اختصاصی فارمافوری: کلم پیچ سبزی سبز، برگ دار و چلیپایی است که سرشار از مواد مغذی است و طیف وسیعی از فواید سلامتی را به کل بدن ارائه می دهد. فواید کلم پیچ برای بدن شامل کمک به مدیریت فشار خون، تقویت سلامت دستگاه گوارش و محافظت در برابر سرطان و دیابت نوع ۲ است.
این مقاله به محتوای غذایی و فواید سلامتی کلم پیچ، نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی و دلایلی که چرا برخی افراد نباید زیاد از آن بخورند، می پردازد.
فواید کلم پیچ برای بدن
مصرف کلم پیچ ممکن است در کنار سایر فواید به تقویت سلامت گوارش کمک کند.
کلم پیچ حاوی فیبر، آنتی اکسیدان ها، کلسیم، ویتامین های C و K، آهن و طیف وسیعی از مواد مغذی دیگر است که می تواند به پیشگیری از مشکلات مختلف سلامتی کمک کند.
آنتی اکسیدان ها به بدن کمک می کنند تا سموم ناخواسته ناشی از فرآیندهای طبیعی و فشارهای محیطی را از بین ببرد.
این سموم که به عنوان رادیکال های آزاد شناخته می شوند، مولکول های ناپایداری هستند. اگر مقدار زیادی در بدن تجمع پیدا کند، می تواند منجر به آسیب سلولی شود. این امر ممکن است به مشکلات سلامتی مانند التهاب منجر شود. کارشناسان بر این باورند که رادیکال های آزاد ممکن است به عنوان مثال در ایجاد سرطان نقش داشته باشند.
دیابت
انجمن دیابت آمریکا مصرف غذاهای غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها را توصیه می کند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد برخی از این موارد ممکن است در برابر دیابت محافظت کنند.
فیبر:
مطالعه ای در سال ۲۰۱۸ به این نتیجه رسید که افرادی که بالاترین مقادیر فیبر رژیمی را مصرف می کنند به نظر می رسد خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ دارند. نویسندگان خاطرنشان می کنند که مصرف فیبر غذایی ممکن است سطح گلوکز خون را نیز کاهش دهد.
آنتی اکسیدان ها:
نویسندگان مقاله سال ۲۰۱۲ اشاره می کنند که سطح بالای قند خون می تواند باعث تولید رادیکال های آزاد شود. آنها خاطرنشان می کنند که آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و اسید آلفا لینولنیک (ALA) می توانند به کاهش عوارض دیابت کمک کنند. هر دوی این آنتی اکسیدان ها در کلم پیچ وجود دارند.
بیماری قلبی
مواد مغذی مختلف موجود در کلم پیچ ممکن است از سلامت قلب حمایت کند.
پتاسیم:
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند مصرف پتاسیم را افزایش دهید و در عین حال مصرف نمک یا سدیم اضافه شده را کاهش دهید. به گفته AHA، این امر می تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. یک فنجان کلم پیچ پخته شده ۳.۶ درصد از نیاز روزانه یک بزرگسال به پتاسیم را تامین می کند.
فیبر:
نتایج یک بررسی در سال ۲۰۱۶ نشان داد که بین مصرف فیبر و سطح چربی (چربی) خون پایین و فشار خون ارتباط وجود دارد. افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کردند، به احتمال زیاد سطوح پایین‌تری از کلسترول تام و لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) یا کلسترول «بد» داشتند.
مردم هم به فیبر محلول و هم به فیبر نامحلول نیاز دارند.
سرطان
کلروفیل:
کلم پیچ و سایر سبزیجات سبز رنگ حاوی کلروفیل می توانند از جذب آمین های هتروسیکلیک در بدن جلوگیری کنند. این مواد شیمیایی زمانی ایجاد می شوند که افراد غذاهای حیوانی را با دمای بالا کباب می‌کنند. کارشناسان آنها را با سرطان مرتبط می دانند.
بدن انسان نمی تواند کلروفیل زیادی را جذب کند، اما کلروفیل به این مواد سرطان زا متصل می شود و از جذب آنها توسط بدن جلوگیری می کند. به این ترتیب، کلم پیچ ممکن است خطر ابتلا به سرطان را محدود کند، و همراه کردن یک استیک کبابی با سبزیجات سبز ممکن است به کاهش تاثیر منفی آن کمک کند.
آنتی اکسیدان ها:
ویتامین C، بتاکاروتن، سلنیوم و سایر آنتی اکسیدان های موجود در کلم پیچ ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند. مطالعات نشان نداده اند که مکمل ها تاثیر یکسانی داشته باشند، اما به نظر می رسد افرادی که میوه و سبزیجات مصرف می کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان های مختلف هستند. این امر ممکن است به دلیل آنتی اکسیدان های موجود در این غذاها باشد.
فیبر:
بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، مصرف زیاد فیبر ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کولورکتال کمک کند.
سلامت استخوان
کلسیم و فسفر برای تشکیل استخوان های سالم بسیار مهم هستند.
برخی از تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد ویتامین K ممکن است به کاهش خطر شکستگی استخوان کمک کند.
یک فنجان کلم پیچ پخته شده تقریباً پنج برابر نیاز روزانه یک بزرگسال به ویتامین K، حدود ۱۵ تا ۱۸ درصد نیاز کلسیم و حدود ۷ درصد از نیاز روزانه به فسفر را تأمین می کند.
گوارش
کلم پیچ سرشار از فیبر و آب است که هر دو به جلوگیری از یبوست کمک می کنند و به نظم و سلامت دستگاه گوارش کمک می کنند.
پوست و مو
کلم پیچ منبع خوبی از بتاکاروتن است، کاروتنوئیدی که بدن در صورت نیاز به ویتامین A تبدیل می کند.
بتاکاروتن و ویتامین A برای رشد و نگهداری تمام بافت های بدن از جمله پوست و مو ضروری هستند.
بدن از ویتامین C برای ساخت و حفظ کلاژن استفاده می کند، پروتئینی که ساختار پوست، مو و استخوان ها را فراهم می کند. ویتامین C نیز در کلم پیچ وجود دارد.
یک فنجان کلم پیچ پخته حداقل ۲۰ درصد از نیاز روزانه فرد به ویتامین A و بیش از ۲۳ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را تامین می کند.
سلامت چشم
کلم پیچ حاوی لوتئین و زیگزانتین است، یک ترکیب آنتی اکسیدانی که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن کمک کند.
ویتامین C، ویتامین E، بتاکاروتن و روی نیز در سلامت چشم نقش دارند. همه اینها در کلم پیچ وجود دارد.
کلم پیچ همچنین طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین های گروه B را فراهم می کند.
نکات تغذیه ای
کلم پیچ یک سبزی ترد و دلچسب است که کمی خاکی دارد. طعم و محتوای غذایی می تواند در انواع مختلف متفاوت باشد. برگهای جوانتر و برگهای تابستانی کمتر تلخ و فیبری هستند.
کلم پیچ:
رایج ترین نوع موجود است. معمولاً سبز روشن، سبز تیره یا بنفش، با برگهای تنگ و ژولیده است که به راحتی پاره می‌شود. برای جدا کردن برگ ها از ساقه فیبری، دست خود را در جهت رشد به سمت پایین ساقه بکشید.
کلم پیچ لاسیناتو یا دایناسور:
این نوع سبز آبی تیره نسبت به کلم پیچ، محکم تر و قوی تر است. به خاطر بافت فلس دارش به کلم دایناسوری معروف است. برگها درازتر و صاف تر هستند و پس از پختن بافت خود را حفظ می کنند. کلم پیچ دایناسوری که تلخی کمتری نسبت به کلم پیچ دارد، برای تهیه چیپس کلم پیچ ایده آل است.
کلم پیچ قرمز روسی:
یک نوع برگ تخت است که کمی شبیه به برگ بلوط است. ساقه ها کمی ارغوانی و انتهای برگها مایل به قرمز است. ممکن است مردم ساقه ها را خیلی فیبری تشخیص دهند و نتوانند بخورند، اما برگ ها شیرین و لطیف هستند، با کمی فلفل و لیمو،. مردم می توانند آن را به صورت خام به سالاد، ساندویچ و آبمیوه ها یا به عنوان چاشنی اضافه کنند.
کلم پیچ در ماه های سردتر زمستان به خوبی رشد می کند و زمانی که سایر میوه ها و سبزیجات کمتر در دسترس هستند، افزودنی خوبی محسوب می شود. بهتر است کلم پیچ زمستانی را بپزید، زیرا هوای سردتر می تواند قندهای موجود در کلم پیچ را به نشاسته تبدیل کند و تلخی و محتوای فیبر آن را افزایش دهد.
پیشنهادات
مردم می توانند کلم پیچ را به صورت خام بخورند، یا بخار پز، آب پز، یا به سوپ و کاسرول اضافه کنند.
خام: کوبیدن مختصر برگ ها در دست می تواند هضم آن ها را آسان تر کند. به سالاد، ساندویچ، یا اسموتی اضافه کنید.
به عنوان پیش غذا: سیر و پیاز تازه را در روغن زیتون تفت دهید تا نرم شوند. کلم پیچ را اضافه کنید و به تفت دادن ادامه دهید تا نرم شود. روش دیگر، ۵ دقیقه بخارپز کنید، سپس آبکش کنید و کمی سس سویا را با آن مخلوط کنید.
چیپس کلم پیچ: دنده ها را از کلم برگ بردارید و در روغن زیتون بریزید یا کمی اسپری کنید و با ترکیبی از زیره سبز، پودر کاری، پودر چیلی، تکه های فلفل قرمز بوداده یا پودر سیر بپاشید. در دمای ۲۷۵ درجه فارنهایت به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بپزید تا به حالت تردی مورد نظر برسد.
اسموتی: یک مشت کلم پیچ به اسموتی مورد علاقه اضافه کنید.
خطرات و تداخلات کلم پیچ
گروه کاری محیط زیست که هر ساله طیف وسیعی از محصولات را ارزیابی می کند، کلم پیچ را در فهرست میوه ها و سبزیجات سال ۲۰۱۹ که بیشترین خطر آلودگی به آفت کش ها را دارند در رتبه سوم قرار داد. باید قبل از استفاده کلم پیچ را به خوبی بشویید.
برخی افراد به دلایل زیر باید از خوردن زیاد کلم پیچ خودداری کنند:
بتا بلوکرها: پزشکان اغلب این نوع دارو را برای بیماری قلبی تجویز می کنند. می تواند سطح پتاسیم خون را افزایش دهد. افرادی که از بتابلوکرها استفاده می کنند باید غذاهای حاوی پتاسیم بالا مانند کلم پیچ را در حد اعتدال مصرف کنند.
بیماری کلیوی: مصرف بیش از حد پتاسیم می تواند برای افرادی که کلیه هایشان به طور کامل کار نمی کند مضر باشد. اگر کلیه ها نتوانند پتاسیم اضافی را از خون خارج کنند، مصرف پتاسیم اضافی می تواند کشنده باشد.
رقیق کننده های خون: کلم پیچ منبع غنی ویتامین K است که به لخته شدن خون کمک می کند. این امر می تواند با فعالیت داروهای رقیق کننده خون، مانند وارفارین (کومادین) تداخل ایجاد کند.
هر فردی که هر یک از این داروها را مصرف می کند باید با پزشک خود در مورد غذاهایی که باید از آنها اجتناب کند صحبت کند.
خلاصه
کلم پیچ یک سبزی سبز و برگدار است که طیف وسیعی از مواد مغذی را فراهم می کند. افزودنی سالم برای یک رژیم غذایی متنوع است و افراد می توانند از آن به طرق مختلف استفاده کنند.
سوال :آیا غذاهایی مانند کلم پیچ برای افرادی که در معرض خطر لخته شدن خون هستند بی خطر هستند، زیرا حاوی ویتامین K زیادی هستند؟
پاسخ:کسانی که در معرض خطر لخته شدن خون هستند باید با پزشک خود در مورد میزان ویتامین K مناسب برای آنها صحبت کنند.
کسانی که از داروهای انعقاد خون مانند وارفارین استفاده می کنند، باید روزانه مقادیر مشابهی از ویتامین K بخورند تا سطح آن ثابت بماند، زیرا ویتامین K اضافی بر مقدار داروی مورد نیاز آنها تأثیر می گذارد. ترک غذاهای غنی از ویتامین K ضروری نیست.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.