روزی چند کالری باید بخورم؟

روزی چند کالری باید بخورم؟ وقتی بیشتر ما به کالری فکر می کنیم، به این فکر می کنیم که یک غذا چقدر چاق کننده است. از نظر رژیم غذایی، کالری مقدار انرژی است که یک غذا فراهم می کند.

اگر به طور مداوم بیش از نیاز خود انرژی دریافت کنیم، وزنمان افزایش می یابد. اگر انرژی کم مصرف کنیم، وزن، چربی و در نهایت توده عضلانی از دست خواهیم داد.

تعریف کالری مقدار انرژی مورد نیاز برای افزایش دمای ۱ گرم آب تا ۱ درجه سانتیگراد است.

نوع و مقدار غذایی که می خوریم تعیین کننده میزان کالری مصرفی ما است. برای بسیاری از افرادی که رژیم کاهش وزن دارند، تعداد کالری موجود در یک غذا عاملی تعیین کننده در انتخاب یا عدم مصرف آن است.

نحوه و زمان غذا خوردن نیز می تواند تفاوت ایجاد کند، زیرا بدن در طول روز انرژی متفاوتی مصرف می کند. مصرف انرژی بدن ما به میزان فعال بودن، میزان کارآمدی بدن ما از انرژی و سن ما بستگی دارد.

طبق دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۱۵-۲۰۲۰ برای آمریکایی‌ها، زنان احتمالاً بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز و مردان از ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیاز دارند. با این حال، این بستگی به سن، اندازه، قد، سبک زندگی، سلامت کلی و سطح فعالیت آنها دارد.

حقایق سریع در مورد کالری دریافتی و مصرف

کالری دریافتی توصیه شده به عواملی مانند سن، اندازه، قد، جنس، سبک زندگی و سلامت کلی بستگی دارد.

کالری توصیه شده روزانه در ایالات متحده برای مردان حدود ۲۵۰۰ کالری و برای زنان ۲۰۰۰ کالری است.

خوردن یک صبحانه بزرگ می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند.

مغز حدود ۲۰ درصد از انرژی مصرف شده در بدن انسان را مصرف می کند.

عوامل موثر بر دریافت کالری ایده آل شامل سن، تراکم استخوان و نسبت ماهیچه به چربی است.

یک وعده غذایی ۵۰۰ کالری که از میوه ها و سبزیجات تشکیل شده باشد، مزایای سلامتی بیشتری دارد و نسبت به یک میان وعده ۵۰۰ کالری، شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری می کند.

مصرف توصیه شده

بررسی کالری یکی از جنبه های پیروی از یک رژیم غذایی سالم است.

دستورالعمل های غذایی ۲۰۱۵-۲۰۲۰ برای آمریکایی ها دریافت کالری را توصیه می کند که از ۱۰۰۰ کالری در روز برای یک نوزاد ۲ ساله تا ۳۲۰۰ کالری برای یک مرد فعال ۱۶ تا ۱۸ ساله متغیر است.

با بالا رفتن سن افراد، سرعت متابولیسم آنها کاهش می یابد.

این امر نیاز آنها به انرژی را کاهش می دهد. از سن ۱۹ تا ۲۵ سالگی، مصرف توصیه شده برای زنان ۲۰۰۰ کالری در روز است، اما پس از ۵۱ سال این میزان به ۱۶۰۰ کاهش می یابد.

کالری سوزی

برای اینکه بدن انسان زنده بماند به انرژی نیاز دارد.

حدود ۲۰ درصد از انرژی که دریافت می کنیم برای متابولیسم مغز استفاده می شود. بقیه در متابولیسم پایه، انرژی مورد نیاز ما در حالت استراحت، برای عملکردهایی مانند گردش خون، هضم و تنفس استفاده می شود.

در یک محیط سرد، ما به انرژی بیشتری برای حفظ دمای ثابت بدن نیاز داریم، زیرا متابولیسم ما برای تولید گرمای بیشتر افزایش می یابد. در محیط گرم به انرژی کمتری نیاز داریم.

ما همچنین به انرژی مکانیکی برای عضلات اسکلتی خود برای حفظ وضعیت بدن و حرکت در اطراف نیاز داریم.

تنفس سلولی فرآیند متابولیکی است که در آن سلول ها با واکنش اکسیژن با گلوکز برای تولید دی اکسید کربن، آب و انرژی انرژی دریافت می کنند.

اینکه چگونه انرژی حاصل از تنفس به طور موثر به نیروی فیزیکی – یا مکانیکی – تبدیل می شود به نوع غذای خورده شده، نوع انرژی فیزیکی و اینکه آیا ماهیچه ها به صورت هوازی یا بی هوازی استفاده می شوند، بستگی دارد.

به عبارت دیگر، ما به کالری نیاز داریم تا عملکردهای بدن مانند تنفس و تفکر، حفظ وضعیت بدن و حرکت به اطراف را تامین کنیم.

توجه

کالری شماری فقط به آنچه می خوریم بستگی ندارد، بلکه به میزان سوزاندن نیز بستگی دارد.

در ادامه نکاتی برای سوزاندن انرژی و کاهش وزن موثرتر آورده شده است:

نکات بخش اول

صبحانه بخورید: یک صبحانه پروتئینی و چربی سالم می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد و به جلوگیری از مصرف میان وعده در طول روز کمک کند.

وعده های غذایی منظم بخورید: این می تواند به شما کمک کند کالری را به طور موثرتری بسوزانید و از مصرف میان وعده های بی فکر جلوگیری کنید.

“میوه ها” خود را به خاطر بسپارید: میوه ها و سبزیجات می توانند یک میان وعده خوشمزه باشند و می توانند وعده های غذایی شما را حجیم کنند. آنها سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند و کالری و چربی کمی دارند.

کالری‌های آهسته‌سوز بخورید: کربوهیدرات‌های پرفیبر مانند حبوبات و چربی‌های سالم مانند آووکادو مدت بیشتری طول می‌کشد تا انرژی آزاد شود، بنابراین به این سرعت گرسنه نخواهید شد.

ورزش: می تواند به سوزاندن کالری اضافی کمک کند و می تواند احساس خوبی به شما بدهد. پیاده روی سریع روزانه برای اکثر مردم آسان است و هزینه ای ندارد. با گام شمار خود را به چالش بکشید. برای افرادی که از ویلچر استفاده می کنند، ورزش هایی وجود دارد که می تواند سلامت و قدرت قلب را افزایش دهد.

آب بنوشید: سالم است، کالری ندارد و می تواند شما را سیر کند. از نوشیدنی های الکلی و نوشابه های گازدار پرهیز کنید زیرا این نوشیدنی ها به راحتی می توانند کالری بسیار زیادی را تامین کنند. اگر هوس نوشیدنی های شیرین می کنید، آب میوه های شیرین نشده را انتخاب کنید یا بهتر است آبمیوه ساز تهیه کنید.

فیبر بیشتری بخورید: فیبر موجود در میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و هضم سالم را تشویق کنید.

نکات بخش دوم

برچسب را بررسی کنید: برخی از اقلام دارای چربی یا قند پنهان هستند. “ده درصد چربی کمتر” ممکن است در واقع به معنای چربی بسیار کمتر نباشد و لزوماً به این معنی نیست که می توانید مقدار بیشتری از آن بخورید یا واقعاً سالم تر است. اگر در حال شمارش کالری هستید، برچسب به شما کمک می کند که ردیابی کنید.

از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید: اندازه وعده‌ها در طول ۳ دهه قبل افزایش پیدا کرده است و ممکن است به چاقی کمک کند. استفاده از بشقاب کوچک‌تر، مصرف وعده های کوچک‌تر را تشویق می‌کند.

کاهش سرعت: به آرامی غذا بخورید و بین دوره ها یا وعده های اضافی استراحت کنید، زیرا ممکن است ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول بکشد تا بدن شما احساس سیری کند.

یک لیست خرید تهیه کنید: یک هفته از وعده های غذایی و میان وعده های سالم برنامه ریزی کنید، مواد مورد نیاز خود را فهرست کنید و زمانی که به خرید می روید، به آن پایبند باشید.

اندکی از چیزهایی که دوست دارید بخورید: ممنوع کردن غذاها می تواند منجر به هوس و پرخوری شود. گاهی اوقات خود را با یک خوراکی مورد علاقه، اما در مقادیر کمتر، لوس کنید.

خواب کافی داشته باشید: کم خوابی بر متابولیسم تأثیر می گذارد و با افزایش وزن مرتبط است.

۲ ساعت قبل از خواب از مصرف مواد غذایی خودداری کنید: مصرف مواد غذایی اندکی پیش از خواب می تواند کیفیت خواب را مختل کند و باعث افزایش وزن شود.

فعالیت ها

در اینجا چند مورد از فعالیت ها و کالری هایی که می توانند به شما در سوزاندن کالری در ۳۰ دقیقه کمک کنند ذکر شده است. تخمین ها برای فردی با وزن ۱۲۵ پوند است.

فعالیت/  کالری مصرفی

وزنه برداری/ ۹۰

ایروبیک آبی/ ۱۲۰

پیاده روی با سرعت ۴.۵ مایل در ساعت/ ۱۵۰

شنای عمومی/ ۱۸۰

دویدن با سرعت ۶ مایل در ساعت/ ۳۰۰

کار کامپیوتری/ ۴۱

خواب/ ۱۹

انتخاب غذا

نگه داشتن کالری دریافتی در محدوده خاصی تضمینی برای یک رژیم غذایی سالم نخواهد بود، زیرا غذاهای مختلف اثرات متفاوتی بر بدن دارند.

پس از مصرف کربوهیدرات ها سطح انسولین به طور قابل توجهی در مقایسه با مصرف چربی یا پروتئین افزایش می یابد. به ویژه برخی از کربوهیدرات ها به شکل قند یا گلوکز بسیار سریعتر از سایرین وارد جریان خون می شوند.

آرد تصفیه شده یک کربوهیدرات سریع است، در حالی که حبوبات کندتر هستند. کربوهیدرات های آهسته برای کنترل وزن بدن و سلامت کلی بهتر از کربوهیدرات های سریع هستند.

یک وعده غذایی ۵۰۰ کالری از ماهی یا گوشت، سالاد، و مقداری روغن زیتون و به دنبال آن میوه، سالم تر از یک میان وعده ۵۰۰ کالری پاپ کورن با کره یا تافی است و گرسنگی را برای مدت طولانی تری از بین می برد.

نیازهای روزانه

برای تعیین میزان کالری مورد نیاز خود، باید میزان متابولیسم پایه و فاکتور فعالیت خود را بدانید.

وزن ایده آل بدن

همانند کالری مورد نیاز، وزن ایده آل بدن به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس، تراکم استخوان، نسبت عضله به چربی و قد بستگی دارد.

روش های مختلفی برای ارزیابی وزن ایده آل وجود دارد.

با این حال، توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

یک ورزشکار برتر را تصور کنید که ۲۰۰ پوند یا ۹۱ کیلوگرم وزن و ۶ فوت یا ۱ متر و ۸۳ سانتی متر قد دارد. آنها ممکن است BMI یکسانی با یک فرد غیرفعال با همان قد داشته باشند. ورزشکار اضافه وزن ندارد، اما فرد غیرفعال احتمالاً اضافه وزن دارد.

نسبت دور کمر به باسن

محققان دریافته اند که بسیاری از افرادی که دور کمرشان کمتر از نصف قدشان است، امید به زندگی بیشتری دارند.

افرادی با اندازه دور کمر کوچکتر به قد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی عروقی، سکته مغزی و سایر بیماری های مرتبط با چاقی قرار دارند.

یک مرد بالغ با قد ۶ فوت (۱۸۳ سانتی متر) باید کمری داشته باشد که از ۳۶ اینچ (۹۱ سانتی متر) تجاوز نکند.

یک زن بالغ با قد ۵ فوت و ۴ اینچ (۱۶۳ سانتی متر) باید کمری از ۳۲ اینچ (۸۱ سانتی متر) تجاوز نکند.

برای اندازه گیری دور کمر، نیمه راه بین دنده پایین و استخوان لگن در لگن را اندازه بگیرید.

این اندازه گیری ممکن است دقیق تر از BMI در تعیین وزن سالم باشد. با این حال، محدود است زیرا درصد کل چربی بدن فرد یا نسبت عضله به چربی را به درستی اندازه گیری نمی کند.

رژیم های غذایی

طیف گسترده ای از رژیم های غذایی ادعا می کنند که به افراد کمک می کند وزن بدن خود را کاهش دهند یا حفظ کنند.

برچسب تغذیه را بررسی کنید تا مطمئن شوید که غذای شما تعداد مناسب کالری و سایر مواد مغذی را تامین می کند.

برخی از اینها بی خطر و موثر هستند و به افراد کمک می کنند وزن خود را کاهش دهند و در دراز مدت آن را حفظ کنند. برخی دیگر سخت است که به آن پایبند باشند، یا زمانی که فرد رژیم را متوقف می کند، به سرعت وزن خود را باز می گرداند.

رتبه‌بندی این رژیم‌ها بر اساس تعداد مقاله‌هایی بود که به آنها اشاره مثبتی داشتند، به طور کلی چقدر محبوب بودند و کدام یک بیشترین بازخورد مثبت را دریافت کردند.

مهمتر از شمارش کالری، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است که بتوانید آن را به مدت طولانی، بیش از ۶ ماه حفظ کنید. به همان اندازه مهم است که از نظر بدنی فعال باشید و کالری مصرفی را با انرژی مصرفی در روز متعادل کنید.

این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.