الکترولیت چیست؟ کدام غذاها حاوی الکترولیت هستند

الکترولیت چیست؟ کدام غذاها حاوی الکترولیت هستند. بسیاری از فرآیندهای بدن نیاز به الکترولیت دارند. الکترولیت ها برای عملکرد عصب و ماهیچه، تنظیم فشار خون و هیدراتاسیون ضروری هستند.

الکترولیت ها موادی هستند که با حل شدن در آب، جریان الکتریسیته را هدایت می کنند. در غذا و نوشیدنی، الکترولیت ها به شکل مواد معدنی ضروری وجود دارند.

نمونه هایی از الکترولیت ها عبارتند از:

کلسیم

کلرید

منیزیم

فسفات (شکلی از فسفر)

پتاسیم

سدیم

بی کربنات

الکترولیت چیست؟ کدام غذاها حاوی الکترولیت هستند

بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها حاوی الکترولیت هستند، از جمله:

سبزیجات دارای برگ سبز: اسفناج، کلم پیچ و سبزی جات منبع خوبی از کلسیم و منیزیم هستند.

سایر سبزیجات: آووکادو، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی سرشار از پتاسیم هستند. سیب زمینی منبع خوبی از فسفر و منیزیم است و با پوستی که دارد، پتاسیم بالایی نیز دارد.

میوه ها: موز، زردآلو خشک، آلو خشک و سایر میوه ها سرشار از پتاسیم هستند.

محصولات لبنی: پنیر، ماست و سایر انواع لبنیات منابع خوبی از کلسیم هستند. آنها همچنین حاوی الکترولیت های دیگری مانند منیزیم، سدیم و فسفر هستند.

آجیل و دانه‌ها: مغزها، دانه‌ها و کره مغزها یا دانه‌ها منبع خوبی از منیزیم هستند و برخی مانند بادام هندی حاوی مقادیر متوسطی فسفر هستند.

لوبیا و عدس: عدس، لوبیا چشم بلبلی و سویا حاوی منیزیم، پتاسیم و فسفر هستند. اگر سازندگان از سولفات کلسیم به عنوان منعقد کننده استفاده کنند، توفو می تواند منبع کلسیم باشد.

نمک خوراکی و غذاهای شور: نمک سفره حاوی تقریباً ۴۰٪ سدیم و ۶۰٪ کلرید است. غذاهای شور مانند زیتون و ترشی نیز منبع این الکترولیت ها هستند.

غلات صبحانه: برخی از غلات با کلسیم غنی شده اند، در حالی که بسیاری از غلات مبتنی بر گندم و جو حاوی منیزیم هستند.

الکترولیت ها در نوشیدنی ها | کدام نوشیدنی ها حاوی الکترولیت هستند؟

برخی از نوشیدنی ها به طور طبیعی غنی از الکترولیت هستند، در حالی که برخی دیگر تحت فرمولاسیون خاصی برای تامین الکترولیت قرار گرفته اند.

نوشیدنی هایی که به طور طبیعی حاوی الکترولیت هستند عبارتند از:

شیر که حاوی کلسیم و پتاسیم است

آب پرتقال که حاوی پتاسیم و گاهی اوقات کلسیم است

آب نارگیل که حاوی پتاسیم، منیزیم، سدیم و کلسیم است و به طور طبیعی قند کمی دارد.

شیر سویا که حاوی منیزیم و پتاسیم است

آب گوجه فرنگی که حاوی سدیم است

نوشیدنی هایی که به عنوان نوشیدنی های ورزشی یا ریکاوری به بازار عرضه می شوند معمولاً حاوی مقادیر خوبی از الکترولیت هستند.

ممکن است برای ورزشکارانی که می خواهند سطح الکترولیت خود را قبل، در حین و بعد از تمرین افزایش دهند، جذاب باشند.

غذا بهتر است یا نوشیدنی؟ الکترولیت خوراکی

الکترولیت های موجود در غذاها و نوشیدنی ها به سطح کلی الکترولیت فرد کمک می کنند. اکثر افراد می توانند الکترولیت های کافی را از رژیم غذایی معمولی خود دریافت کنند و نیازی به مکمل با نوشیدنی های ورزشی یا مکمل های خوراکی آبرسانی ندارند.

بدن سطوح الکترولیت را به طور موثر تنظیم می کند. با این حال، شرایطی وجود دارد که در آن افراد ممکن است از استفاده از نوشیدنی های الکترولیتی یا مکمل های خوراکی آبرسانی مجدد سود ببرند.

در طول دوره های استفراغ و اسهال، که در آن کم آبی و از دست دادن الکترولیت رخ می دهد، مکمل ممکن است برای جلوگیری از عدم تعادل الکترولیت مفید باشد.

کسانی که در تمرینات شدید شرکت می کنند یا در حین ورزش زیاد عرق می کنند، ممکن است نیاز به آبرسانی مجدد و جایگزینی الکترولیت های از دست رفته با استفاده از یک نوشیدنی ورزشی داشته باشند.

افراد باید قبل از مصرف مکمل های الکترولیت با پزشک یا داروساز خود صحبت کنند. مصرف زیاد الکترولیت ها می تواند به عدم تعادل الکترولیت کمک کند.

 الکترولیت چیست و چه می کند؟

این ماده در بسیاری از عملکردها و فرآیندهای بدن نقش اساسی دارند.  از جمله:

متعادل کردن pH خون و فشار خون

اطمینان از هیدراتاسیون کافی

تسهیل انتقال تکانه های الکتریکی از قلب، ماهیچه و سلول های عصبی به سلول های دیگر

کمک به رفع آسیب بافتی

تنظیم عملکرد عصب و عضله، از جمله آرامش و انقباض عضلانی

کمک به لخته شدن خون

به چند الکترولیت نیاز دارید؟

برای سلامت عمومی، بیشتر افراد نیاز دارند که هر روز مقادیر زیر الکترولیت را از رژیم غذایی خود دریافت کنند:

پتاسیم: ۳۴۰۰ میلی گرم برای مردان بالغ و ۲۶۰۰ میلی گرم برای زنان بالغ.

کلسیم: ۱۰۰۰ میلی گرم برای افراد ۱۹ تا ۵۰ ساله و مردان ۵۱ تا ۷۰ ساله. ۱۲۰۰ میلی گرم برای زنان بالای ۵۱ سال و مردان بالای ۷۱ سال.

منیزیم: ۴۰۰ میلی گرم برای مردان و ۳۱۰ میلی گرم برای زنان ۱۹ تا ۳۰ ساله. ۴۲۰ میلی گرم برای مردان و ۳۲۰ میلی گرم برای زنان ۳۱ سال و بالاتر.

فسفر: ۷۰۰ میلی گرم برای افراد ۱۹ سال و بالاتر.

سدیم: حداکثر ۲۳۰۰ میلی گرم، اما در حالت ایده آل بیش از ۱۵۰۰ میلی گرم نیست.

کلرید: مؤسسه پزشکی سطح کلرید را در سطحی معادل سدیم قرار داد، زیرا تقریباً تمام کلرید رژیم غذایی از نمک خوراکی به دست می آید.

زنان باردار یا شیرده ممکن است به مقادیر بیشتری از برخی مواد معدنی نیاز داشته باشند.

عدم تعادل الکترولیت چیست؟

عدم تعادل الکترولیت زمانی اتفاق می افتد که سطح الکترولیت در خون خیلی بالا یا خیلی کم باشد. چنین عدم تعادلی می تواند باعث مشکلات سلامتی شود. در موارد نادر، آنها می توانند کشنده باشند.

علل بالقوه عدم تعادل الکترولیت عبارتند از:

ورزش شدید

استفراغ یا اسهال

کم آبی بدن

اختلالات اشتها

بیماری کلیوی

دیابت نوع ۱

سوختگی شدید

برخی از داروها، از جمله دیورتیک ها

عدم تعادل خفیف ممکن است علائم زیادی ایجاد نکند، اما عدم تعادل شدیدتر می تواند طیف وسیعی از علائم را ایجاد کند. علائمی که فرد تجربه می کند به الکترولیت خاص و اینکه مقدار آن خیلی زیاد است یا خیلی کم بستگی دارد.

نشانه های عدم تعادل الکترولیتی جدی عبارتند از:

فشار خون تغییر می کند

تنگی نفس

گیجی

خستگی

تهوع و استفراغ

ضربان قلب سریع یا نامنظم

ضعف یا مشکل در حرکت

تکرر ادرار

تشنگی شدید

غش کردن

تصرف

اگر فردی این علائم را تجربه کرد، باید فوراً به دنبال کمک پزشکی باشد.

چگونه تعادل الکترولیت را حفظ کنیم

ساده ترین راه برای حفظ تعادل بهینه الکترولیت ها در بدن، خوردن یک رژیم غذایی سالم است که سرشار از میوه ها، سبزیجات و سایر منابع خوب این مواد معدنی ضروری است. همچنین مهم است که هیدراته بمانید، اما بدون نوشیدن مایعات زیاد.

هنگام ورزش، افراد می توانند از فعالیت های شدید در گرم ترین زمان های روز اجتناب کنند. باید آب یا مقدار متوسطی از یک نوشیدنی الکترولیتی را در طول و بعد از تمرینات بسیار شدید مصرف کنند.

کسانی که استفراغ یا اسهال را تجربه می کنند باید سعی کنند هیدراته خود را حفظ کنند و با پزشک یا داروساز خود در مورد مصرف مکمل های آبرسانی خوراکی صحبت کنند.

مهم است که هر گونه علائم عدم تعادل الکترولیت را به محض بروز با پزشک در میان بگذارید. اقدام سریع ممکن است از شدیدتر شدن یک عدم تعادل خفیف جلوگیری کند.

خلاصه

الکترولیت های موجود در غذاها و نوشیدنی ها مواد معدنی ضروری هستند که برای عملکرد سالم اعصاب و ماهیچه ها و سایر فرآیندهای بدن حیاتی هستند.

اکثر مردم می توانند با خوردن یک رژیم غذایی متعادل، نوشیدن مایعات کافی، توجه به مصرف نمک و اجتناب از ورزش شدید در هوای گرم، تعادل الکترولیت سالمی را حفظ کنند.

افرادی که به دلیل بیماری یا فعالیت بدنی شدید دچار کم آبی می شوند، ممکن است نیاز به مصرف مکمل های خوراکی آبرسانی یا نوشیدنی های ورزشی داشته باشند تا سطح الکترولیت خود را متعادل کند.

هر کسی که در مورد سطح الکترولیت خود نگرانی دارد باید با پزشک خود تماس بگیرد.

این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.