اختصاصی فارمافوری: رژیم غذایی نقش مهمی در حفظ سلامت پوست و مو دارد. غذاهایی که مردم می خورند بر رشد، استحکام و حجم موهایشان تأثیر می گذارد. مو از ریشه رشد می کند، بنابراین کلید رشد موی سالم در بهبود سلامت پوست سر و فولیکول های مو نهفته است. این مقاله به بررسی و معرفی بهترین غذاها برای تقویت رشد مو می پردازد.
رژیم غذایی چه تاثیری بر رشد مو دارد؟
برخی از مواد مغذی می توانند رشد مو را تقویت و بهبود بخشند.
موها به طور مداوم در حال رشد و جایگزینی هستند و فولیکول ها دائماً در حال ایجاد موهای جدید از مواد مغذی در بدن هستند.
غذاهایی که مردم می خورند بر روی رشد مو و کیفیت آن تأثیر می گذارد. برخی از پروتئین ها، چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی برای داشتن موهای قوی و سالم بسیار مهم هستند.
یک رژیم غذایی متنوع و مغذی می تواند سلامت ناخن و پوست را نیز تقویت کند. این تغییرات در افرادی که قبلاً کمبود ویتامین یا مواد مغذی داشتند بیشتر قابل توجه خواهد بود. با این حال، ممکن است مدتی طول بکشد تا نتایج مثبت از نظر رشد مو را ببینید.
آکادمی پوست آمریکا تخمین می زند که افراد روزانه ۵۰ تا ۱۰۰ تار مو از دست می دهند. کمی بعد، موهای جدید از همان فولیکول ها دوباره رشد می کنند. موهای سر معمولاً حدود ۶ اینچ در سال رشد می کنند.
بخش‌های زیر به مواد مغذی کلیدی برای رشد مو و اینکه کدام غذاها حاوی آنها هستند می‌پردازد.
بهترین غذاها برای تقویت رشد مو:
تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از بیوتین است، ماده معدنی که ممکن است به تقویت رشد مو کمک کند.
نازک شدن مو و ریزش موهای بدن دو علامت کمبود بیوتین هستند. سایر علائم شامل بثورات در اطراف صورت و مقعد، عفونت های پوستی و شکنندگی ناخن ها است. کمبود بیوتین نادر است.
بسیاری از مکمل های غذایی برای رشد مو حاوی بیوتین هستند. با این حال، شواهد علمی کمی وجود دارد که نشان دهد بیوتین سلامت مو، پوست یا ناخن را بهبود می بخشد.
نمونه هایی از دیگر غذاهای حاوی بیوتین:
گوشت از جمله ماهی
آجیل
دانه
برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی شیرین، اسفناج و کلم بروکلی
تخم مرغ همچنین حاوی ترکیبات دیگری است که می تواند رشد مو را تقویت کند، از جمله L-lysine، ویتامین D و برخی مواد معدنی.
آجیل برزیلی
آجیل برزیلی منبع عالی سلنیوم است. و آجیل برزیلی یکی از بهترین غذاها برای تقویت رشد مو است.
نویسندگان یک بررسی علمی معتبر خاطرنشان می کنند که سلنیوم در ایجاد مو نقش دارد. سلنیوم بیش از حد می تواند باعث شکننده شدن موها و ریزش مو، همراه با حالت تهوع، بثورات پوستی و مشکلات سیستم عصبی شود.
حد بالای توصیه شده برای سلنیوم در بزرگسالان ۴۰۰ میکروگرم (mcg) است. آجیل برزیلی بسیار غنی از سلنیوم است – یک مغز برزیلی ۶۸ تا ۹۱ میکروگرم را ارائه می دهد – بنابراین افراد بهتر است مصرف خود را به حدود چهار آجیل برزیلی در روز محدود کنند.
غلظت سلنیوم در غذاهای گیاهی با موقعیت جغرافیایی و محتوای خاک متفاوت است.
سایر غذاهای حاوی سلنیوم عبارتند از:
گوشت، از جمله جگر و ماهی
تخم مرغ
شیر و سایر محصولات لبنی
نان و غلات
ماهی چرب
افرتد باید منبع سالم اسیدهای چرب را در رژیم غذایی خود بگنجانند.
چربی های سالم بخش مهمی از هر رژیم غذایی هستند و اسیدهای چرب امگا ۳ برای قلب و همچنین مو، پوست و چشم مفید هستند.
ماهی می تواند منبع خوبی از امگا ۳ و همچنین ویتامین D باشد که می تواند سلامت مو را تقویت کند.
علاوه بر این، افرادی که ماهی می‌خورند، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مختلف را کاهش می‌دهند و مصرف ماهی‌های چرب به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند و خطر حمله قلبی و سکته را کاهش می‌دهد.
محققان در جریان یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۸ دریافتند که عصاره روغن ماهی حاوی اسید دوکوزاهگزانوئیک، یک اسید چرب امگا ۳، رشد مو را با افزایش فعالیت پروتئین‌های خاص در بدن افزایش می‌دهد.
همچنین، یک مطالعه در مقیاس کوچک نشان داد که مصرف مکمل‌های امگا ۳ همراه با پروتئین‌های دریایی میتواند ریزش مو را کاهش دهد، اگرچه محققان خاطرنشان کردند که این مکمل به طور خاص باعث رشد مو نمی‌شود.
غنی ترین منابع ماهی از اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از:
سالمون
ماهی تن
شاه ماهی
ساردین
افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنند می توانند امگا ۳ را از منابع گیاهی زیر دریافت کنند:
گردو
دانه هایی مانند دانه کتان و دانه چیا
روغن بذر کتان، روغن سویا و روغن کانولا
جلبک ها مانند اسپیرولینا
غذاهای غنی شده
غذاهای غنی شده با ویتامین D
برخی تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D ممکن است به بهبود رشد مو کمک کند
ویتامین D همچنین برای عملکرد عضلات، اعصاب و سیستم ایمنی مهم است.
در اکثر رژیم های غذایی آمریکایی، غذاهای غنی شده بخش عمده ای از ویتامین D را تامین می کنند. برخی از غذاهایی که با ویتامین دی می توانند غنی شوند عبارتند از:
غلات صبحانه
آب پرتقال
ماست
مارگارین
نوشیدنی های سویا
سایر غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از:
ماهی چرب
جگر گاو
پنیر
قارچ
اسیدهای آمینه
یکی از بهترین غذاها برای تقویت رشد مو، غذاهایی حاوی اسیدهای آمینه ای خاص است. اسیدهای آمینه خاصی در غذاهای غنی از پروتئین ممکن است به رشد مو کمک کنند، و ال-لیزین یک نمونه از اسیدهای آمینه است.
ال لیزین در ریشه مو نیز وجود دارد و مسئول شکل و حجم مو است.
کمبود ال لیزین می تواند باعث ریزش مو شود، اما دریافت کافی از این اسید آمینه می تواند از این مشکل جلوگیری کرده و رشد منظم مو را تقویت کند.
افراد می توانند مکمل های ال-لیزین مصرف کنند. همچنین به عنوان پروتئین رژیمی در غذاهای زیر وجود دارد:
گوشت
تخم مرغ
لوبیا
عدس
آجیل
اسپیرولینا
سایر مواد مغذی
برخی کمبودها می توانند باعث ریزش مو شوند و بازگرداندن سطوح این مواد مغذی و مواد معدنی ممکن است رشد مو را تقویت کند:
آهن. حتی موارد خفیف کم خونی ناشی از فقر آهن می تواند باعث ریزش مو شود.
فلز روی. روی ناکافی می تواند منجر به خشکی مو و احتمالاً ریزش مو شود.
پروتئین. کمبود پروتئین می تواند مو را ضعیف کرده و آن را کدر کند.
اگرچه تحقیقات علمی محدود است اما برخی منابع نشان می دهند که مواد مغذی زیر می توانند رشد مو را تقویت کنند:
نیاسین، برای حمایت از فولیکول های موی سالم
اسید فولیک، برای تقویت رشد موهای جدید
ویتامین A برای محافظت از فولیکول های مو
ویتامین C، یک آنتی اکسیدان، برای جلوگیری از آسیب مو و حمایت از سطح کلاژن
مکمل های گیاهی
برخی از افراد از مکمل‌های گیاهی برای تقویت رشد مو استفاده می‌کنند، اگرچه تحقیقات اثربخشی این درمان‌ها را تایید نکرده است.
به طور خاص، برخی تحقیقات دریافتند که مکمل های نخل اره به پیشگیری و حتی تا حدی معکوس ریزش مو(یعنی تحریک رشد مو) کمک می کند. یک مکمل موثر حاوی نخل اره ای پروستکس است. (برای مشاهده محصول روی نام آن کلیک کنید.)
برخی دیگر از جینکو بیلوبا، یک مکمل گیاهی مرتبط با تقویت حافظه، برای تشویق رشد مو استفاده می‌کنند و معتقدند که این مکمل باعث بهبود رساندن مواد مغذی به پوست سر می‌شود.
چه عواملی روی رشد مو تاثیر می گذارد؟
افراد با افزایش سن، ممکن است متوجه شوند که موهایشان به سرعت قبل رشد نمی کند و ضخامت کمتری دارد. برخی از فولیکول ها ممکن است تولید موهای جدید را متوقف کنند و منجر به نازک شدن یا ریزش مو شوند.
این مقوله ترکیبی از ژنتیک و فرآیندهای طبیعی پیری است. ساقه های مو نیز ریزتر شده و رنگ خود را از دست می دهند.
زایمان، استرس، شرایط تیروئید و یک عارضه به نام آلوپسی می تواند باعث ریزش ناگهانی مو شود. ممکن است رژیم غذایی سالم، حتی رژیمی که برای حمایت از رشد مو طراحی شده است، مشکلات ژنتیکی یا سیستمیک را برطرف نکند.
گذشته از افزایش سن، بیماری و ژنتیک، سوء تغذیه یکی از شایع ترین دلایل ریزش مو است. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به افراد کمک کند تا سطوح معمولی رشد و جایگزینی مو را حفظ کنند.
تغذیه مغذی همچنین می تواند به جلوگیری از این علائم موهای ناسالم یا آسیب دیده کمک کند:
خشکی
یک بافت شکننده
شوره سر قابل مشاهده
ظاهری کسل کننده
تمایل به شکستن آسان
چشم انداز
وراثت و فرآیندهای طبیعی پیری نقش مهمی در ریزش مو دارند. با این حال، کیفیت، کمیت و رشد مو نیز ارتباط تنگاتنگی با رژیم غذایی دارد.
حفظ یک رژیم غذایی مغذی بهترین راه برای بهبود سلامت و رشد مو است.
پزشکان توصیه می کنند که رژیم غذایی متنوع باشد. برای همه چیزخواران، آنها باید مقادیر کافی پروتئین از ماهی، لوبیا، تخم مرغ و گوشت بدون چربی، و همچنین مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل را در بر گیرند. ما در این مقاله بهترین غذاها برای تقویت رشد مو را معرفی کردیم. همچنین گیاهانی که شاید در رژیم غذایی نگنجند و باید در قالب مکمل مصرف شوند را نام بردیم. استفاده متنوع از تمامی اینها میتواند حتما اثرگذار باشد.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.