اختصاصی فارمافوری: بهترین مکمل برای عضله سازی چیست؟ مکمل های عضله ساز می توانند عملکرد بدنی را در طول تمرینات مقاومتی بهبود بخشند و به تحریک رشد عضلانی کمک کنند. پروتئین و کراتین دو مکمل محبوبی هستند که می توانند این اثرات را داشته باشند.
تمرینات مقاومتی، مانند وزنه برداری، فشار زیادی بر عضلات وارد می کند. با گذشت زمان، ماهیچه ها سازگار می شوند، قوی تر و معمولاً بزرگتر می شوند.
بسیاری از مکمل های عضله ساز برای افرادی که مایل به بهبود عملکرد ورزشی خود و افزایش رشد عضلانی خود هستند در دسترس هستند.
افراد مبتدی معمولاً نیازی به مکمل ندارند، زیرا پس از شروع تمرینات مقاومتی به سرعت عضله می سازند. مکمل ها برای افرادی که در سطح متوسط یا پیشرفته هستند یا عملکردشان بالا رفته است مفیدتر است.
در این مقاله برخی از بهترین مکمل‌های عضله‌ساز در حال حاضر موجود بحث می‌شود.
برای بررسی انواع مکمل های ورزشی از جمله : پروتئین , آمینواسید ها,کراتین و کربوهیدرات و…در فارمافوری , کیلیک کنید
پروتئین
پروتئین ها گروهی از مولکول های بزرگ هستند. آمینو اسیدها ترکیب می شوند و ساختارهای پروتئینی مختلفی را تشکیل می دهند و از سلول ها حمایت می کنند و عملکردهای مختلفی را در سراسر بدن انجام می دهند.
پروتئین برای رشد عضلات ضروری است. ورزش های مقاومتی به عضلات آسیب می زند و بدن برای ترمیم این آسیب از اسیدهای آمینه استفاده می کند.
شواهد چه می گوید؟
مطالعات نشان می دهد که مکمل های پروتئینی می توانند به عضله سازی کمک کنند.
علیرغم تحقیقات زیاد، تحقیقات در مورد اثربخشی مکمل های پروتئینی نتایج متفاوتی به دست آورده است.
به عنوان مثال، نتایج یک مطالعه نشان داد که مکمل های پروتئین همراه با تمرینات مقاومتی باعث افزایش توده بدون چربی در افراد مسن می شود اما هیچ تاثیری بر توده عضلانی یا قدرت ندارد.
در سال ۲۰۱۸، یک مرور سیستماتیک عمده داده‌های ۱۸۶۳ نفر را که حداقل به مدت ۶ هفته در تمرینات مقاومتی شرکت کرده بودند، تجزیه و تحلیل کرد.
این محققان شواهد قوی پیدا کردند که نشان می‌دهد مکمل‌های پروتئینی در رژیم غذایی منجر به افزایش قابل توجهی در قدرت و اندازه عضلات می‌شود.
نتیجه
به طور کلی، شواهد نشان می دهد که مکمل های پروتئین می تواند به عضله سازی در افراد در هر سنی کمک کند.
مکمل های پروتئینی در رژیم غذایی موثرتر است. فرد می تواند با گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین – از جمله گوشت، لبنیات، و حبوبات مانند لوبیا – در رژیم غذایی خود مصرف خود را افزایش دهد. این غذاها همچنین حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی و ویتامین های مهم دیگر هستند که ممکن است باعث رشد عضلات شود.
اگر رویکرد رژیم غذایی امکان‌پذیر نباشد، مکمل‌های پروتئینی به اشکال مختلفی از جمله شیک و بار وجود دارند.
برای رشد عضلات، فرد باید بیش از مقدار توصیه شده روزانه پروتئین رژیم غذایی مصرف کند. مقدار هدف مشخص نیست، اما تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، بعید است که فواید بیشتری داشته باشد.
برخی از افراد بر این باورند که مصرف مکمل های پروتئینی بلافاصله بعد از ورزش از رشد عضلات بهتر حمایت می کند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که زمان مصرف مکمل پروتئین بعید است که این اثر را داشته باشد.
کراتین
ترکیبی است که کلیه ها، کبد و لوزالمعده تولید می کنند و ماهیچه های سراسر بدن آن را ذخیره می کنند.
کراتین از چندین قسمت بدن از جمله ماهیچه ها پشتیبانی می کند و به نظر می رسد در عملکرد فیزیکی و رشد عضلات نقش دارد.
این ترکیب در غذاهایی مانند گوشت و ماهی نیز وجود دارد و به عنوان مکمل خوراکی موجود است.
شواهد چه می گوید؟
طبق گفته انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، کراتین مونوهیدرات – شکل محبوب کراتین – موثرترین مکمل برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی است.
کراتین مونوهیدرات یک مکمل انرژی زا است که به ویژگی های افزایش عملکرد آن اشاره دارد. “Ergogenic” از “ergo” به معنی کار و “genic” به معنای تولید می آید.
مطالعات مختلف نشان داده اند که مکمل کراتین می تواند عملکرد ورزشی را در طول زمان بهبود بخشد، از جمله در تمرینات مقاومتی.
بررسی ۲۲ مطالعه نشان داد که در مقایسه با دارونما، مکمل کراتین حداکثر وزنی را که شرکت‌کننده می‌تواند بلند کند تا ۸ درصد و چند بار وزنه را تا ۱۴ درصد افزایش می‌دهد.
نتیجه
با بهبود عملکرد ورزشی در طول زمان، مکمل کراتین می تواند منجر به افزایش قابل توجهی در توده عضلانی شود.
در واقع، نتایج چندین مطالعه نشان داده اند که ترکیب تمرینات با وزنه سنگین با مکمل کراتین در مقایسه با دارونما منجر به رشد عضلانی بیشتر می شود.
مصرف بیش از ۳ تا ۵ گرم کراتین در روز ضروری نیست. با این حال، برخی افراد فاز بارگیری اولیه را ضروری می دانند : مصرف حدود ۰.۳ گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در هر روز ، به مدت حداقل ۳ روز.
کافئین
کافئین یک محرک طبیعی است که در طیف وسیعی از نوشیدنی ها از جمله قهوه و چای وجود دارد. بسیاری از مردم از کافئین برای هوشیاری ذهنی استفاده می کنند، اما می تواند به عملکرد ورزشی نیز کمک کند.
شواهد چه می گوید؟
مانند کراتین، کافئین یک مکمل ارگوژنیک است. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که کافئین می تواند عملکرد را در طیف وسیعی از ورزش ها از جمله شنا و قایقرانی افزایش دهد. یافته‌ها در مورد اینکه آیا کافئین می‌تواند تمرینات مقاومتی را افزایش داده و منجر به رشد عضلانی شود، چندان واضح نیست.
یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۰ شواهدی را نشان داد که مکمل کافئین می تواند به تمرینات مقاومتی کمک کند. مطالعه ای در سال ۲۰۱۲ نشان داد که مصرف حداقل ۳ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می تواند عملکرد اسکات و پرس روی نیمکت را افزایش دهد.
نتیجه
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مکمل کافئین می تواند عملکرد را در تمرینات مقاومتی بهبود بخشد. این روند ممکن است به مرور زمان منجر به رشد عضلانی شود.
نحوه انتخاب
عضله سازی زمان بر است و هیچ راه میانبری وجود ندارد.
به دلیل طیف گسترده ای از تاییدیه های شرکتی و شخصی انتخاب بهترین مکمل برای رشد عضلانی می تواند گیج کننده باشد،. بسیاری از ادعاها بر اساس بازاریابی است و نه شواهد علمی.
رشد عضلانی عمدتاً ناشی از تمرینات مقاومتی مؤثر و دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی است. عضله سازی زمان می برد و هیچ راه کوتاهی وجود ندارد.
طیف وسیعی از عوامل دیگر می توانند بر رشد عضلات تأثیر بگذارند، از جمله ژنتیک و الگوی خواب فرد.
حتی بهترین مکمل های قانونی نیز تاثیر بسیار کمی بر عملکرد ورزشی و رشد عضلات خواهند داشت. هر گونه ادعایی در مورد مکمل ها که تأثیر قابل توجه یا فوری بر عملکرد دارند احتمالاً نادرست است.
مکمل های ذکر شده در این مقاله به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته اند. همچنین شواهد جدیدی وجود دارد که نشان می‌دهد مکمل‌های دیگر، از جمله بتا آلانین، می‌توانند برای رشد عضلات مفید باشند.
از سوی دیگر، شواهد کمی در حمایت از استفاده از برخی مکمل‌های به خوبی تثبیت شده، مانند اسیدهای آمینه شاخه‌دار، یا BCAA وجود دارد.
جمع بندی
عضله سازی یک فرآیند آهسته است که نیاز به تمرین مقاومتی مداوم در دوره های طولانی دارد.
حفظ یک سبک زندگی سالم و مصرف پروتئین کافی از این روند حمایت می کند. برخی از افراد نیز ممکن است از مکمل رژیم غذایی خود با کراتین، کافئین یا هر دو سود ببرند.
شواهد علمی کافی برای تعیین اینکه آیا اکثر مکمل های موجود در بازار به عضله سازی کمک می کنند یا خیر وجود ندارد. در مورد ادعاها مبنی بر اینکه هر مکملی می تواند تأثیر قابل توجه یا فوری بر عملکرد و رشد عضلات داشته باشد، محتاط باشید.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.
