قند چگونه بر افسردگی تاثیر می گذارد؟ اثرات منفی قند بر بدن از چاقی گرفته تا پوسیدگی دندان کاملاً شناخته شده است. تحقیقات پزشکی اخیر همچنین ارتباط قوی تری را بین مصرف قند و علائم افسردگی و اضطراب نشان می دهد.
از آنجایی که غذاهای شیرین بسیار رایج و محبوب هستند، درک این ارتباط برای حفظ سلامت روان مهم است.
به خواندن ادامه دهید تا در مورد ارتباط بین قند و افسردگی بیشتر بدانید، از جمله آخرین تحقیقات در مورد اینکه چگونه قند می تواند بر خلق و خو و احساسات تأثیر بگذارد و چگونه یک فرد می تواند مصرف قند خود را کنترل کند.
چرا قند خطر افسردگی را افزایش می دهد؟
کاهش مصرف قند ممکن است به کنترل علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
اگرچه قند اضافه شده می تواند منجر به عدم تعادل انسولین و قند خون شود، کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده نیز ویتامین های B مورد نیاز برای حفظ خلق و خوی مثبت را تخلیه می کنند.
همچنین می تواند تیروئید فرد را تحت تأثیر قرار دهد، زیرا هورمون های تیروئیدی دمای بدن، متابولیسم و رشد را تنظیم می کنند. همه این عوامل ممکن است بر ذهنیت افراد تأثیر بگذارد.
قند یک مولکول کربوهیدرات است و دو نوع دارد.
اولین قند ساده نامیده می شود و در میوه ها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل و لوبیا وجود دارد. از آنجایی که این غذاها حاوی ویتامین، پروتئین و فیبر هستند، جذب قند را کند می کنند و آن را به گزینه ای سالم تبدیل می کنند.
دومی شکر اضافه شده یا فرآوری شده است که ارزش غذایی ندارد. شکر اضافه شده در آب نبات ها و نوشابه ها و سایر غذاها و نوشیدنی ها وجود دارد. بدن این نوع قند را جذب نمی کند، بنابراین قند مستقیماً وارد سیستم می شود.
اگر چه تحقیقات در حال انجام است، افرادی که قند بسیار بالایی مصرف می کنند بیشتر احتمال دارد علائم افسردگی را تجربه کنند.
دوپامین و اثر گلوکز
گلوکز یا قند خون ساده ترین کربوهیدرات است. همچنین برای بقای انسان ضروری است. گلوکز به عنوان منبع اولیه انرژی برای هر سلول در بدن عمل می کند و مغز به آن وابسته است. ذخیره یکنواخت گلوکز باعث می شود مغز به شیوه ای متعادل عمل کند.
با این حال، مصرف بیش از حد قند افزوده ممکن است منجر به افزایش تحریک پذیری و اوج و کاهش سطح انرژی شود. اگرچه مصرف اولیه قند ممکن است مثبت باشد، اما باعث کاهش سطح گلوکز خون می شود. این است که به طرز چشمگیری بر ذهن و بدن تأثیر می گذارد.
با این حال، برای برخی از افراد، قند می تواند فوق العاده اعتیادآور باشد. هنگامی که فردی قند مصرف می کند، سیستم دوپامین مزولیمبیک در مغز پاداشی را ارائه می دهد و در نتیجه خلق و خو را افزایش می دهد. سیستم دوپامین با نزدیک شدن به احساس لذت شروع به کار می کند.
از آنجایی که اینها قندهای اضافه هستند، به هیچ وجه برای بدن مفید نیستند. مصرف زیاد اینها به معنای تغییرات شیمیایی در بدن خواهد بود. اینها برای جلوگیری از تحریک بیش از حد اتفاق می‌افتند، بنابراین بدن ممکن است در موارد آینده برای رسیدن به همان خلق و خوی بالا، هوس قند بیشتری کند.
دیابت و افسردگی
ارتباط بین دیابت و افسردگی تصویری از اثر گلوکز بر افسردگی را ارائه می دهد. افراد مبتلا به دیابت دو برابر بیشتر احتمال دارد علائم افسردگی را تجربه کنند.
خوراک منظم برای برخی از افراد مبتلا به دیابت حیاتی است. با این حال، مهم است که آنها گزینه های غذایی را انتخاب کنند که سطح قند آنها را متعادل کند و انرژی را به آرامی آزاد کند.
سطح بالای قند خون می تواند در افراد مبتلا به دیابت به این شکل احساس شود:
بی حالی
تحریک پذیری
خشم
التهاب سیستمیک
یکی از پیوندهای اصلی بین قند و افسردگی، التهاب سیستمیک است.
یک مطالعه به طور خاص به قندهای اضافه شده در رژیم غذایی پرداخت. و نشان داد که افزایش التهاب سیستمیک یک محرک فیزیولوژیکی قوی افسردگی است.
التهاب همچنین با سایر علائم افسردگی مانند تغییر در اشتها، کم خوابی و خستگی مرتبط است. مطالعه فوق همچنین التهاب بالقوه در مغز را مورد بررسی قرار داد و دریافت که مصرف بیش از حد قند می تواند بر سیستم پاداش آن تأثیر بگذارد.
چندین مطالعه مورد اعتماد قند زیاد را با التهاب مزمن مرتبط دانسته اند. اگرچه افسردگی یک بیماری التهابی نیست، اما افزایش التهاب در سایر شرایط روانپزشکی رخ می دهد. اینها شامل اسکیزوفرنی، اختلال دوقطبی و اضطراب است.
مطالعه دیگری نشان داد که التهاب اغلب یک عامل در موارد افسردگی است. استرس عاطفی نیز می تواند منجر به التهاب در مغز شود.
آمار افسردگی
مؤسسه ملی سلامت روان گزارش می دهد که در سال ۲۰۱۷، حدود ۱۷.۳ میلیون بزرگسال در ایالات متحده حداقل یک دوره افسردگی اساسی داشته اند. این جمعیت حدود ۷.۱٪ از کل بزرگسالان ایالات متحده را نشان می دهد.
در همان سال، حدود ۲۶۴ میلیون نفر در سراسر جهان دچار افسردگی شدند.
اگرچه تحقیقات جهانی در مورد ارتباط بین قند و افسردگی ادامه دارد، بسیاری از مطالعات همچنان نشان می‌دهند که سطوح بالای قند ممکن است به سلامت روانی ضعیف کمک کند.
اگرچه خواص اعتیادآور قند به خوبی مشخص شده است، اما اکنون باید کنترل مصرف آن آسان تر از همیشه باشد.
سال گذشته، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) دستورالعمل جدیدی را برای چسباندن برچسب بر مواد غذایی و نوشیدنی در مورد قندهای افزوده اعلام کرد. برچسب‌های تغذیه قبلاً قندها را در یک دسته قرار می‌دادند.
با این حال، برخی از نام‌های رایج دیگر قند عبارتند از:
ساکارز
شربت ذرت با فروکتوز بالا
شکر کرچک
آب میوه
عسل
انجمن قلب آمریکا (AHA) حدود ۶ قاشق چای خوری قند در روز برای زنان (۱۰۰ کالری) و ۹ قاشق چای خوری برای مردان (۱۵۰ کالری) را توصیه می کند.
برای درک این موضوع، یک قوطی کوکاکولا حاوی حدود ۸.۲۵ قاشق چایخوری قند است.
از افزودن قند به نوشیدنی های گرم خودداری کنید
افزودن چند قاشق چایخوری شکر به یک فنجان چای یا قهوه نیز ممکن است بر خلق و خوی تأثیر منفی بگذارد. در واقع، برخی تحقیقات نشان داد شرکت‌کنندگانی که نوشیدنی‌های شیرین‌شده بیشتری مصرف می‌کردند، شانس بیشتری برای تجربه علائم افسردگی داشتند.
یک فرد در ایالات متحده به طور متوسط هر روز حدود ۲۲ قاشق چایخوری قند اضافه مصرف می کند.
قند می‌تواند بسیار اعتیادآور باشد، زیرا دوپامینی که مغز با مصرف قند آزاد می‌کند، مقدار زیادی را ایجاد می‌کند که می‌تواند به یک وابستگی تبدیل شود.
با این حال، بسیاری از افرادی که قند را به طور کامل از رژیم غذایی حذف می کنند، خود را تحریک پذیر، بد خلق و کم انرژی می دانند. اعتدال می تواند کلید ماجرا باشد.
خلاصه
از آنجایی که مطالعات بیشتر و بیشتر ارتباط بین قند و افسردگی را پیدا می کنند، مهم است که از خطرات قند اضافه آگاه باشیم.
اگرچه «برچسب» واضح تر کمک می کند، بهترین گزینه این است که هنگام خرید به سمت راهروهای میوه و سبزیجات نگاه کنید.
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش مصرف قند اضافه، پرهیز از نوشیدنی‌های گازدار و عدم افزودن شکر به چای یا قهوه است. نوشیدنی ها به طور کلی بیشترین سهم قند را در هر رژیم غذایی دارند.
شکر زیاد به سیستم دوپامین در مغز پاداش می دهد و در کوتاه مدت بالا می رود. با این حال، کاهش بالقوه جسمی و روحی ناشی از مصرف زیاد قند نیز وجود دارد.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.