر: کربوهیدرات های تصفیه شده، به ویژه شکر، ممکن است فشار خون را افزایش دهند. برخی از مطالعات نشان میدهند که رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش سطح فشار شما کمک کند.
توت بخورید
انواع توت ها مملو از طعمی بیش از طعم آبدار هستند.
آنها همچنین مملو از پلی فنول ها هستند، ترکیبات گیاهی طبیعی که برای قلب شما مفید هستند.
پلی فنول ها می توانند خطر سکته مغزی، بیماری های قلبی و دیابت را کاهش دهند و همچنین فشار خون، مقاومت به انسولین و التهاب سیستمیک را بهبود بخشند.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.
