اختصاصی فارمافوری: لوبیا سبز منبع غنی از ویتامین های آ، وینامین سی ، ویتامین ک و اسید فولیک و فیبر است. مزایای تغذیه ای مشابه با نخود فرنگی و بامیه دارد. کشاورزان لوبیا سبز را در حالی برداشت می کنند که لوبیاها هنوز در غلاف خود هستند. یعنی قبل از اینکه فرصتی برای بالغ شدن داشته باشند. در ادامه این مطلب به این موضوع میپردازیم که لوبیا سبز چه خواصی دارد.
حقایقی در مورد لوبیا سبز
در اینجا چند نکته کلیدی در مورد لوبیا سبز وجود دارد. جزئیات بیشتر و اطلاعات پشتیبانی در مقاله اصلی موجود است.
بیش از ۱۳۰ نوع لوبیا سبز وجود دارد
لوبیا سبز منبع غنی ویتامین های آ، و ویتامین سی است.
برای کاهش محتوای سدیم، شستن و آبکشی کنسرو لوبیا ضروری است
نکات تغذیه
لوبیاها فواید زیادی برای سلامتی دارند.
مصرف انواع میوه ها و سبزیجات می تواند به کاهش خطر بسیاری از بیماری های نامطلوب کمک کند.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که گنجاندن غذاهای گیاهی بیشتر، مانند لوبیا سبز، در رژیم غذایی خطر ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری قلبی و مرگ و میر کلی را کاهش می دهد.
مصرف میوه و سبزیجات همچنین باعث سلامت پوست، افزایش انرژی و کاهش وزن کلی می شود.
بر اساس پایگاه داده ملی مواد مغذی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک فنجان استاندارد کنسرو لوبیا (حدود ۱۵۰ گرم) حاوی مقادیر زیر است:
۲۸ کالری
۰.۵۵ گرم چربی
۵.۶۶ گرم کربوهیدرات
۲.۶ گرم فیبر
۱.۹۴ گرم شکر
۱.۴۲ گرم پروتئین
از نظر مواد مغذی حاوی این مقادیر است:
۱۷ میلی گرم کلسیم
۱.۲ میلی گرم آهن
۱۸ میلی گرم منیزیم
۳۰ میلی گرم فسفر
۱۳۰ میلی گرم پتاسیم
۲۴ میکروگرم (mcg) ویتامین آ
۵۲.۵ میکروگرم ویتامین ک
۳۲ میکروگرم فولات
همچنین یک فنجان لوبیا کنسرو شده آبکش شده نیز حاوی ۳۶۲ میکروگرم سدیم است. مصرف کنندگان باید کنسرو لوبیا را قبل از استفاده شستشو دهند. برای بهترین منبع مواد مغذی و کمترین میزان سدیم، لوبیا سبز تازه یا منجمد را برای پخت و پز انتخاب کنید.
لوبیا سبز همچنین حاوی فولات، تیامین، ریبوفلاوین، آهن، منیزیم و پتاسیم است.
فواید
مواد مغذی ارائه شده می تواند به کاهش خطر ابتلا به تعدادی از بیماری ها کمک کند.
سرطان
لوبیا سبز حاوی مقدار زیادی کلروفیل است.
لوبیا سبز ممکن است اثرات سرطان‌زایی آمین‌های هتروسیکلیک را که هنگام کباب کردن گوشت در دمای بالا ایجاد می‌شوند، کاهش دهد. افرادی که غذاهای کبابی خود را به صورت ذغالی ترجیح می دهند، باید آنها را با سبزیجات سبز ترکیب کنند تا این خطر کاهش یابد.
قرص آلگومد حاوی کلروفیل در فارمافوری بررسی کنید
باروری و بارداری
حبوبات منبع خوبی از آهن هستند و دانشکده پزشکی هاروارد پیشنهاد می کند که حبوبات ممکن است باروری را در زنان افزایش دهد.
طبق گفته دانشکده پزشکی هاروارد، مصرفِ آهنِ بیشتر از منابع گیاهی مانند اسفناج، لوبیا، کدو تنبل و لوبیا سبز باروری را تقویت کند.
مطالعات دیگر نیز همبستگی بین سطح باروری زنان و میزان مصرف آهن را نشان داده است.
ترکیب غذاهای غنی از آهن با غذاهای غنی از ویتامین C مانند گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای یا توت می تواند جذب آهن را بهبود بخشد.
مصرف اسید فولیک کافی در دوران بارداری نیز برای محافظت از جنین در برابر نقص لوله عصبی مورد نیاز است. یک فنجان لوبیا سبز تقریباً ۱۰ درصد نیاز روزانه اسید فولیک و ۶ درصد آهن را تامین می کند.
افسردگی
تامین نیاز روزانه فولات نیز ممکن است به افسردگی کمک کند.
مصرف کافی فولات می تواند از افزایش هموسیستئین در بدن جلوگیری کند.
هموسیستئین بیش از حد می تواند مانع از رسیدن خون و سایر مواد مغذی به مغز شود و در تولید هورمون های احساس خوب سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین که خلق و خو، خواب و اشتها را تنظیم می کنند، اختلال ایجاد کند.
سلامت استخوان
مصرف کم ویتامین ک با افزایش خطر شکستگی استخوان مرتبط است.
مصرف کافی ویتامین ک با اصلاح پروتئین های ماتریکس استخوان، بهبود جذب کلسیم و کاهش دفع کلسیم از طریق ادرار، سلامت استخوان را بهبود می بخشد.
یک فنجان لوبیا سبز ۱۴.۴ میکروگرم ویتامین ک یا تقریباً ۲۰ درصد نیاز روزانه و همچنین ۴ درصد از نیاز روزانه فرد به کلسیم را تامین می کند.
مهم است به خاطر داشته باشید که ویتامین ها، مواد معدنی یا آنتی اکسیدان ها سبزیجاتی مانند لوبیا سبز را به بخش مهمی از رژیم غذایی ما تبدیل می کنند.
رژیم غذایی
لوبیا می تواند فواید زیادی برای سیستم استخوانی داشته باشد.
لوبیا سبز به صورت تازه، منجمد یا کنسروی موجود است. شست و شو و آبکشی کنسرو لوبیا بسیار مهم است، زیرا این کار باعث کاهش ۴۱ درصدی محتوای سدیم آن می شود.
لوبیاهای تازه باید ترد و به رنگ سبز روشن باشند. نگهداری آنها در یک کیسه در یخچال می تواند طراوت را حفظ کند.
راهنمایی سریع:
برخی از انواع لوبیا سبز را می توان به صورت خام مصرف کرد. فقط هر انتها ببرید و به سالاد اضافه کنید .
لوبیا سبز تازه را با روغن زیتون، سیر و فلفل خرد شده تازه بریزید و با حرارت ۴۲۵ فارنهایت به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه تفت دهید.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.