بهترین منابع غذایی ویتامین آ : ۱۴ منبع اصلی ویتامین آ

اختصاصی فارمافوری: ویتامین A برای سلامتی و تندرستی عمومی ضروری است. از آنجایی که بدن انسان قادر به ساخت آن نیست، افراد باید این ویتامین را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. اما بهترین منابع غذایی ویتامین آ کدامند؟

ویتامین A یک ماده مغذی ضروری است که در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارد، از جمله:

عملکرد ایمنی

تولید مثل

بینایی سالم

عملکرد صحیح قلب، ریه ها، کلیه ها و سایر اندام ها

سلامت پوست

رشد و توسعه

در این مقاله ۱۴ مورد از بهترین منابع ویتامین A و میزان مصرف توصیه شده روزانه را شرح می دهیم.

بهترین منابع غذایی ویتامین آ

جگر گاو

جگر حیوانات یکی از غنی ترین منابع ویتامین A است. به این دلیل است که مانند انسان، حیوانات نیز ویتامین A را در کبد ذخیره می کنند.

یک وعده ۳ اونس جگر گوشت گاو سرخ شده در تابه حاوی ۶۵۸۲ میکروگرم (mcg) ویتامین A است که معادل ۷۳۱ درصد از ارزش روزانه (DV) است.

DV به افراد اجازه می دهد تا به راحتی محتویات مواد مغذی غذاهای مختلف را با هم مقایسه کنند. این درصدی بر اساس مصرف روزانه توصیه شده مواد مغذی کلیدی سازمان غذا و دارو (FDA) است.

جگر سرشار از پروتئین است. همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر است، از جمله:

مس

ویتامین B2

ویتامین B12

اهن

فولات

کولین

جگر بره و سوسیس جگر از دیگر منابع غنی ویتامین A هستند.

روغن کبد ماهی

جگر ماهی نیز منابع عالی ویتامین A از پیش ساخته شده است، با ۱ قاشق غذاخوری روغن کبد ماهی ۴۰۸۰ میکروگرم تامین می شود.

این روغن و سایر روغن‌های ماهی یکی از غنی‌ترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به مبارزه با التهاب و محافظت از قلب کمک می‌کنند. تحقیقات نشان می دهد که ممکن است افسردگی را درمان یا از آن پیشگیری کنند.

روغن کبد ماهی نیز منبع عالی ویتامین D است، ۱ قاشق غذاخوری حاوی ۱۷۰٪ DV

به گفته دفتر مکمل های غذایی (ODS) موسسه ملی سلامت، ویتامین D ایمنی را تقویت می کند و در سلامت استخوان ها نقش دارد. همچنین ممکن است در برابر افسردگی محافظت کند.

سیب زمینی شیرین

یک سیب زمینی شیرین کامل که در پوست آن پخته شده است، ۱۴۰۳ میکروگرم ویتامین A را فراهم می کند که ۱۵۶ درصد از DV را تشکیل می دهد.

ویتامین A موجود در این سبزی ریشه ای به شکل بتا کاروتن است. تحقیقات نشان می دهد که این ترکیب ممکن است به محافظت در برابر دژنراسیون ماکولای مرتبط با سن (AMD) کمک کند.

برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که بتاکاروتن ممکن است به محافظت در برابر سرطان ها مانند سرطان پروستات کمک کند، اما نتایج متفاوت است.

سیب زمینی شیرین این مزایا را دارد:

کم کالری

منبع ویتامین B6، ویتامین C و پتاسیم است

دارای فیبر بالا

شاخص گلیسمی پایینی دارد و به کنترل سطح قند خون کمک می کند

برای داشتن یک وعده غذایی سالم، سعی کنید سیب زمینی شیرین پخته شده را در پوست همراه با سالاد و منبع پروتئینی مانند ماهی سالمون یا توفو میل کنید.

هویج

هویج سرشار از بتاکاروتن است. نصف فنجان هویج خام حاوی ۴۵۹ میکروگرم ویتامین A و ۵۱ درصد از DV است.

یک هویج بزرگ حاوی حدود ۲۹ کالری است. یک میان وعده سبک و سالم است، به خصوص زمانی که با هوموس یا گواکامول خورده شود.

هویج همچنین سرشار از فیبر غذایی است که می تواند به جلوگیری از یبوست و بهبود سلامت روده کمک کند.

لوبیا چشم سیاه

منبع عالی پروتئین گیاهی است و همچنین سرشار از فیبر است. هر فنجان لوبیا چشم سیاه پخته حاوی ۶۶ میکروگرم ویتامین A و ۷ درصد از DV است.

لوبیا چشم سیاه همچنین منبع خوبی از آهن است.

مطالعات از نقش انواع مختلف لوبیا در ارتقای سلامت قلب حمایت می کند. به عنوان مثال، تحقیقات مصرف لوبیا را با خطر کمتر بیماری قلبی و فشار خون بالا مرتبط دانسته است.

تحقیقات دیگر نشان داده است که خوردن لوبیا می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

لوبیا چشم سیاه یک ماده همه کاره است. از آن در سالاد، سوپ و خورش استفاده کنید.

اسفناج

اسفناج مانند سایر سبزیجات سبز برگ حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است.

هر نصف فنجان اسفناج آب پز ۵۷۳ میکروگرم ویتامین A را فراهم می کند که ۶۴ درصد از DV را تشکیل می دهد.

این وعده همچنین ۱۷٪ DV برای آهن و ۱۹٪ DV برای منیزیم فراهم می کند. منیزیم در بیش از ۳۰۰ فرآیند در بدن انسان نقش دارد.

برخی از تحقیقات نشان می دهد که اسفناج می تواند فشار خون را کاهش دهد و سلامت قلب را بهبود بخشد.

اسفناج تفت داده شده یک غذای جانبی خوشمزه است و اسفناج در غذاهای ماکارونی و سوپ نیز خوشمزه است.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی دیگر از منابع سالم ویتامین A است که نصف فنجان آن ۶۰ میکروگرم را تامین می کند که ۷ درصد از DV فرد را تشکیل می دهد.

نصف فنجان کلم بروکلی حاوی تنها ۱۵ کالری است و همچنین منبع عالی ویتامین C و ویتامین K است.

ویتامین K برای متابولیسم استخوان و لخته شدن خون ضروری است، در حالی که ویتامین C عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند و دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است.

خوردن سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی به دلیل وجود ماده ای به نام سولفورافان، ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را در فرد کاهش دهد.

افراد می توانند کلم بروکلی را برشته، بخارپز یا سرخ کنند، آن را در سوپ میل کنند یا به سالاد اضافه کنند.

فلفل قرمز شیرین

نصف فنجان فلفل دلمه ای قرمز شیرین خام ۱۱۷ میکروگرم ویتامین A را فراهم می کند که ۱۳ درصد از DV را تشکیل می دهد.

این وعده تنها حاوی حدود ۱۹ کالری است و سرشار از ویتامین C، ویتامین B6 و فولات است.

فلفل دلمه ای منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان هایی مانند کپسانتین است. همچنین حاوی کوئرستین هستند که دارای خواص ضد التهابی و آنتی هیستامینی است.

سعی کنید فلفل دلمه‌ای را با تخم‌مرغ هم بزنید، در ساندویچ بخورید یا فلفل‌های خلال‌شده را با آب سالم سرو کنید.

انبه

یک انبه کامل و خام حاوی ۱۱۲ میکروگرم ویتامین A یا ۱۲ درصد از DV است.

انبه سرشار از آنتی اکسیدان ها و فیبر غذایی است که می تواند به عملکرد بهتر روده و کنترل قند خون کمک کند.

این میوه به خودی خود خوشمزه است، اما به همان اندازه در سالاد میوه های گرمسیری یا سالسا انبه جذاب است.

طالبی

نصف فنجان از این خربزه تابستانی ۱۳۵ میکروگرم ویتامین A را فراهم می کند که ۱۵ درصد از DV را تشکیل می دهد.

طالبی منبع غنی از آنتی اکسیدان ویتامین C است که عملکرد ایمنی را تقویت می کند و در برابر چندین بیماری محافظت می کند.

طالبی تازه را به تنهایی، همراه با میوه های دیگر یا در اسموتی بخورید.

زردآلو خشک

به عنوان یک خوراکی شیرین که سرشار از ویتامین A است، زردآلوی خشک را میل کنید.

ده نیمه زردآلو خشک حاوی ۶۳ میکروگرم ویتامین A است که ۷ درصد از DV را تشکیل می دهد. میوه های خشک نیز سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند.

با این حال، زردآلو خشک نیز حاوی قند و کالری زیادی است، بنابراین مصرف آن در حد اعتدال ضروری است.

پای کدو حلوایی

پای کدو تنبل یکی دیگر از خوراکی های غنی از ویتامین A است که یک تکه آن حاوی ۴۸۸ میکروگرم یا ۵۴ درصد از DV است. کدو تنبل مانند سایر سبزیجات نارنجی رنگ سرشار از بتاکاروتن است.

کدو تنبل منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C، لوتئین و زآگزانتین است.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف زیاد این مواد می‌تواند بینایی را حفظ کرده و از بیماری‌های شایع چشم پیشگیری کند.

خوردن پای کدو تنبل نسبت به خوردن کدو تنبل ساده مفیدتر است، بنابراین برای جلوگیری از مصرف زیاد شکر از آن در حد اعتدال لذت ببرید.

آب گوجه فرنگی

یک وعده سه چهارم فنجان آب گوجه فرنگی حاوی ۴۲ میکروگرم ویتامین A است که ۵ درصد از DV را تشکیل می دهد.

گوجه فرنگی همچنین سرشار از ویتامین C و لیکوپن است که آنتی اکسیدان هستند.

همچون کدو تنبل، گوجه فرنگی و آب گوجه فرنگی حاوی لوتئین و زآگزانتین هستند که ممکن است برای سلامت چشم مفید باشد.

شاه ماهی

یک وعده ۳ اونس ترشی شاه ماهی اقیانوس اطلس ۲۱۹ میکروگرم ویتامین A یا ۲۴ درصد از DV یک فرد را تامین می کند.

شاه ماهی همچنین منبع خوبی از پروتئین و ویتامین D است.

شاه ماهی به عنوان یک ماهی چرب، گزینه ای عالی برای کسانی است که می خواهند دریافت امگا ۳ خود را برای سلامت قلب و مغز افزایش دهند.

در واقع، انجمن قلب آمریکا (AHA) خوردن ۲ وعده ماهی چرب در هفته را توصیه می کند.

مصرف توصیه شده ویتامین A

دو نوع اصلی ویتامین A وجود دارد:

ویتامین A از پیش ساخته شده: این ویتامین به شکل رتینول است و در منابع غذایی حیوانی از جمله گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی وجود دارد.

پروویتامین A :این به شکل کاروتنوئیدها، عمدتا بتا کاروتن است. در غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات وجود دارد.

برای کمک به جذب ویتامین A، فرد باید مقداری چربی را در رژیم غذایی خود بگنجاند. همچنین مهم است که غذاها را زیاد نپزید، زیرا این امر میزان ویتامین A موجود در آنها را کاهش می دهد.

مقادیر توصیه شده برای ویتامین A را به شرح زیر است:

مقدار روزانه جمعیتی/ (میلی‌گرم)

مردان ۱۴+ / ۹۰۰

خانم های ۱۴+ / ۷۰۰ سال

نوجوانان باردار ۱۴-۱۸/  ۷۵۰

بزرگسالان باردار ۱۹+ ۷۷۰/

نوجوانان شیرده ۱۴ تا ۱۸ /۱۲۰۰

بزرگسالان شیرده  ۱۹+ /۱۳۰۰

خلاصه

بسیاری از غذاها، چه گیاهی و چه حیوانی، حاوی مقادیر خوبی از ویتامین A هستند.

کمبود ویتامین A در ایالات متحده غیر معمول است و بیشتر مردم نیازی به نگرانی زیادی در مورد شمارش مقادیر ویتامین A ندارند.

بهترین راه برای اطمینان از دریافت مواد مغذی کافی، خوردن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل، پر از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی است.

این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.