چه غذاهایی سرشار از فولات هستند و چه فوایدی دارد؟ فولات در طیف وسیعی از غذاها از جمله میوه، سبزیجات، حبوبات و تخم مرغ وجود دارد. بسیاری از غذاها نیز با اسید فولیک، که شکل مصنوعی فولات است، غنی شده اند.
فولات یک ویتامین B ضروری است که برای تولید گلبول های قرمز و سفید خون در مغز استخوان، تولید DNA و RNA و تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی ضروری است. داشتن مقدار کافی فولات به ویژه در دوره های رشد سریع مانند بارداری، نوزادی و نوجوانی بسیار مهم است.
در این مقاله به غذاهایی که فولات فراوان دارد، علائم کمبود فولات، تفاوت اسید فولیک و فولات و میزان توصیه شده مصرف می‌پردازیم. ما همچنین به فواید سلامتی و خطرات احتمالی فولات نگاه می کنیم.
غذاهای پر از فولات
فولات یا ویتامین B9 به طور طبیعی در انواع غذاها وجود دارد. گاهی اوقات، تولیدکنندگان غذاها را با فرم مصنوعی فولات – اسید فولیک – غنی می کنند.
غنی ترین منابع طبیعی فولات عبارتند از:
جگر گاو
سبزیجات، به ویژه کلم بروکسل، سبزی های برگ دار تیره و مارچوبه
میوه ها و آب میوه ها، به خصوص پرتقال و آب پرتقال
لوبیا، نخود و مغزها، مانند لوبیا چشم بلبلی، نخود سیاه و بادام زمینی
غذاهایی که شرکت ها اغلب با اسید فولیک غنی می کنند عبارتند از:
آرد ذرت ماسا غنی شده که برای تهیه تورتیلا و تامال استفاده می شود
غلات غنی شده
آرد نان غنی شده، ماکارونی، برنج و آرد ذرت
توانایی بدن برای جذب و استفاده از فولات از غذایی به غذای دیگر متفاوت است و اندازه گیری آن دشوار است. همچنین اشکال زیادی از فولات وجود دارد و برخی از آنها در طی پخت و پز یا فرآوری تجزیه می شوند.
علائم کمبود فولات
کمبود فولات می تواند طیف وسیعی از علائم را ایجاد کند. از جمله:
ضعف عضلانی
مشکلات قضاوت، حافظه و درک
خستگی
پارستزی، یا سوزن و سوزن
زبان قرمز و دردناک
زخم در دهان
مشکلات بینایی
افسردگی و سردرگمی
از آنجا که کمبود فولات معمولاً در کنار سایر کمبودهای تغذیه ای مانند کمبود B12 یا آهن رخ می دهد، افراد ممکن است علائم این بیماری های دیگر را نیز داشته باشند.
اکثر مردم در ایالات متحده فولات کافی دریافت می کنند، اما برخی از آنها بیشتر در معرض خطر عدم دریافت کافی هستند. از جمله:
اختلال مصرف الکل
یک جهش در ژن MTHFR که تبدیل فولات به شکل فعال آن را مختل می کند تا بدن بتواند از آن استفاده کند.
شرایطی که در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می کنند، مانند بیماری التهابی روده یا بیماری سلیاک
اختلالات اشتها
کمبود فولات در بین زنان شایع‌تر است و حدود ۱۹ درصد از نوجوانان دختر ۱۴ تا ۱۹ ساله و ۱۷ درصد از زنان بزرگسال ۱۹ تا ۳۰ ساله را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این میزان در میان زنان سیاهپوست غیر اسپانیایی بیشتر است و ۲۳ درصد است.
در حال حاضر، محققان مطمئن نیستند که چرا سطح فولات در زنان سیاهپوست کمتر است، اما برخی معتقدند به دلیل عوامل اجتماعی تعیین کننده سلامتی، مانند در دسترس بودن غذای تازه یا مشکل در دسترسی به مراقبت های بهداشتی است.
اسید فولیک در مقابل فولات
فولات نوعی ویتامین B9 است و به طور طبیعی در غذاهای مختلف وجود دارد. اسید فولیک نیز نوعی ویتامین B9 است، اما به طور طبیعی در غذا وجود ندارد. شرکت ها اسید فولیک را به غذاها اضافه می کنند تا مواد مغذی بیشتری داشته باشند. هر دو نوع از نظر تغذیه ای ارزشمند هستند و اکثر مردم در جذب هر یک از آنها مشکلی ندارند.
شرکت‌ها از اسید فولیک در غذاها استفاده می‌کنند، زیرا برخلاف فولات، وقتی در معرض گرما و نور قرار می‌گیرند، پایدار می‌مانند. این امر آن را برای افزودن به غذاهایی که مردم می پزند، مانند نان، ایده آل می کند.
به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، اسید فولیک تنها شکل ویتامین B9 است که خطر نقص لوله عصبی در جنین را کاهش می دهد. به همین دلیل، افرادی که باردار هستند یا قصد باردار شدن دارند باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم (میکروگرم) اسید فولیک مصرف کنند.
اسید فولیک و ژن MTHFR
برخی از افراد دارای پلی مورفیسم در ژن MTHFR هستند. این بدان معناست که این ژن حاوی جهشی است که میزان موثر تبدیل اسید فولیک یا فولات را به شکل فعال آن یعنی متیل فولات کاهش می‌دهد. بدن برای استفاده کامل از این ماده مغذی باید بتواند این کار را انجام دهد.
علیرغم کاهش توانایی تبدیل اسید فولیک و فولات به شکل فعال آنها، افراد مبتلا به این پلی مورفیسم ها همچنان می توانند هر یک از مواد مغذی را با خیال راحت مصرف کنند. افرادی که باردار هستند و دارای پلی مورفیسم ژن MTHFR هستند، همچنان باید مقدار توصیه شده اسید فولیک را مصرف کنند.
برخی از افراد مبتلا به این تفاوت ژنتیکی ممکن است مصرف مکمل‌هایی را که حاوی متیل فولات هستند مفید بدانند، بنابراین بدن مجبور به تبدیل آن نیست. با این حال، مطالعات در مورد تأثیر این امر بی نتیجه بوده است.
مقدار کافی اسید فولیک در دوران بارداری برای کمک به جلوگیری از نقص لوله عصبی ضروری است. این مشکل زمانی رخ می دهد که لوله عصبی که مغز اولیه و نخاع را تشکیل می دهد، به درستی بسته نمی شود. این امر در اوایل بارداری اتفاق می افتد و می تواند منجر به بیماری هایی مانند اسپینا بیفیدا یا آنسفالی شود.
خطر کمتر سکته مغزی
با توجه به داده های مؤسسه ملی سلامت (NIH)، محققان دریافته اند که مکمل های اسید فولیک سطوح اسید آمینه هموسیستئین را کاهش می دهد. سطوح بالای این اسید آمینه با خطر بیشتر بیماری های قلبی عروقی و سکته مرتبط است.
در حالی که مطالعات ثابت نکرده اند که اسید فولیک خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد، بسیاری از مطالعات دریافته اند که مصرف بیشتر با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است.
کاهش احتمالی خطر زوال شناختی
هموسیستئین با خطر بالاتر زوال عقل همراه است. در حالی که مطالعات نشان نداده اند که مصرف اسید فولیک خطر ابتلا به زوال عقل را در افراد سالم کاهش می دهد، افرادی که در سنین بالاتر در معرض خطر زوال شناختی هستند ممکن است از مصرف آن سود ببرند. شواهد نشان می‌دهد که فولات می‌تواند به حفظ حافظه و عملکرد اجرایی در گروه‌های در معرض خطر کمک کند.
فولات و سرطان
تحقیقات در مورد ارتباط فولات و سرطان نتایج متفاوتی را به همراه داشته است. برخی از مطالعات، مانند یکی در سال ۲۰۱۷، نشان می دهد که فولات ممکن است محافظت در برابر سرطان های خاص را ارائه دهد. سطوح پایین فولات با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند سرطان ریه، سینه، دهانه رحم و معده مرتبط است.
با این حال، سایر مطالعات ارتباطی بین این ویتامین و سرطان پیدا نکرده اند.
آیا فولات خطراتی دارد؟
در مقادیر متوسط، فولات برای اکثر افراد خطرناک نیست. با این حال، در مقادیر زیاد، فولات ممکن است خطرات خاصی برای سلامتی ایجاد کند. بسته به موقعیت، این می تواند شامل موارد زیر باشد:
پوشاندن کمبود ویتامین ب۱۲: افراد مبتلا به کمبود ویتامین B12 ممکن است دچار کم خونی مگالوبلاستیک شوند که در صورت عدم درمان می تواند باعث آسیب عصبی شود. از آنجایی که فولات می تواند به درمان برخی از علائم کم خونی کمک کند، می تواند علائم را پنهان کند تا زمانی که عواقب کمبود واقعی جبران ناپذیر شود.
ضایعات پره‌نئوپلاستیک: این ضایعات از سلول‌های تغییر یافته تشکیل شده‌اند که احتمال سرطانی شدن آنها بیشتر از سلول‌های معمولی است. مصرف زیاد اسید فولیک با پیشرفت سریع‌تر این سلول‌ها مرتبط است که ممکن است خطر برخی سرطان‌ها مانند سرطان کولورکتال را افزایش دهد.
اسید متابولیزه نشده: اگر در فردی اسید فولیک بیش از آن چیزی باشد که بدن قادر به متابولیسم و تبدیل آن است، می تواند بر سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارد. برخی از دانشمندان همچنین پیشنهاد کرده اند که ممکن است بین اسید فولیک متابولیزه نشده و اختلال شناختی در افراد مسن ارتباط وجود داشته باشد. با این حال، تحقیقات زیادی در این مورد وجود ندارد، بنابراین خطر ناشناخته است.
تداخل دارویی: مکمل های فولات ممکن است با داروهای مختلف از جمله داروهای صرع، متوترکسات و سولفاسالازین تداخل بدی داشته باشند.
قبل از مصرف هر مکمل غذایی، مهم است که با یک پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید که آیا این مکمل بی خطر است و هیچ کمبود یا شرایط دیگری وجود ندارد که باید برطرف شود.
خلاصه
فولات یک فرم طبیعی ویتامین B9 است که افراد از طریق غذا دریافت می کنند. سبزیجات با برگ های تیره، جگر گاو و پرتقال همگی منابع خوبی از فولات هستند. افراد همچنین می توانند شکل دیگری از B9 یعنی اسید فولیک را از غذاهای غنی شده دریافت کنند. برخی از نمونه های رایج عبارتند از غلات، نان و پاستا.
اکثر افراد فولات کافی را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت می کنند، اما دیگران ممکن است به کمک بیشتری برای دریافت مقدار کافی نیاز داشته باشند. کمبود فولات می تواند باعث خستگی، زخم های دهان و بدخلقی شود. در زنان و کسانی که شرایطی دارند که بر جذب فولات تأثیر می گذارد، شایع تر است.
اگر کسی نگران است که ممکن است کمبود تغذیه ای داشته باشد یا در تلاش برای باردار شدن است، باید با پزشک صحبت کند.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.