غذاهای گیاهی با پروتئین بالا. طرفداران رژیم های گیاهخواری و وگان اغلب آن را بر اساس مزایای بالقوه سلامتی آنها تبلیغ می کنند، اما در گذشته، متخصصان تغذیه نگران بودند که این رژیم ها به اندازه کافی نیازهای تغذیه ای افراد را برآورده نکنند.
پروتئین معمولاً ماده مغذی است که مردم در هنگام اتخاذ یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه بیشتر نگران آن هستند، اگرچه مطالعات نشان داده است که یک رویکرد تصادفی برای خوردن غذاهای گیاهی همچنین می تواند منجر به کمبود سایر مواد مغذی شود.
وگان ها از مصرف گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ، عسل یا هر گونه مواد غذایی حاوی این محصولات یا سایر محصولات حیوانی خودداری می کنند. در حال حاضر، تقریباً ۲٪ از جمعیت در ایالات متحده خود را گیاهخوار توصیف می کنند.
چرا گیاهخواران باید روی پروتئین تمرکز کنند؟
افرادی که فقط غذاهای گیاهی می خورند و هیچ محصول حیوانی مصرف نمی کنند، دسترسی مستقیم به پروتئین های رژیم غذایی کاملی که افراد دیگر دارند، ندارند.
در نتیجه، گیاهخواران باید به رژیم غذایی خود توجه کنند تا مطمئن شوند که حاوی پروتئین کافی است.
دست بالا گرفتن اهمیت پروتئین در رژیم غذایی دشوار است. پروتئین یکی از اجزای سازنده اصلی بدن انسان است.
پروتئین در سلول های سراسر بدن وجود دارد و در اکثر عملکردهای کلیدی بدن نقش دارد. نقش آن شامل حفظ عضلات و استخوان ها، حمایت از سیستم ایمنی و انتقال اکسیژن در خون است.
طبق آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی، میزان مفید رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین ۵۶ گرم برای مردان بالغ و ۴۶ گرم برای زنان بالغ است.
یکی دیگر از روش‌های بررسی نیازهای پروتئین، توجه به توصیه‌های آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی است که بیان می‌کند هر روز، افراد باید به ازای هر پوند وزن بدن، ۰.۴ گرم پروتئین بخورند. آنها اضافه می کنند که گیاهخواران ممکن است از مصرف ۰.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن سود ببرند زیرا پروتئین های گیاهی کمی کمتر قابل هضم هستند.
لیست غذاهای گیاهی با پروتئین بالا
کارشناس ها عادت داشتند افرادی را که از یک رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کردند به خوردن پروتئین های گیاهی مختلف به طور همزمان تشویق کنند تا پروتئین کامل کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنند، اما آنها دیگر این عمل را ضروری نمی دانند.
تفکر فعلی این است که افراد می توانند طیف کاملی از اسیدهای آمینه مورد نیاز خود را در طول یک روز به دست آورند و نیازی به تعادل اسیدهای آمینه در هر وعده غذایی ندارند.
غذاهای گیاهی زیر منابع خوبی از پروتئین هستند:
تمپه
توفو
شیر سویا
سویا برگر
عدس
سیتان یا گلوتن گندم
دانه کدو تنبل
کوینو
لوبیا (سیاه – چیتی – قرمز)
نخود (سیاه – سبز)
کره بادام زمینی
بادام ها
کره بادام
نان گندم کامل
پاستا
بلغور
برنج قهوه ای
اسفناج
کلم بروکلی
قارچ
کنگر فرنگی
بلغور جو دوسر
ادامه
مارچوبه
غذاهای حاوی ویتامین های B-12 و D
پروتئین ممکن است بیشترین توجه را در هنگام اطمینان از اینکه گیاهخواران رژیم غذایی متعادلی دارند به خود جلب کند، اما مواد مغذی دیگری نیز وجود دارد که نظارت بر آنها نیز ضروری است.
بدن برای ساخت گلبول های قرمز و حفظ عملکرد صحیح سیستم عصبی به ویتامین B-12 نیاز دارد.
این ویتامین همچنین برای رشد عصبی سالم در نوزادان ضروری است.
با این حال، ویتامین B-12 به طور طبیعی فقط در غذاهایی از منابع حیوانی مانند صدف، جگر و محصولات لبنی وجود دارد. افرادی که فقط غذاهای گیاهی می خورند دو گزینه برای اطمینان از مصرف کافی این ماده مغذی حیاتی دارند. می توانند غذاهایی را بخورند که با ویتامین B-12 غنی شده اند یا از مکمل های غذایی ویتامین B-12 استفاده کنند.
غلات صبحانه بسته بندی شده، مخمرهای مغذی، شیر سویا و برخی جایگزین های گوشت اغلب ویتامین B-12 اضافه کرده اند. مقدار ویتامین B-12 در هر وعده می تواند بین محصولات متفاوت باشد، بنابراین مهم است که اطلاعات تغذیه ای روی برچسب مواد غذایی را بررسی کنید.
ویتامین D به سالم و قوی ماندن استخوان ها کمک می کند، از سیستم ایمنی و عصبی-عضلانی حمایت می کند و التهاب را کاهش می دهد. مردم گاهی اوقات از آن به عنوان “ویتامین آفتاب” یاد می کنند زیرا بدن آن را در پاسخ به حضور در معرض نور خورشید تولید می کند.
غذاهای غنی، منبع اصلی ویتامین D برای اکثر مردم در ایالات متحده است، چه از منابع حیوانی استفاده کنند یا نه. برای افرادی که فقط غذاهای گیاهی می خورند، غذاهای غنی، که شامل برخی غلات و غلات است، بسیار مهم است. مکمل های غذایی همچنین می توانند به گیاهخواران کمک کنند تا مقدار کافی ویتامین D دریافت کنند.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.