اختصاصی فارمافوری: بسیاری از پزشکان و متخصصان تغذیه روش رژیم مدیترانه ای را برای پیشگیری از بیماری و حفظ سلامت افراد توصیه می کنند. رژیم مدیترانه ای بر میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تاکید دارد و لبنیات و گوشت کمتری نسبت به یک رژیم معمولی غربی دارد. در این مقاله به توضیح رژیم مدیترانه ای می پردازیم و برنامه غذایی ۷ روزه را ارائه می دهیم. و به شما آموزش میدهیم که چگونه رژیم غذایی مدیترانه ای بگیرید.
رژیم مدیترانه ای چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه ای شامل محصولات تازه و برخی چربی ها و روغن های سالم است.
اساسا، پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای به معنای غذا خوردن به شیوه ای است که مردم منطقه مدیترانه به طور سنتی غذا می خوردند.
یک رژیم غذایی سنتی از منطقه مدیترانه شامل محصولات تازه، غلات کامل، و حبوبات، و همچنین برخی از چربی های سالم و ماهی است.
دستورالعمل های کلی رژیم غذایی توصیه می کند که افراد غذاهای زیر را بخورند:
طیف گسترده ای از سبزیجات، میوه ها و غلات کامل
چربی های مفید مانند آجیل، دانه ها و روغن زیتون
لبنیات و ماهی به مقدار متوسط
گوشت سفید بسیار کم و گوشت قرمز
چند تخم مرغ
شراب قرمز در حد اعتدال
منبع معتبر انجمن قلب آمریکا خاطرنشان می کند که رژیم غذایی متوسط مدیترانه ای حاوی درصد بالایی از کالری از چربی است.
اگرچه بیش از نیمی از کالری چربی ها از چربی های تک غیراشباع مانند روغن زیتون تامین می شود، اما این رژیم ممکن است برای افرادی که نیاز به محدود کردن مصرف چربی خود دارند، مناسب نباشد.
چگونه رژیم غذایی مدیترانه ای بگیریم؟
رژیم غذایی مدیترانه ای بیش از بسیاری از رژیم های غذایی دیگر بر روی غذاهای گیاهی تمرکز دارد. غیر معمول نیست که سبزیجات، غلات کامل و حبوبات تمام یا بیشتر یک وعده غذایی را تشکیل دهند.
افرادی که از این رژیم غذایی پیروی می کنند معمولاً این غذاها را با استفاده از چربی های سالم مانند روغن زیتون می پزند و ادویه های خوش طعم زیادی به آن اضافه می کنند.
وعده های غذایی ممکن است شامل بخش های کوچک ماهی، گوشت یا تخم مرغ باشد.
آب و آب گازدار و همچنین مقادیر متوسط شراب قرمز گزینه های رایج به عنوان نوشیدنی هستند.
افرادی که رژیم مدیترانه ای دارند از غذاهای زیر اجتناب می کنند:
غلات تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی سفید و خمیر پیتزا حاوی آرد سفید
چربی های ترانس که در مارگارین و سایر غذاهای فرآوری شده یافت می شوند
غذاهای حاوی قند اضافی مانند شیرینی ها، نوشابه ها و آب نبات ها
گوشت های اغذیه فروشی، هات داگ و سایر گوشت های فرآوری شده
غذاهای فرآوری شده یا بسته بندی شده
برنامه غذایی ۷ روزه برای رژیم غذایی مدیترانه ای
در اینجا نمونه ای از برنامه غذایی ۷ روزه مدیترانه ای آمده است:
روز ۱
یکی از گزینه های صبحانه ماست یونانی با زغال اخته و گردو است.
صبحانه
یک عدد نیمرو
نان تست گندم کامل
گوجه فرنگی کبابی
برای کالری بیشتر، یک تخم مرغ دیگر یا مقداری آووکادوی ورقه شده به نان تست اضافه کنید.
ناهار
دو فنجان سالاد سبزی مخلوط با گوجه فرنگی و زیتون روی آن و سس روغن زیتون و سرکه
نان پیتای سبوس دار
دو اونس هوموس
شام
پیتزای سبوس دار با سس گوجه فرنگی، سبزیجات کبابی و پنیر کم چرب به عنوان رویه
برای کالری بیشتر، مقداری مرغ، ژامبون، ماهی تن یا آجیل کاج به پیتزا اضافه کنید.
روز ۲
صبحانه
یک فنجان ماست یونانی
نصف فنجان میوه هایی مانند زغال اخته، تمشک یا شلیل خرد شده
برای کالری بیشتر، ۱ تا ۲ اونس بادام یا گردو اضافه کنید.
ناهار
ساندویچ غلات کامل با سبزیجات کبابی مانند بادمجان، کدو سبز، فلفل دلمه ای و پیاز
برای افزایش محتوای کالری، قبل از افزودن مواد پرکننده، هوموس یا آووکادو را روی نان بمالید.
شام
یک قسمت ماهی کاد یا سالمون پخته شده با سیر و فلفل سیاه برای طعم دادن
یک عدد سیب زمینی سرخ شده با روغن زیتون و پیازچه
روز ۳
صبحانه
یک عدد جو سبوس دار با دارچین، خرما و عسل
میوه های کم قند مانند تمشک را روی آن قرار دهید
۱ اونس بادام خرد شده (اختیاری)
ناهار
لوبیا سفید آب پز با ادویه جات مانند لور، سیر و زیره
یک فنجان آروگولا با سس روغن زیتون و رویه های گوجه فرنگی، خیار و پنیر فتا
شام
نصف فنجان پاستا سبوس دار با سس گوجه فرنگی، روغن زیتون و سبزیجات کبابی
۱ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان
روز ۴
صبحانه
دو تخم مرغ را با فلفل دلمه ای، پیاز و گوجه فرنگی مخلوط کنید
روی آن یک اونس فرسکو یا یک چهارم آووکادو قرار دهید
ناهار
آنچوی بو داده در روغن زیتون روی نان تست سبوس دار با پاشیدن آب لیمو
یک سالاد گرم شامل ۲ فنجان کلم پیچ بخارپز و گوجه فرنگی
شام
دو فنجان اسفناج بخارپز شده با آب لیمو و گیاهان
یک عدد کنگر پخته شده با روغن زیتون، پودر سیر و نمک
یک کنگر فرنگی دیگر را برای یک وعده غذایی مقوی و سیر اضافه کنید.
روز ۵
صبحانه
یک فنجان ماست یونانی با دارچین و عسل روی آن
یک سیب خرد کنید. سپس مقداری بادام خرد کنید و آنها را با هم مخلوط کنید
ناهار
یک فنجان کینوا با فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی خشک شده و زیتون
لوبیا گاربانزو بو داده با پونه کوهی و آویشن
روی آن پنیر فتا یا آووکادو (اختیاری) بگذارید
شام
دو فنجان کلم پیچ بخارپز شده با گوجه فرنگی، خیار، زیتون، آب لیمو و پنیر پارمزان
یک قطعه ساردین کبابی با یک تکه لیمو
روز ۶
صبحانه
دو برش نان تست سبوس دار با پنیر نرم، مانند ریکوتا، کیزو فرسکو یا پنیر بز
برای شیرینی زغال اخته یا انجیر خرد شده را اضافه کنید
ناهار
دو فنجان سبزی مخلوط با گوجه فرنگی و خیار
تکه کوچکی از مرغ سوخاری همراه با روغن زیتون و آب لیمو
شام
سبزیجات سرخ شده در فر، مانند:
کنگر فرنگی
هویج
کدو سبز
بادمجان
سیب زمینی
گوجه فرنگی
یک فنجان کوسکوس غلات کامل
روز ۷
صبحانه
جو سبوس دار با دارچین، خرما و شربت افرا
میوه های کم قند مانند تمشک یا شاه توت را روی آن قرار دهید
ناهار
کدو سبز خورشتی، کدو حلوایی زرد، پیاز و سیب زمینی در سس گوجه فرنگی و سبزی
شام
دو فنجان سبزی، مانند آروگولا یا اسفناج، با گوجه فرنگی، زیتون و روغن زیتون
یک تکه کوچک ماهی سفید
باقی مانده خورش سبزیجات از ناهار
تنقلات، خوراک مختصر
آووکادو روی نان تست یک میان وعده سالم برای افرادی است که رژیم غذایی مدیترانه ای دارند.
گزینه های میان وعده های زیادی به عنوان بخشی از رژیم غذایی مدیترانه ای وجود دارد.
میان وعده های مناسب عبارتند از:
یک وعده کوچک آجیل
میوه های کامل مانند پرتقال، آلو و انگور
میوه های خشک، از جمله زردآلو و انجیر
یک کاسه کوچک ماست
هوموس با کرفس، هویج یا سایر سبزیجات
آووکادو روی نان تست سبوس دار
خواص برای سلامتی
رژیم غذایی مدیترانه ای مورد توجه بسیاری از جامعه پزشکی قرار گرفته است زیرا مطالعات بسیاری فواید آن را تایید می کنند.
مزایای رژیم مدیترانه ای عبارتند از:
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
شواهد نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. مطالعه ای که در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، رژیم غذایی مدیترانه ای را به مدت تقریباً ۵ سال با یک رژیم غذایی عادی مقایسه کرد.
نتایج این تحقیق نشان داد که رژیم غذایی خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی از جمله سکته مغزی، حمله قلبی و مرگ را تا حدود ۳۰ درصد در مقایسه با گروه کنترل کاهش می دهد.
مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه آیا عوامل سبک زندگی، مانند فعالیت بدنی بیشتر و سیستم‌های حمایت اجتماعی گسترده، تا حدی مسئول بروز کمتر بیماری قلبی در کشورهای مدیترانه‌ای نسبت به ایالات متحده هستند، ضروری است.
بهبود کیفیت خواب
محققان در جریان مطالعه ای در سال ۲۰۱۸، چگونگی تأثیر رژیم غذایی مدیترانه ای بر خواب را بررسی کردند.
تحقیقات آنها نشان داد که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است کیفیت خواب را در افراد مسن بهبود بخشد. به نظر نمی رسد که رژیم غذایی بر کیفیت خواب در افراد جوان تأثیر بگذارد.
کاهش وزن
رژیم مدیترانه ای ممکن است برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند نیز مفید باشد.
نویسندگان یک بررسی در سال ۲۰۱۶ اشاره کردند که افرادی که اضافه وزن داشتند یا چاقی داشتند در رژیم مدیترانه ای بیشتر از رژیم کم چرب وزن کم کردند.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.