آیا لوبیا برای دیابت مفید است؟ لوبیا یک غذای فوق العاده دیابتی است، به این معنی که انتخابی عالی برای افراد مبتلا به دیابت است و فواید زیادی برای سلامتی و تغذیه دارد.
انجمن دیابت آمریکا (ADA) فهرستی از غذاهای مفید برای دیابت یا ابرغذاهای دیابتی تهیه کرده است که “غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر” هستند و ممکن است به پیشگیری از بیماری کمک کنند. لوبیا در بالای این لیست قرار دارد.
در این مقاله به فواید لوبیا، تغذیه آنها و بهترین انواع لوبیا برای مصرف پرداخته شده است.
فواید لوبیا
لوبیا منبع عالی و مقرون به صرفه ای از پروتئین، فیبر و مواد معدنی است. افزودن لوبیا به یک وعده غذایی می تواند به افراد کمک کند سطح قند خون خود را ثابت نگه دارند و به سلامت بدن کمک کنند.
در بخش های زیر به فواید لوبیا برای دیابت پرداخته می شود.
کربوهیدرات ها
لوبیا منبع خوبی از فیبر و پروتئین است.
اگرچه لوبیا حاوی کربوهیدرات است، اما در مقیاس شاخص گلیسمی (GI) پایین است و باعث افزایش قابل توجهی در سطح قند خون افراد نمی شود.
لوبیا یک کربوهیدرات پیچیده است. بدن این فرم را کندتر از سایر کربوهیدرات ها هضم می کند و به ثابت نگه داشتن سطح قند خون برای مدت طولانی تری کمک می کند.
طبق گفته دانشگاه کالیفرنیا، ½ فنجان از لوبیاهای زیر حاوی ۱۲۵ کالری، ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۷ گرم پروتئین و ۰ تا ۳ گرم چربی است:
قرمز
سیاه
سفید
گاربانزو یا نخود
لیما
چیتی
لوبیا پخته ممکن است حاوی کربوهیدرات بیشتری باشد. قوطی‌های لوبیا پخته نیز می‌توانند حاوی مقدار زیادی شکر باشند، بنابراین قبل از خرید برچسب آن را بررسی کنید.
آخرین دستورالعمل های ADA که در سال ۲۰۱۹ منتشر شد، بیان می کند که “درصد ایده آل کالری از کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای همه افراد مبتلا به دیابت وجود ندارد.” در عوض، آنها توصیه می کنند که افراد بر اساس نیازهای فردی خود از رژیم غذایی پیروی کنند. افراد می توانند برنامه غذایی شخصی خود را با یک متخصص تغذیه یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی انجام دهند.
فیبر
غذاهای پر فیبر، از جمله لوبیا، می توانند تاثیر غذاهای با GI بالا را بر سطح قند خون کاهش دهند. این به این دلیل است که فیبر فرآیند هضم را کند می کند، که به ثابت نگه داشتن سطح قند خون برای مدت طولانی تری کمک می کند.
خوردن لوبیا به جای هجوم ناگهانی انرژی ناشی از کربوهیدرات های ساده، یک منبع ثابت گلوکز را برای فرد تامین می کند.
فیبر مزایای بیشتری برای سلامت قلب دارد. انجمن قلب آمریکا (AHA) بیان می‌کند که فیبر غذایی سطح کلسترول خون را بهبود می‌بخشد و خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و چاقی را کاهش می‌دهد که همگی از عوارض بالقوه دیابت هستند.
پروتئین
لوبیا منبع عالی پروتئین گیاهی است. پروتئین برای رشد و ترمیم بافت بدن ضروری است.
بدن می تواند پروتئین را به گلوکز تجزیه کند تا از آن برای انرژی استفاده کند. با این حال، این کار بیشتر از تجزیه کربوهیدرات ها طول می کشد و روند گوارش را کند می کند.
غذاهای پر پروتئین می توانند به افراد برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند و خطر پرخوری و چاقی را کاهش دهند.
طبق گفته ADA، ½ فنجان لوبیا می تواند پروتئینی معادل ۱ اونس گوشت را تامین کند، اما بدون چربی اشباع شده. آنها روشی کم کالری و مقرون به صرفه برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی ارائه می دهند.
ویتامین ها و مواد معدنی
لوبیا سرشار از مواد مغذی، حاوی ویتامین ها و مواد معدنی با چربی ترانس، نمک و کلسترول کم یا بدون آن است. این یکی از دلایلی است که نشان می دهد لوبیا در کاهش خطر ابتلا به بیماری بسیار خوب است.
لوبیا حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است، از جمله:
فولات
اهن
پتاسیم
منیزیم
کلسیم
اثرات منفی
اکثر مردم می توانند لوبیا را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم بگنجانند.
با این حال، اگر فردی فیبر غذایی زیادی مصرف نمی کند، باید مصرف لوبیا را به آرامی افزایش دهد. این به این دلیل است که دستگاه گوارش ممکن است کمی طول بکشد تا به غذاهای پر فیبر عادت کند، که می تواند باعث نفخ و گاز شود.
آنزیم های روده طبیعی بدن نمی توانند فیبرها و نشاسته های موجود در لوبیا را هضم کنند. در عوض، فرآیندی که دانشمندان از آن به عنوان تخمیر باکتریایی یاد می کنند، این نشاسته ها و الیاف را تجزیه می کند. این فرآیند تخمیر است که باعث ایجاد گاز اضافی می شود.
در حالی که ممکن است برخی افراد این کار را ناراحت کننده بدانند، اما مضر نیست.
لوبیا از قوطی میانبر خوبی برای پختن لوبیا خام است. با این حال، کنسرو لوبیا اغلب حاوی مقدار زیادی نمک است. لوبیاها را قبل از خوردن کاملاً بشویید تا نمک آنها کاهش یابد.
لوبیا دیپ و لوبیای سرخ شده اغلب حاوی چربی ها، نمک و مواد دیگری هستند که می توانند اثر مفید لوبیا را کاهش دهند، بنابراین مهم است که برچسب های تغذیه را با دقت بخوانید.
نحوه اضافه کردن لوبیا به رژیم غذایی
هوموس حاوی لوبیا گاربانزو است.
لوبیا یک افزودنی بسیار متنوع به رژیم غذایی است. مردم می‌توانند آنها را به سالاد یا فلفل قرمز اضافه کنند، از آنها به عنوان غذای جانبی یا اصلی استفاده کنند، یا از آنها به صورت همبرگر لوبیا درست کنند.
مانند بیشتر سبزیجات، انواع خام سالم ترین آنها هستند. خرید لوبیا خام به این معنی است که فرد کنترل کاملی بر نحوه طبخ آنها و چیزهایی که به آنها اضافه می کند دارد.
لوبیاهای خام را قبل از استفاده به مدت ۸ تا ۱۲ ساعت در آب خیس کنید و سپس آنها را کاملاً بشویید. این به کاهش عوارض جانبی مانند نفخ و گاز کمک می کند.
کنسرو لوبیا می تواند جایگزین خوبی برای لوبیا خام باشد و میانبری را برای فرآیند پخت ارائه دهد. هنگام استفاده از لوبیاهای کنسروی، محصولی بدون نمک اضافه انتخاب کنید یا قبل از استفاده، لوبیاها را خوب بشویید تا نمک آن کاهش یابد.
هنگام خرید لوبیا، به دنبال مارک هایی باشید که محتوای کل کربوهیدرات و قند کمتری دارند. مردم همچنین می توانند برای کنترل کامل تعداد قند و کربوهیدرات، لوبیا را در خانه درست کنند.
برای گنجاندن حبوبات بیشتر در رژیم غذایی، ایده های زیر را امتحان کنید:
طبخ فلفل قرمز، فقط با استفاده از لوبیا یا جایگزینی مقداری گوشت با لوبیا
مصرف هوموس، حاوی لوبیا گاربانزو (نخود)
اضافه کردن لوبیا گاربانزو یا لوبیا چشم بلبلی به یک سالاد سالم
درست کردن بوریتو لوبیا
اضافه کردن لوبیا سیاه یا قرمز به گوشت تاکو
از جمله لوبیا در سوپ
خرد کردن لوبیا سیاه به عنوان بخشی از پایه یک همبرگر سبزیجات
دستور العمل های بیشتری را به صورت آنلاین جستجو کنید یا برای ایده های بیشتر در مورد نحوه گنجاندن لوبیا در رژیم غذایی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
خلاصه
لوبیا فواید زیادی برای سلامتی افراد مبتلا به دیابت دارد. یک ابر غذای همه کاره با مواد مغذی بالا هستند که می توانند به کنترل سطح قند خون و مبارزه با بیماری ها کمک کنند.
مزایایی برای افراد مبتلا به دیابت شامل پروتئین و فیبر بالا، چربی کم و رتبه GI پایین است. اگر با یک متخصص تغذیه کار می کنید، در مورد اضافه کردن لوبیا بیشتر به برنامه غذایی با آنها صحبت کنید.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.