فواید سلامتی و منابع ویتامین K. ویتامین K به گروهی از ویتامین های محلول در چربی اطلاق می شود که در لخته شدن خون، متابولیسم استخوان و تنظیم سطح کلسیم خون نقش دارند.
بدن برای تولید پروترومبین، پروتئین و فاکتور لخته‌کننده‌ای که در لخته شدن خون و متابولیسم استخوان مهم است، به ویتامین K نیاز دارد. افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین یا کومادین استفاده می کنند، نباید بدون مشورت با پزشک، مصرف اضافی ویتامین K را شروع کنند.
کمبود این ویتامین نادر است، اما، در موارد شدید، می تواند زمان لخته شدن را افزایش دهد و منجر به خونریزی و خونریزی بیش از حد شود.
ویتامین K1 یا فیلوکینون از گیاهان می آید. این نوع اصلی ویتامین K رژیمی است. دیگر ویتامین K2 یا مناکینون است که در برخی از غذاهای حیوانی و تخمیری وجود دارد.
کلم پیچ و سایر سبزیجات چلیپایی منابع خوبی از ویتامین K هستند.
فیلوکینون که به عنوان ویتامین K1 نیز شناخته می شود، در گیاهان یافت می شود. وقتی مردم آن را می‌خورند، باکتری‌های روده بزرگ آن را به شکل ذخیره‌سازی آن یعنی ویتامین K2 تبدیل می‌کنند. در روده کوچک جذب شده و در بافت چربی و کبد ذخیره می شود.
بدون ویتامین K، بدن نمی تواند پروترومبین را تولید کند، یک فاکتور انعقادی که برای لخته شدن خون و متابولیسم استخوان ضروری است.
اکثر آمریکایی ها در معرض خطر کمبود ویتامین K نیستند. به احتمال زیاد نوزادان و کسانی که مشکل سوء جذب دارند، به عنوان مثال، به دلیل سندرم روده کوتاه، فیبروز کیستیک، بیماری سلیاک یا کولیت اولسراتیو، بیشتر است.
نوزادان به طور معمول ویتامین K تزریق می کنند تا از خونریزی در جمجمه محافظت کنند که می تواند کشنده باشد.
مصرف توصیه شده کافی برای ویتامین K به سن و جنسیت بستگی دارد. زنان ۱۹ ساله و بالاتر باید ۹۰ میکروگرم (mcg) در روز و مردان باید ۱۲۰ میکروگرم مصرف کنند.
فواید
ویتامین K به طرق مختلف برای بدن مفید است.
سلامت استخوان
به نظر می رسد بین مصرف کم ویتامین K و پوکی استخوان همبستگی وجود دارد.
نتایج چند مطالعه نشان میدهد که ویتامین K از حفظ استخوان های قوی حمایت می کند، تراکم استخوان را بهبود می بخشد و خطر شکستگی را کاهش می دهد. با این حال، تحقیقات این موضوع را تایید نکرده است.
سلامت شناختی
افزایش سطح ویتامین K خون با بهبود حافظه اپیزودیک در افراد مسن مرتبط است.
در یک مطالعه، افراد سالم بالای ۷۰ سال با بالاترین سطح ویتامین K1 خون، بالاترین عملکرد حافظه اپیزودیک کلامی را داشتند.
سلامت قلب
ویتامین K ممکن است با جلوگیری از معدنی شدن، جایی که مواد معدنی در شریان‌ها جمع می‌شوند، به پایین نگه داشتن فشار خون کمک کند. این کار قلب را قادر می سازد تا خون را آزادانه در بدن پمپاژ کند.
کانی سازی به طور طبیعی با افزایش سن اتفاق می افتد و یک عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است. همچنین مشخص است که مصرف کافی ویتامین K خطر سکته مغزی را کاهش می دهد.
منابع
ویتامین K1 به مقدار زیاد در سبزیجات سبز برگ مانند کلم پیچ و چغندر سوئیس وجود دارد. منابع دیگر عبارتند از روغن های گیاهی و برخی میوه ها.
منابع منانوکین یا K2 شامل گوشت، محصولات لبنی، تخم مرغ و “ناتو” ژاپنی است که از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود.
چند نمونه از منابع غذایی ویتامین K:
۱۰ شاخه جعفری حاوی ۹۰ میکروگرم (mcg) است.
یک وعده ۳ اونس ناتو حاوی ۸۵۰ میکروگرم است
نصف فنجان سبزی کولارد منجمد و آب پز حاوی ۵۳۰ میکروگرم است
یک فنجان اسفناج خام حاوی ۱۴۵ میکروگرم است
۱ قاشق غذاخوری روغن سویا حاوی ۲۵ میکروگرم است
نصف فنجان انگور حاوی ۱۱ میکروگرم است
یک تخم مرغ آب پز سفت حاوی ۴ میکروگرم است
اعتقاد بر این است که اکثر بزرگسالان در ایالات متحده به اندازه کافی ویتامین K مصرف می کنند.
نکات دستور پخت
این دستور العمل های سالم توسط یک متخصص تغذیه پیشنهاد شده است. و می توانند مصرف ویتامین K شما را افزایش دهند.
هالیبات پخته با کلم پیچ سیر و بادام هندی برشته
لازانیا اسفناج مقوی
کلم بروکسل بو داده با اسپند و آووکادو برشته
سالاد اسفناج پستو
چربی های رژیمی جذب ویتامین K را افزایش می دهند، بنابراین یک سالاد از برگ های سبز روغن زیتون هم ویتامین K را تامین می کند و هم به جذب بدن کمک می کند.
خطرات
هیچ حد بالایی قابل تحمل برای ویتامین K تعیین نشده است. مسمومیت نادر است و بعید است از مصرف غذاهای حاوی ویتامین K ایجاد شود.
با این حال، مصرف هر نوع مکملی می تواند منجر به مسمومیت شود.
ویتامین K می تواند با چندین داروی رایج از جمله رقیق کننده های خون، ضد تشنج ها، آنتی بیوتیک ها، داروهای کاهش دهنده کلسترول و داروهای کاهش وزن تداخل داشته باشد.
رقیق کننده های خون مانند وارفارین برای جلوگیری از لخته شدن خون مضر که ممکن است جریان خون به مغز یا قلب را مسدود کند، استفاده می شود. آنها با کاهش یا به تاخیر انداختن توانایی لخته شدن ویتامین K عمل می کنند. افزایش یا کاهش ناگهانی دریافت ویتامین K می تواند با اثرات این داروها تداخل داشته باشد. ثابت نگه داشتن ویتامین K روزانه می تواند از این مشکلات جلوگیری کند.
داروهای ضد تشنج اگر در دوران بارداری یا در دوران شیردهی مصرف شوند، می توانند خطر کمبود ویتامین K را در جنین یا نوزاد افزایش دهند. نمونه هایی از داروهای ضد تشنج فنی توئین و دیلانتین هستند.
داروهای کاهش دهنده کلسترول در جذب چربی اختلال ایجاد می کنند. چربی رژیم غذایی برای جذب ویتامین K ضروری است، بنابراین افرادی که از این دارو استفاده می کنند ممکن است خطر کمبود بیشتری داشته باشند.
هر کسی که هر یک از این داروها را مصرف می کند باید با پزشک خود در مورد مصرف ویتامین K خود صحبت کند.
بهترین راه برای اطمینان از اینکه بدن مواد مغذی کافی دارد، مصرف یک رژیم غذایی متعادل همراه با میوه و سبزیجات فراوان است. مکمل ها فقط باید در صورت کمبود و سپس تحت نظارت پزشک استفاده شوند.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.