با رژیم کم کربوهیدرات چه می توانید بخورید؟

با رژیم کم کربوهیدرات چه می توانید بخورید؟ رژیم های کم کربوهیدرات تعداد کربوهیدرات هایی را که فرد می خورد محدود می کند. به جای کربوهیدرات ها، افراد بر خوردن پروتئین ها، چربی های سالم و سبزیجات تمرکز می کنند.

کربوهیدرات ها یکی از سه نوع غذایی اصلی هستند که بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. دو مورد دیگر پروتئین و چربی هستند. کربوهیدرات ها به بدن انرژی می دهند. بدن کربوهیدرات ها را تجزیه می کند تا بلافاصله یا بعداً از آنها استفاده کند.

اگر بدن به محض خوردن کربوهیدرات ها نیازی به استفاده برای انرژی نداشته باشد، آنها را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند تا بعداً استفاده کند. با این حال، اگر بدن از این کربوهیدرات های ذخیره شده استفاده نکند، بدن آنها را به چربی تبدیل می کند.

ده نکته برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات

بسیاری از مردم پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات را چالش برانگیز می دانند، به خصوص در ابتدای رژیم. نکات رژیم کم کربوهیدرات زیر ممکن است به افراد کمک کند به رژیم غذایی خود پایبند باشند و به کاهش وزن با موفقیت کمک کنند.

دانستن اینکه چه غذاهایی کم کربوهیدرات هستند

غذاهای کم کربوهیدرات عبارتند از:

گوشت های بدون چربی، مانند سینه، سینه مرغ یا گوشت خوک

ماهی

تخم مرغ

سبزیجات سبز برگ

گل کلم و کلم بروکلی

آجیل و دانه ها، از جمله کره آجیل

روغن هایی مانند روغن نارگیل، روغن زیتون و روغن کلزا

برخی میوه ها مانند سیب، زغال اخته و توت فرنگی

محصولات لبنی شیرین نشده از جمله شیر کامل ساده و ماست یونانی ساده

تعداد کربوهیدرات ها و اندازه سرو غذاها را بدانید

اکثر رژیم‌های کم کربوهیدرات تنها اجازه دریافت ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز را می‌دهند. به همین دلیل، ضروری است افرادی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند، غذاهایی را انتخاب کنند که تعداد کربوهیدرات کمتری دارند اما ارزش غذایی بالایی در هر وعده دارند.

مواد غذایی در مقادیر ذکر شده در زیر همگی حاوی تقریباً ۱۵ گرم کربوهیدرات هستند:

۱  عدد سیب یا پرتقال

یک فنجان توت

۱  فنجان مکعب خربزه

½  موز متوسط

۲  قاشق غذاخوری کشمش

۸  اونس شیر

۶  اونس ماست ساده

½  فنجان ذرت

نصف  فنجان نخود فرنگی

½  فنجان لوبیا یا حبوبات

۱  عدد سیب زمینی پخته کوچک

یک  تکه نان

۱/۳  فنجان برنج پخته شده

در حالی که غذاهای ذکر شده در بالا همه حاوی مقادیر تقریباً مساوی کربوهیدرات هستند، اما همه آنها از نظر تغذیه ای معادل نیستند. محصولات لبنی در این لیست علاوه بر محتوای کربوهیدرات حاوی پروتئین و مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین D و کلسیم هستند.

میوه و سبزیجات همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. انتخاب انواع غلات کامل نان و برنج، مواد مغذی بیشتری نسبت به انواع سفید فراهم می کند، حتی اگر محتوای کربوهیدرات مشابهی داشته باشد.

یک برنامه غذایی تهیه کنید

یک برنامه غذایی می تواند به فرد کمک کند تا غذای خود را برای هفته آینده سازماندهی کند.

برنامه غذایی می تواند به آسان کردن کار کمک کند.

هر کسی که سعی می کند از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کند، می تواند هفته خود را ترسیم کند و قبل از رفتن به خواربارفروشی، تمام وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کند.

برنامه ریزی وعده های غذایی از قبل می تواند به افراد کمک کند تا به رژیم غذایی خود پایبند باشند.

دانستن اینکه قرار است برای ناهار و شام چه بخورند، می تواند به فرد کمک کند از انتخاب های غذایی ناسالم، مانند توقف در یک رستوران فست فود، اجتناب کند.

برنامه ریزهای غذایی برای خرید آنلاین در دسترس هستند.

آماده کردن غذا

برنامه ریزی یک چیز است، اما مهیا کردن وعده های غذایی قبل از موعد نیز می تواند مفید باشد. توجه به این موضوع می تواند به فرد کمک کند:

از انتخاب های غذایی ناسالم خودداری کنید

در زمان های شلوغ هفته در زمان صرفه جویی کنید

صرفه جویی در پول

برخی از افراد دوست دارند صبحانه و ناهار یک هفته ای را زودتر آماده کنند و وعده های غذایی را در ظروف ذخیره کنند، بنابراین راحت و آماده هستند. امکان فریز کردن برخی از وعده‌های غذایی نیز وجود دارد، به این معنی که افراد می‌توانند غذای بیشتری را از قبل آماده کنند.

داشتن تعداد زیادی وعده های غذایی از پیش آماده شده می تواند به افراد کمک کند تا از انتخاب گزینه های کمتر سالم خودداری کنند.

وعده های غذایی محبوب کم کربوهیدرات برای تهیه از قبل عبارتند از:

مافین تخم مرغ

کاسه ماست یونانی

پنکیک پروتئینی

ساندویچ مرغ و کاهو

پروتئین و سبزیجات بدون برنج سرخ کنید

میان وعده های کم کربوهیدرات همراه داشته باشیدگزینه های میان وعده های کم کربوهیدرات برای بین وعده های غذایی عبارتند از:

تخم مرغ آب پز سفت

ماست بدون شیرینی

هویج بچه یا معمولی

یک مشت آجیل

پنیر

برای جلوگیری از پرخوری، تنظیم اندازه هر میان وعده ضروری است.

چرخه کربوهیدرات را در نظر بگیرید

این چرخه شامل مصرف غذاهای بسیار کم کربوهیدرات به مدت معینی از روزها و به دنبال آن یک روز مصرف وعده های غذایی با کربوهیدرات بیشتر است. این به بدن کمک می کند تا از فلات های چربی سوزی که ممکن است پس از هفته ها رژیم کم کربوهیدرات ایجاد شود، جلوگیری کند.

از جایگزین ها آگاه باشید

تاکوی برگ کاهو یک جایگزین مناسب با کربوهیدرات کم است.

جایگزینی غذاهای کم کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات به جای غذاهای پر کربوهیدرات می تواند به کاهش مصرف کربوهیدرات کمک کند.

برخی از جایگزین های کم کربوهیدرات عبارتند از:

برگ کاهو به جای پوسته تاکو

کلاهک قارچ پورتوبلو به جای نان

سیب‌زمینی سرخ کردنی با کدو حلوایی

لازانیای بادمجان

پوسته پیتزا گل کلم

کدو اسپاگتی جایگزین رشته‌فرنگی

روبان کدو سبز به جای پاستا

به طور مناسب ورزش کنید

ورزش بخش مهمی از سلامت کلی است. افراد باید از سبک زندگی کم تحرک خودداری کنند اما از ورزش بیش از حد خودداری کنند.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که بزرگسالان ورزش متوسط ​​را به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته و حداقل ۱۰ دقیقه در هر بار انجام دهند تا مزایای سلامتی متوسطی داشته باشند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها برای مزایای سلامتی مطلوب، ۳۰۰ دقیقه ورزش را توصیه می کند. همچنین توصیه می کند که افراد وزنه برداری کنند یا سایر تمرینات قدرتی را برای بهبود سلامت کلی انجام دهند.

کسانی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند ممکن است بخواهند از فعالیت های طولانی مدت مانند دویدن در مسافت دوری کنند. این به این دلیل است که افرادی که در حال انجام نوعی ورزش هستند که به استقامت بیشتر نیاز دارد، مانند تمرینات ماراتن، برای سوخت بدن خود به کربوهیدرات اضافی نیاز دارند.

از عقل سلیم استفاده کنید

افراد باید قبل از شروع یک رژیم کم کربوهیدرات در مورد خطرات بالقوه سلامتی بدانند.

خطرات سلامتی کوتاه مدت ناشی از رژیم کم کربوهیدرات ممکن است شامل موارد زیر باشد:

گرفتگی عضلانی

یبوست

تپش قلب

کلسترول بالا

سردرد

مه مغزی

کمبود انرژی

حالت تهوع

بوی بد دهان

کهیر

کاهش عملکرد ورزشی

خطرات سلامتی درازمدت ناشی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است شامل موارد زیر باشد:

کمبودهای تغذیه ای

از بین رفتن تراکم استخوان

مشکلات گوارشی

برخی از افراد نباید از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنند مگر اینکه توسط پزشک تجویز گردد. این گروه از افراد شامل مبتلایان به بیماری کلیوی و نوجوانان است.

همه از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات سود نخواهند برد، یا حتی نباید آن را در نظر بگیرند. هر کسی که در مورد انجام یک رژیم کم کربوهیدرات فکر می کند باید قبل از شروع با پزشک صحبت کند.

چرا از یک رژیم کم کربوهیدرات پیروی کنیم؟

تخم مرغ یک غذای کم کربوهیدرات است.

بسیاری از افراد رژیم های کم کربوهیدرات را بر این اساس دنبال می کنند که اگر بدن کربوهیدرات اضافی دریافت نکند، چربی اضافی ذخیره نخواهد کرد.

بنابراین، ایده این است که بدن مقداری از چربی موجود را به جای کربوهیدرات می سوزاند، که باعث کاهش چربی می شود.

تحقیقات سال ۲۰۰۳ مجله پزشکی نیوانگلند نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند، پس از ۶ ماه وزن بیشتری نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم چرب داشتند، کاهش دادند، اما پس از ۱۲ ماه نه.

این مطالعه خاطرنشان کرد که “برای تعیین ایمنی و اثربخشی طولانی‌مدت رژیم‌های کم کربوهیدرات، پروتئین بالا و پرچرب، به مطالعات طولانی‌تر و بزرگ‌تری نیاز است.”

حرف آخر

رژیم کم کربوهیدرات می تواند فوایدی از جمله کاهش وزن داشته باشد. با برنامه ریزی و جایگزینی مناسب، اکثر افراد می توانند از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنند. با این حال، رژیم کم کربوهیدرات ممکن است بهترین راه برای دستیابی به اهداف بلند مدت یا پایدار سلامت نباشد.

هنگام پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، ضروری است که افراد سالم غذا بخورند و در مصرف غذاهای خاص مانند گوشت های بسیار چرب زیاده روی نکنند.

افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند یا به دنبال رژیم کم کربوهیدرات هستند باید قبل از ایجاد هر گونه تغییر قابل توجهی با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنند.

این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.