رژیم غذایی ضد التهابی چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

اختصاصی فارمافوری: التهاب به بدن در مبارزه با بیماری کمک می کند و می تواند آن را از آسیب محافظت کند. در بیشتر موارد، بخشی ضروری از روند بهبودی است. با این حال، برخی از افراد بیماری های پزشکی دارند که در آن سیستم ایمنی آنطور که باید کار نمی کند. این نقص می تواند منجر به التهاب مداوم یا مکرر شود. التهاب مزمن با بیماری های مختلفی مانند پسوریازیس، آرتریت روماتوئید و آسم رخ می دهد. شواهدی وجود دارد که رژیم غذایی ضد التهابی ممکن است به مدیریت علائم کمک کند.

رژیم غذایی ضد التهابی شامل میوه ها و سبزیجات، غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، چربی های سالم و ادویه جات است. مصرف غذاهای فرآوری شده، گوشت قرمز و الکل را منع یا محدود می کند.

رژیم غذایی ضد التهابی چیست؟

رژیم ضد التهابی شامل غذاهای گیاهی با مواد مغذی است و از غذاهای فرآوری شده و گوشت اجتناب می کند.

برخی از غذاها حاوی موادی هستند که می توانند باعث تحریک یا تشدید التهاب شوند. غذاهای شیرین یا فرآوری شده ممکن است التهاب را تشدید کنند، اما غذاهای تازه و کامل کمتر این تأثیر را دارند.

یک رژیم ضد التهابی بر میوه ها و سبزیجات تازه متمرکز است. بسیاری از غذاهای گیاهی منابع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند. با این حال، برخی از غذاها می توانند باعث تشکیل رادیکال های آزاد شوند. به عنوان مثال می توان به غذاهایی اشاره کرد که افراد در روغن پخت و پز به طور مکرر گرم شده سرخ می کنند.

آنتی اکسیدان های رژیمی مولکول های موجود در غذا هستند که به حذف رادیکال های آزاد از بدن کمک می کنند. رادیکال های آزاد محصول جانبی و طبیعی برخی از فرآیندهای بدن از جمله متابولیسم هستند. با این حال، عوامل خارجی مانند استرس و سیگار می توانند تعداد رادیکال های آزاد را در بدن افزایش دهند.

رادیکال های آزاد می توانند منجر به آسیب سلولی شوند. این آسیب خطر التهاب را افزایش می دهد و می تواند به طیف وسیعی از بیماری ها منجر شود.

بدن مقداری آنتی اکسیدان تولید می کند که به حذف این مواد سمی کمک می کند، اما آنتی اکسیدان های رژیم غذایی نیز کمک می کنند.

رژیم غذایی ضد التهابی، غذاهای غنی از آنتی اکسیدان را نسبت به غذاهایی که تولید رادیکال های آزاد را افزایش می دهند، ترجیح می دهد.

اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی های روغنی وجود دارد به کاهش سطح پروتئین های التهابی در بدن کمک می کند. به گفته بنیاد آرتریت، فیبر نیز می تواند همین تأثیر را داشته باشد.

انواع رژیم ضد التهابی

در حال حاضر بسیاری از رژیم های غذایی محبوب به اصول ضد التهابی پایبند هستند.

برای مثال، رژیم مدیترانه ای شامل میوه ها و سبزیجات تازه، ماهی، غلات کامل و چربی هایی است که برای قلب مفید هستند.

به نظر می رسد التهاب در بیماری های قلبی عروقی نقش دارد، اما تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای، با تمرکز بر غذاهای گیاهی و روغن های سالم، می تواند اثرات التهاب را بر سیستم قلبی عروقی کاهش دهد.

رژیم غذایی ضد التهابی می تواند به عنوان یک درمان مکمل برای بسیاری از بیماری ها که با التهاب مزمن بدتر می شوند، عمل کند.

بیماری های زیر دارای التهاب است:

روماتیسم مفصلی

پسوریازیس

آسم

ازوفاژیت ائوزینوفیلیک

بیماری کرون

کولیت

بیماری التهابی روده

لوپوس

تیروئیدیت هاشیموتو

سندرم متابولیک

سندرم متابولیک به مجموعه ای از بیماری ها اطلاق می شود که با هم بروز می کنند، از جمله دیابت نوع ۲، چاقی، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی.

دانشمندان معتقدند که التهاب در همه اینها نقش دارد. بنابراین، یک رژیم غذایی ضد التهابی ممکن است به بهبود سلامت فرد مبتلا به سندرم متابولیک کمک کند.

خوردن رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان نیز می تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها کمک کند.

یک رژیم ضد التهابی باید ترکیبی از غذاهای مختلف باشد که دارای ویژگی های زیر باشند:

سرشار از مواد مغذی

طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند

حاوی چربی های مفید

غذاهایی که به مدیریت التهاب کمک کنند عبارتند از:

ماهی های چرب مانند ماهی تن و سالمون

میوه هایی مانند زغال اخته، شاه توت، توت فرنگی و گیلاس

سبزیجات از جمله کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکلی

لوبیا

آجیل و دانه ها

زیتون و روغن زیتون

فیبر

نویسندگان یک مقاله در سال ۲۰۱۷ موارد زیر را توصیه کردند:

سبزیجات خام یا متوسط ​​پخته شده

حبوبات، مانند عدس

ادویه جات، مانند زنجبیل و زردچوبه

پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها

چای

برخی از گیاهان

شایان ذکر است که:

هیچ غذایی به تنهایی سلامت فرد را تقویت نمی کند. گنجاندن انواع مواد سالم در رژیم غذایی بسیار مهم است. مواد تازه و ساده بهترین هستند. فرآوری مواد می تواند محتوای غذایی غذاها را تغییر دهد. یک بشقاب رنگارنگ طیف وسیعی از آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی را فراهم می کند. حتما رنگ میوه ها و سبزیجات را متنوع کنید.

غذاهایی که باید از آن ها  اجتناب کنید:

افرادی که از یک رژیم غذایی ضد التهابی پیروی می کنند باید از مصرف مواد غذایی زیر خودداری کنند یا آن را محدود کنند:

غذاهای فراوری شده

غذاهای با شکر یا نمک اضافی

روغن های ناسالم

کربوهیدرات های فرآوری شده که در نان سفید، ماکارونی سفید و بسیاری از محصولات پخته شده وجود دارد

غذاهای میان وعده فرآوری شده، مانند چیپس و کراکر

دسرهای حاضری مانند کلوچه، آب نبات، و بستنی

الکل بیش از حد

علاوه بر این، بهتر است مصرف موارد زیر نیز محدود شود:

گلوتن: برخی از افراد با مصرف گلوتن دچار واکنش التهابی می شوند. رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند محدود کننده باشد و برای همه مناسب نیست. با این حال، اگر فردی مشکوک باشد که گلوتن باعث ایجاد علائم می‌شود، بهتر است آن را برای مدتی حذف کند تا ببیند آیا علائم او بهبود می‌یابد.

شب بو: به نظر می رسد گیاهان متعلق به خانواده شب بو مانند گوجه فرنگی، بادمجان، فلفل و سیب زمینی در برخی افراد مبتلا به بیماری های التهابی باعث شعله ور شدن آن می شوند. شواهد محدودی برای تایید این اثر وجود دارد، اما فرد می‌تواند برای ۲ تا ۳ هفته سعی کند شب بو را از رژیم غذایی حذف کند تا ببیند آیا علائم بهبود می‌یابد.

کربوهیدرات ها: شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی پر کربوهیدرات، حتی زمانی که کربوهیدرات ها سالم هستند، ممکن است باعث التهاب در برخی افراد شود. با این حال، برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات، مانند سیب زمینی شیرین و غلات کامل، منابع عالی آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی هستند.

آیا رژیم گیاهخواری می تواند التهاب را کاهش دهد؟

رژیم گیاهخواری ممکن است یکی از گزینه های افرادی باشد که به دنبال کاهش التهاب هستند. نویسندگان یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۱۹ داده های ۴۰ مطالعه را تجزیه و تحلیل کردند. آنها به این نتیجه رسیدند که افرادی که از رژیم غذایی مبتنی بر گیاهخواری پیروی می کنند احتمالاً سطوح پایین تری از نشانگرهای التهابی مختلف دارند.

یک مطالعه تحقیقاتی در سال ۲۰۱۷ به داده‌های ۲۶۸ نفر پرداخت که از یک رژیم غذایی گیاهی سخت، یک رژیم گیاهخئاری لاکتو-اوو یا یک رژیم غذایی غیر گیاهی پیروی می‌کردند. یافته ها نشان می دهد که خوردن محصولات حیوانی می تواند خطر التهاب سیستمیک و مقاومت به انسولین را افزایش دهد.

تحقیقات قبلی در سال ۲۰۱۴ نشان داده بود که سطح التهاب پایین می تواند یک مزیت کلیدی برای رژیم غذایی گیاهخواری باشد.

نکات رژیم غذایی ضد التهابی

انواع میوه ها، سبزیجات، و میان وعده های سالم را انتخاب کنید.

به تدریج وعده های غذایی فست فود را با ناهارهای سالم و خانگی جایگزین کنید.

نوشابه و سایر نوشیدنی های شیرین را با آب معدنی گازدار جایگزین کنید.

نکات دیگر:

صحبت با یک متخصص در مورد مکمل ها، مانند روغن کبد ماهی یا مولتی ویتامین.

گنجاندن ۳۰ دقیقه ورزش ملایم و نه چندان شدید ​​در برنامه روزانه.

داشتن خواب خوب، زیرا خواب ضعیف می تواند التهاب را بدتر کند.

این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.