برخی از بهترین تمرینات قلبی چیست؟

برخی از بهترین تمرینات قلبی چیست؟ ورزش‌های قلبی عروقی یا کاردیو به هر نوع تمرینی گفته می‌شود که ضربان قلب فرد را افزایش می‌دهد. تمرینات قلبی می تواند برای افرادی که می خواهند به وزن متوسطی برسند یا حفظ کنند یا سالم بمانند مفید باشد.

بر اساس اطلاعات انجمن قلب آمریکا (AHA)، یک فرد بزرگسال باید حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط ​​در هفته یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی با شدت بالا در هفته انجام دهد.

این مقاله برخی از بهترین تمرینات قلبی را که یک فرد می تواند در خانه یا باشگاه انجام دهد را پوشش می دهد. همچنین در مورد مزایای تمرینات قلبی صحبت خواهد شد.

فواید کاردیو

تمرینات قلبی می تواند اثرات مفید زیادی بر بدن فرد داشته باشد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که افرادی که یک برنامه تمرین قلبی ۴ هفته ای را تکمیل کردند، دارای موارد زیر بودند:

افزایش احساس رفاه

کاهش ناراحتی روانی

کاهش استرس درک شده

خستگی عاطفی کمتر

تمرینات قلبی نیز ممکن است برای افرادی که مایل به کاهش وزن هستند مفید باشد. محققان دریافتند که شرکت کنندگان زن که به مدت ۸ هفته در کلاس زومبا شرکت کردند، اثرات آماری معنی داری در موارد زیر داشتند:

کاهش توده چربی بدن

بهبود کاهش وزن بدن

بهبود شاخص توده بدنی

کاهش درصد چربی

برترین تمرینات کاردیوی خانگی

تمرینات قلبی بسیاری وجود دارد که فرد می تواند برای رسیدن یا حفظ وزن متوسط ​​بدن یا بهبود سلامت خود انجام دهد. قبل از هر ورزش، فرد باید زمانی را برای گرم کردن عضلات خود اختصاص دهد تا خطر آسیب را کاهش دهد.

تمام تمرینات توصیه شده در این بخش فقط دستورالعمل هستند. فردی که می خواهد ورزش جدیدی را شروع کند، باید این کار را به آرامی و با سرعت خودش انجام دهد.

هنگامی که فرد با نوعی از تمرینات قلبی آشنا شد، می تواند سعی کند شدت، حجم، مدت، مقاومت یا تکنیک را افزایش دهد تا تمرین را چالش برانگیزتر کند.

طناب بازی

طناب زدن یک شکل موثر از تمرینات قلبی است. این حرکت، عضلات ساق پا را تقویت می کند و خاصیت ارتجاعی تاندون ها و بافت همبند اطراف را بهبود می بخشد. طناب پرش همچنین از عضلات بازو و همچنین عضلات شکم استفاده می کند.

دستورالعمل ها

دسته های طناب پرش را به آرامی بگیرید.

شانه ها را شل کنید و آرنج ها را نزدیک بالاتنه نگه دارید.

به آرامی زانوها را خم کنید.

طناب را از مچ بچرخانید و زمانی که طناب از بالای سر عبور می کند، قوس صافی داشته باشید.

برای کاهش ضربه به زانو و مچ پا به پایین بپرید.

موسسه ملی قلب، ریه و خون ۱۵ دقیقه تمرینات پرش با طناب را به عنوان بخشی از تمرین روزانه با شدت متوسط ​​توصیه می کند.

جک های جامپینگ

جک های جامپینگ کل بدن را درگیر می کند و روش خوبی برای کار کردن قلب، ریه ها و ماهیچه ها در یک تمرین است.

دستورالعمل ها

صاف بایستید، دست ها را به طرفین باز کنید و پاها را از هم باز کنید.

بپرید، بازوها را به طرفین بدن و پاها را به خط وسط برگردانید.

دوباره بپرید و دست ها و پاها را به سمت بیرون دراز کنید.

تکرار.

بورپی

بورپی یک ورزش شدید است، زیرا از بازوها، پاها و هسته بدن استفاده می کند.

دستورالعمل ها

راست بایستید.

چمباتمه بزنید، دست ها را روی زمین بگذارید.

پاها را به عقب بپرید تا صاف باشند.

پاها را بپرید تا به حالت اسکات بازگردید.

بایستید

در جای خود بپرید.

تکرار.

در جای خود دویدن

هنگام دویدن در محل، شخص بدن خود را طوری حرکت می دهد که انگار در حال دویدن است، اما در یک نقطه می مانند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که دویدن در محل می تواند خستگی عضلانی را کاهش دهد، توانایی ورزش هوازی را بهبود بخشد و عضلات را تقویت کند. محققان همچنین خاطرنشان می کنند که انعطاف پذیری، راه رفتن و ثبات کمر را بهبود می بخشد.

دویدن در محل می تواند بخشی از یک تمرین اینتروال باشد. اینجاست که فرد در زمان معینی تمرینات مختلف را تکرار می کند. نمونه ای از تمرینات اینتروال که شامل دویدن در محل می شود به شرح زیر است:

به مدت ۲ دقیقه در جای خود بدوید.

سرعت را برای ۱ دقیقه افزایش دهید.

۱ دقیقه استراحت کنید.

به مدت ۳ دقیقه در محل حرکت کنید.

۱ دقیقه استراحت کنید.

پرش اسکات

این مورد شامل همان حرکات اسکوات معمولی با اضافه کردن یک پرش است. پرش های اسکوات باسن، ران ها و همسترینگ را هدف قرار می دهند. اسکات همچنین به افزایش انعطاف پذیری مفاصل زانو، لگن و مچ پا کمک می کند.

دستورالعمل ها

بایستید و پاها را از هم باز کنید و بازوها را در کناره های بدن قرار دهید.

تا زمانی که زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند، اسکات را انجام دهید و بازوها را به سمت عقب ببرید.

بازوها را به جلو بچرخانید و بپرید.

زمین و تکرار.

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)

HIIT  مجموعه‌ای از تمرین‌ها است که شامل دوره‌های ریکاوری کوتاه‌مدت با شدت بالا است که با دوره‌های ریکاوری با شدت پایین‌تر تقسیم می‌شود. تمرین HIIT از ذخایر انرژی بدن، افزایش متابولیسم و ​​کالری سوزانده شده استفاده می کند.

طبق گفته شورای ورزش آمریکا، فرد باید به ازای هر ۲ یا ۳ دقیقه ریکاوری، ۱ دقیقه ورزش با شدت بالا انجام دهد. در خانه، فرد ممکن است ورزش های شدید مانند دوی سرعت یا برپی را انجام دهد و به دنبال آن دویدن ملایم در محل انجام دهد.

برترین تمرینات قلبی بدنسازی

اگر فردی تمرینات قلبی را در باشگاه انجام دهد، می تواند تمرینات زیر را در نظر بگیرد:

بیضوی

دستگاه بیضوی می تواند مزایای قلبی راه رفتن یا دویدن را با کاهش تأثیر بر مفاصل فرد ارائه دهد. دستگاه های بیضوی برای کسانی که مشکلات مفصلی مانند آرتریت دارند مفید هستند.

پله نورد

پله نورد پایین تنه را تقویت می کند. فردی که از پله‌نورد استفاده می‌کند باید مطمئن شود که در طول تمرین وضعیت بدنی خوبی دارد.

ایجاد استقامت با یک پله‌نورد ممکن است کمی طول بکشد، بنابراین فرد باید زمان خود را صرف کند و روی افزایش مدت زمان ست‌ها تمرکز کند.

دوچرخه تمرینی

این وسیله برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند مفید است، زیرا فشار کمتری را نسبت به سایر دستگاه های کاردیو به مفاصل وارد می کند. دوچرخه ورزشی روی عضلات پا کار می کند و فرد می تواند سرعت خود را انتخاب کند.

تردمیل

فردی که از تردمیل استفاده می کند اساساً در حال دویدن است اما تاثیر کمتری روی مفاصل خود دارد. همچنین تردمیل به راحتی برای نیازهای هر فرد قابل تنظیم است.

فردی که از تردمیل استفاده می کند باید با سرعتی که متناسب با سطح تناسب اندام او باشد شروع کند.

دستگاه قایق رانی

دستگاه قایقرانی تمرین کامل بدن را ارائه می دهد. علاوه بر این، این مزیت بدون ضربه بودن را دارد و شامل تحمل وزن نمی شود.

دستورالعمل ها

روی صندلی بنشینید و پاها را به سکو ببندید.

پاها را خم کنید و زانوها را به داخل بکشید.

بازوها را صاف نگه دارید و پاروها را بگیرید.

در حالی که بدن را به سمت بالا و بازوها را به عقب حرکت می دهید، با پاها به سکو فشار دهید.

پاها را کاملا دراز کنید، سپس بازوها را به عقب بکشید و زانوها را خم کنید.

تکرار.

شنا کردن

شنا فواید بسیاری برای سلامتی دارد. طبق گفته وزارت بهداشت و خدمات انسانی استرالیا، شنا:

ضربان قلب را افزایش می دهد اما استرس تاثیر بر بدن را کاهش می دهد

استقامت، قدرت عضلانی و تناسب قلب را ایجاد می کند

به حفظ وزن سالم کمک می کند

قلب و ریه ها را سالم نگه می دارد

یک ورزش کاردیو در استخر شنا می تواند شامل تکمیل طول باشد. فرد باید قدرت شنای خود را با سرعتی متناسب با نیازهای خود ایجاد کند.

نکاتی برای استفاده حداکثری از کاردیو

فردی که می‌خواهد از تمرینات قلبی بیشترین سود را ببرد، می‌تواند موارد زیر را امتحان کند:

اطمینان حاصل کنید که آنها قبل از هر جلسه تمرین گرم می شوند و بعد از آن خنک می شوند

به بدن خود زمان می دهد تا بین تمرینات ریکاوری کند

داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل

ایجاد یک برنامه ورزشی هفتگی

تعیین اهداف واقع بینانه

به آرامی شروع کنید و به تدریج قدرت و استقامت را افزایش دهید

خلاصه

تمرینات قلبی زیادی برای افرادی که دوست دارند به وزن متوسطی برسند یا حفظ کنند یا سالم تر شوند، وجود دارد.

فرد باید از محدودیت های خود آگاه باشد و مطمئن شود که  زیاده روی نمی کند. اگر فردی در رابطه با برنامه ورزشی خود نگرانی دارد، باید با پزشک صحبت کند.

این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.