اختصاصی فارمافوری: درمان آسان بی خوابی مزمن ممکن است ؟ بی خوابی یک اختلال شایع خواب است که بر مبنای آن ممکن است در خوابیدن ، ماندن در خواب یا هر دو مشکل داشته باشید. یک سوم آمریکایی های گزارش داده اند که میزان توصیه شده خواب هر شب یعنی حداقل هفت ساعت را ندارند.
مشکل در خواب ، که به بی خوابی حاد نیز معروف است ، شایع است. بی خوابی حاد چند روز یا چند هفته طول می کشد و اغلب در زمان استرس یا تغییرات زندگی رخ می دهد.
مشکل در خوابیدن یا نخوابیدن بیش از سه شب در هفته به مدت سه ماه یا بیشتر به عنوان بی خوابی مزمن در نظر گرفته می شود. این اختلال به عنوان اختلال بی خوابی مزمن نیز شناخته می شود.
انواع بی خوابی مزمن
دو نوع اصلی بی خوابی مزمن وجود دارد: اولیه و ثانویه.
بی خوابی اولیه به دلیل شرایط پزشکی یا داروها نیست و دانشمندان آن را درک نمی کنند. از اسکن های تخصصی MRI برای بررسی این وضعیت استفاده می شود. بی خوابی اولیه ممکن است مربوط به تغییر در سطوح برخی از مواد شیمیایی مغز باشد ، اما تحقیقات در این زمینه ادامه دارد.
بی خوابی ثانویه به دلیل شرایط یا موقعیت های دیگر ایجاد می شود. این بدان معناست که این علامتی از برخی مسائل پزشکی مانند استرس عاطفی ، ضربه و مشکلات مداوم سلامتی است. الگوهای سبک زندگی خاص ؛ یا مصرف برخی داروها می تواند موجب بی خوابی ثانویه شود.
علائم بی خوابی مزمن
بی خوابی مزمن می تواند علایمی را در شب و همچنین در روز ایجاد کند و می تواند توانایی شما را برای انجام کارهای روزانه مختل کند.
علائم می تواند شامل موارد زیر باشد:
مشکل در به خواب رفتن
در طول شب بیدار شدن
مشکل در ماندن در خواب یا مشکل در بازگشت به خواب
خیلی زود بیدار شدن
خواب آلودگی یا ناراحتی روز
عدم استراحت بعد از خواب شبانه
تحریک پذیری
تغییرات خلقی ، مانند احساس افسردگی
مشکل در تمرکز
مشکلات حافظه
افزایش اشتباهات و تصادفات
علل بی خوابی مزمن
موارد زیادی وجود دارد که می تواند باعث بی خوابی مزمن شود ، اما اغلب با یک بیماری زمینه ای مرتبط است. برخی از داروها و محرک ها می توانند در کنار الگوهای شیوه زندگی باعث بی خوابی مزمن شوند.
بیماری های پزشکی
بی خوابی مزمن می تواند ناشی از تعدادی از مسائل پزشکی طولانی مدت باشد ، از جمله:
بیماری های تنفسی ، مانند:
آسم
بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD)
آپنه خواب
نارسایی احتقانی قلب
دیابت
رفلکس اسید
پرکاری تیروئید
فیبرومیالژیا
درد
سندرم پای بی قرار
یائسگی
بی اختیاری ادرار
استرس چه جسمی و چه احساسی
اضطراب
افسردگی
اختلال دوقطبی
بیماری آلزایمر
بیماری پارکینسون
داروها و محرک ها
برای برخی افراد ، برخی داروها و محرک ها ممکن است باعث بی خوابی مزمن شوند. از جمله:
الکل
داروهای ضد افسردگی
مسدود کننده های بتا
کافئین
داروهای شیمی درمانی
داروهای سرماخوردگی و آلرژی حاوی شبه افدرین
دیورتیک ها
داروهای غیرقانونی مانند کوکائین و سایر محرک ها
نیکوتین
ملین های محرک
الگوهای سبک زندگی
الگوهای خاصی از شیوه زندگی ممکن است منجر به بی خوابی مزمن شود. شامل:
کار شیفتی و چرخشی
سفرهای مکرر در چندین منطقه زمانی ، که منجر به جت لگ می شود
عدم فعالیت بدنی
چرت زدن مکرر در طول روز
نداشتن روال معمول برای بیدار شدن و خوابیدن
محیط خواب نامناسب
درمان آسان بی خوابی مزمن
گزینه های درمانی خانگی و حرفه ای برای بی خوابی مزمن در دسترس است. درمان بستگی به علت بی خوابی شما دارد و ممکن است شامل دارو یا درمان برای رفع یک بیماری زمینه ای باشد.
در کنار درمان هرگونه عارضه موجود ، پزشک ممکن است یک یا ترکیبی از گزینه های درمانی را برای بی خوابی مزمن توصیه کند.
درمان شناختی رفتاری (CBT)
تحقیقات نشان داده است که CBT در درمان بی خوابی مزمن به اندازه داروهای خواب موثر یا حتی موثرتر است. این درمان شامل آموزش شما در مورد خواب و عادات بهتر خواب است ، و همزمان به شما آموزش می دهد که باورها و رفتارهایی را که در توانایی شما در خواب اختلال ایجاد می کنند ، تغییر دهید.
برخی از استراتژی های CBT که به طور خاص بر بی خوابی متمرکز هستند ، معروف به CBT-I ، شامل موارد زیر است:
تکنیک های شناختی
استفاده از وقایع نگاری برای نوشتن نگرانی ها یا نگرانی ها قبل از خواب ممکن است به فرد کمک کند که در تلاش برای رفع آنها و همچنین تلاش برای خواب نباشد.
کنترل محرک
این امر مستلزم تغییر رفتارهایی است که باعث می شود ذهن شما با خواب مبارزه کند. تنظیم روال زمان خواب و بیداری بخشی از این استراتژی است.
مثالهای دیگر این است که از تخت خود فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید و اگر نمی توانید در مدت زمان مشخصی به خواب بروید ، اتاق خواب خود را ترک کنید.
محدودیت خواب
این درمان شامل محدود کردن مدت زمانی است که در رختخواب می گذرانید ، از جمله اجتناب از چرت زدن. هدف این است که شما را از خواب کافی محروم کند تا هنگام خواب خسته شوید. زمان خواب شما به تدریج با بهبود خواب افزایش می یابد.
تکنیک های آرام سازی
تمرینات تنفسی ، یوگا ، مدیتیشن هدایت شده و سایر تکنیک ها برای کاهش تنش عضلانی و کنترل تنفس و ضربان قلب شما استفاده می شود تا بتوانید آرام باشید.
نیت ِ پارادوکسیکال
این استراتژی شامل تمرکز بر بیدار ماندن در رختخواب به جای انتظار خوابیدن است. این به کاهش نگرانی و اضطراب ناشی از خوابیدن کمک می کند.
داروها
تعدادی داروی تجویزی و داروهای خواب آور (OTC) وجود دارد که ممکن است به خواب رفتن یا خوابیدن شما کمک کند.
پزشکان معمولاً استفاده طولانی مدت از قرص های خواب آور را به دلیل عوارض جانبی توصیه نمی کنند ، که می تواند شامل خواب آلودگی در طول روز ، فراموشی ، راه رفتن در خواب ، مشکلات تعادل و افتادن باشد. گروه خاصی از قرص های خواب آور نیز اعتیاد ایجاد می کنند.
برخی از داروهای تجویزی که برای درمان بی خوابی تأیید شده اند عبارتند از:
zolpidem (Ambien)
ازوپیکلون (لونستا)
زالپلون (سوناتا)
دوکسپین (سایلنور)
روزرم
سوورکسانت (بلسومرا)
تمازپام (Restoril)
گزینه های کمکی که عارضه ای ایجاد نمیکنند، شامل موارد زیر است:
دیفن هیدرامین (بنادریل)
داکسیلامین سوکسینات (Unisom SleepTabs)
ملاتونین
ریشه سنبل الطیب
چای بابونه
ملاتونین یکی از بهترین و موثرترین داروهای بدون عارضه است که برای مشاهده قیمت آن کافیست روی قرص خواب آور ملاتونین کلیک کنید.
درمان بی خوابی ناشی از بیماری مزمن
اگر بی خوابی مزمن شما ناشی از یک بیماری زمینه ای مانند رفلاکس یا درد باشد ، درمان این بیماری ممکن است بی خوابی شما را درمان کند.
بیماری های مزمن سلامتی که باعث بی خوابی می شوند را می توان با تغییر در درمان ، به نوبه خود مدیریت کرد. اگر دارویی که مصرف می کنید باعث بی خوابی می شود ، با پزشک خود در مورد تغییر داروها یا برنامه های درمانی صحبت کنید.
درمان خانگی بی خوابی مزمن
چندین کار وجود دارد که می توانید در خانه برای درمان یا جلوگیری از بی خوابی مزمن انجام دهید. یکی از گزینه های مهم درمان ، بهداشت خواب نامیده می شود. این امر نیاز به تغییر در الگوهای رفتاری دارد که به بهبود توانایی شما برای به خواب رفتن و خواب ماندن کمک می کند.
نکات زیر را امتحان کنید:
از مصرف کافئین به ویژه در اواخر روز خودداری کنید.
از مصرف الکل و کشیدن سیگار قبل از خواب خودداری کنید.
فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
چرت نزنید
عصرها وعده های غذایی زیاد نخورید.
هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و برخیزید حتی در روزهای تعطیل.
یک ساعت قبل از خواب از استفاده از رایانه ، تلفن های هوشمند ، منبع معتبر ، تلویزیون یا سایر دستگاه های تکنولوژیکی خودداری کنید.
اتاق خواب خود را تاریک نگه دارید یا از چشم بند خواب استفاده کنید.
اتاق خواب خود را در دمای مناسب قرار دهید.
چشم انداز بی خوابی مزمن
بی خوابی مزمن را می توان با استفاده از ترکیبی از درمان های رفتاری و با ایجاد چند تغییر در شیوه زندگی برای بهبود خواب ، به طور موثر درمان کرد. اگر در خواب مشکل دارید و کیفیت زندگی شما را مختل می کند ، با پزشک خود مشورت کنید.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.
