اختصاصی فارمافوری: غذاهای سرشار از سلنیوم کدام هستند؟ سلنیوم یک عنصر کمیاب یا ماده مغذی است که بدن برای سالم ماندن به آن نیاز دارد. بهترین منابع سلنیوم شامل برخی مغزها، ماهی و مرغ است.
این مطلب را بخوانید تا درباره سلنیوم و دلیل نیاز ما به آن و همچنین ۱۵ غذای حاوی این ماده مغذی مهم بیشتر بدانید.
سلنیوم چیست؟
سلنیوم یک عنصر کمیاب یا ماده مغذی است که انسان برای سالم ماندن به آن نیاز دارد. سلنیوم در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد، از جمله:
تولید مثل
عملکرد غده تیروئید
تولید دی ان ای
محافظت از بدن در برابر رادیکال های آزاد که سلول های ناپایداری هستند که در بدن حرکت می کنند و می توانند خطر ابتلا به بیماری ها از جمله سرطان را افزایش دهند.
محافظت از بدن در برابر عفونت
چرا ما به سلنیوم احتیاج داریم؟
میزان سلنیوم مورد نیاز افراد به سن آنها بستگی دارد. سایر عوامل باردار بودن یا دوران شیردهی زنان است. با توجه اطلاعات به مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، مقادیر توصیه شده عبارت است از:
تولد تا ۶ ماهگی: ۱۵ میکروگرم
نوزادان ۷ تا ۱۲ ماه: ۲۰ میکروگرم
کودکان ۱ تا ۳ سال: ۲۰ میکروگرم
کودکان ۴ تا ۸ سال: ۳۰ میکروگرم
کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۴۰ میکروگرم
نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال: ۵۵ میکروگرم
بزرگسالان: ۵۵ میکروگرم
فردی که باردار است: ۶۰ میکروگرم
فردی که شیر می دهد: ۷۰ میکروگرم
کمبود سلنیوم در ایالات متحده نادر است. با این حال، ممکن است اتفاق بیفتد و منجر به عارضه های زیر شود:
بیماری کشان که نوعی بیماری قلبی است
ناباروری در مردان
بیماری کاشین بک که نوعی آرتریت است که مفاصل را درگیر می کند
دانشمندان در حال حاضر در حال بررسی ارتباط بین کمبود و موارد زیر هستند:
سرطان
بیماری قلب و عروقی
زوال شناختی که شامل مشکلات حافظه، حل مسئله و تمرکز می شود
بیماری قلب و عروقی
بیماری تیرویید
خطرات بیش از حد
شایان ذکر است که مصرف بیش از حد سلنیوم می تواند مضر باشد. با گذشت زمان، می تواند منجر به این موارد شود:
بوی بد دهان
حالت تهوع
اسهال
بثورات
تحریک پذیری
طعم فلزی در دهان
تغییر رنگ دندان ها
مو و ناخن های شکننده
ریزش مو
حد بالای سلنیوم به سن فرد نیز بستگی دارد:
تولد تا ۶ ماهگی: حداکثر ۴۵ میکروگرم در روز
نوزادان ۷ تا ۱۲ ماه: حداکثر ۶۰ میکروگرم در روز
کودکان ۱ تا ۳ ساله: حداکثر ۹۰ میکروگرم در روز
کودکان ۴ تا ۸ سال: حداکثر ۱۵۰ میکروگرم در روز
کودکان ۹ تا ۱۳ سال: حداکثر ۲۸۰ میکروگرم در روز
نوجوانان ۱۴ سال و بالاتر و بزرگسالان: حداکثر ۴۰۰ میکروگرم در روز
پانزده غذای حاوی سلنیوم
بسیاری از غذاها حاوی سلنیوم هستند، از جمله:
آجیل برزیلی
آجیل برزیلی سرشار از سلنیوم است و ۱ اونس یا ۶ تا ۸ مغز آن حاوی ۵۴۴ میکروگرم است. این مقدار حاوی ۹۸۹٪ از ارزش روزانه توصیه شده برای یک بزرگسال (DV) است.
ماهی تن
حدود ۳ اونس ماهی تن زرد باله پخته شده حاوی ۹۲ میکروگرم سلنیوم یا ۱۶۷ درصد از DV بزرگسالان است.
هالیبوت
همان اندازه از هالیبوت ۴۷ میکروگرم یا ۸۵ درصد از DV بزرگسالان را دارد.
ساردین
یک قوطی ۳ اونسی ساردین در روغن، با استخوان، ۸۲ درصد از DV بزرگسالان را تشکیل می دهد. به این دلیل که حاوی ۴۵ میکروگرم سلنیوم است.
ژامبون کبابی
یک بخش ۳ اونس ژامبون برشته حاوی ۴۲ میکروگرم سلنیوم است. این مقدار معادل ۷۶ درصد از DV بزرگسالان است.
میگو
حدود ۳ اونس میگوی کنسرو شده دارای ۴۰ میکروگرم سلنیوم یا ۷۳ درصد از DV بزرگسالان است.
ماکارونی غنی شده
برخی از محصولات ماکارونی با سلنیوم غنی شده اند. پس از پخته شدن، یک فنجان از آن حاوی ۳۷ میکروگرم یا ۶۷ درصد از DV بزرگسالان است.
بوقلمون
یک بخش ۳ اونسی بوقلمون بدون استخوان و بو داده حاوی ۵۶ درصد DV بزرگسالان است که ۳۱ میکروگرم است.
جگر گاو
۳ اونس جگر گاو سرخ شده در تابه می تواند ۲۸ میکروگرم یا ۵۱ درصد از DV یک بزرگسال را تامین کند.
مرغ
گوشت مرغ حاوی سلنیوم است. هدف افراد باید حدود ۳ اونس مرغ سوخاری برای مصرف ۲۲ میکروگرم یا ۴۰ درصد از DV بزرگسالان باشد.
پنیر کوتیج
یک فنجان پنیر ۱ درصد چربی شیر حاوی ۲۰ میکروگرم یا ۳۶ درصد از DV بزرگسالان است.
برنج قهوه ای
حدود یک فنجان برنج پخته، قهوه ای دانه بلند حاوی ۳۵ درصد DV بزرگسالان یا ۱۹ میکروگرم است.
تخم مرغ
تخم مرغ نیز منبع خوبی از سلنیوم است. یک تخم مرغ بزرگ و سفت آب پز ۱۵ میکروگرم از این ماده مغذی را تامین می کند. این مقدار معادل ۲۷ درصد از DV بزرگسالان است.
نان
نان می تواند سطح سلنیوم را افزایش دهد، به خصوص اگر فردی از انواع قهوه ای استفاده کند. به طور متوسط، یک تکه نان سبوس دار حاوی ۲۴ درصد DV بزرگسالان یا ۱۳ میکروگرم است.
لوبیا پخته
لوبیا پخته منبع خوبی از سلنیوم و همچنین پروتئین است. یک فنجان ۲۴٪ از DV یا ۱۳ میکروگرم را برای بزرگسالان فراهم می کند.
خلاصه
سلنیوم یک ماده مغذی ضروری است. نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله تولید مثل، عملکرد غده تیروئید و تولید دی ان ای ایفا می کند.
میزان سلنیوم مورد نیاز افراد برای مصرف روزانه با افزایش سن تغییر می کند. نوزادان کمترین نیاز را دارند و بزرگسالان بیشترین نیاز را دارند. این ماده مغذی در بسیاری از غذاها وجود دارد، بنابراین کمبود آن در ایالات متحده نادر است.
غذاهای حاوی سلنیوم عبارتند از آجیل برزیلی، مقداری ماهی، مرغ، برنج قهوه ای و نان سبوس دار.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.