آنچه در مورد جلوگیری از افسردگی باید بدانید. افسردگی بر نحوه تفکر، احساس و عمل افراد تأثیر می گذارد. همچنین می تواند بر سلامت جسمانی و سایر جنبه های زندگی فرد تأثیر بگذارد.
بسیاری از افراد برای درمان افسردگی از داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی استفاده می کنند، اما روش های طبیعی مختلف نیز می تواند به مدیریت علائم و کاهش خطر دوره های بعدی کمک کند.
افسردگی ممکن است در هر سنی رخ دهد و ممکن است هر فردی را تحت تاثیر قرار دهد، اما بر اساس اطلاعات موسسه ملی سلامت روان (NIMH)، احتمال اینکه افراد در موارد زیر به آن مبتلا شوند بیشتر است:
سابقه خانوادگی افسردگی دارند
تروما، استرس یا رویدادی که زندگی را تغییر داده است را تجربه کرده اید
یک بیماری جسمی مانند سرطان داشته باشید
از برخی داروها یا مواد دیگر استفاده می کنند
نکات زیر ممکن است به افرادی که دارای این عوامل خطر هستند یا مبتلا به افسردگی هستند کمک کند تا علائم را مدیریت کنند یا از آن اجتناب کنند.
از استرس دوری کنید
شواهدی از ارتباط بین استرس و افسردگی یا اضطراب وجود دارد.
افرادی که مستعد ابتلا به افسردگی هستند در صورت داشتن استرس مزمن ممکن است در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به آن باشند.
برخی از افراد با عوامل ژنتیکی به دنیا می آیند که خطر ابتلا را افزایش می دهد. برخی دیگر ممکن است در دوران کودکی دچار حساسیت شوند، به عنوان مثال، به دلیل بی توجهی یا سوء استفاده.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ با دانشجویان دامپزشکی انجام شد نشان داد که استرس تأثیر نامطلوبی بر سلامت روان، رضایت از زندگی و سلامت عمومی دارد.
اجتناب از استرس همیشه ممکن نیست، اما انجام اقداماتی برای انجام این کار ممکن است کمک کند. شامل:
خواب و استراحت کافی
یاد گرفتن “نه” گفتن به خواسته های اضافی
استراحت از کار
تمرینات تنفسی و مدیتیشن
ورزش منظم
همیشه قبل از مصرف هر گونه مکمل یا داروی بدون نسخه (OTC) با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای استفاده مناسب است.
ورزش کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی می‌تواند به عنوان یک داروی ضد افسردگی عمل کند و متخصصان پزشکان را تشویق می‌کنند تا آن را به عنوان یک درمان بگنجانند.
یک منبع معتبر تحقیقاتی در سال ۲۰۱۸ ورزش را به عنوان یک درمان کم استفاده برای افسردگی توصیف می کند. نویسندگان خاطرنشان می کنند که می تواند سلامت جسمی و روانی را افزایش دهد.
افسردگی می تواند شروع ورزش را برای برخی افراد سخت کند، اما کمبود فعالیت نیز می تواند علائم را بدتر کند.
افرادی که در شروع ورزش مشکل دارند، می توانند فقط ۵ دقیقه پیاده روی یا یک فعالیت لذت بخش دیگر در صبح و ۵ دقیقه دیگر در بعد از ظهر امتحان کنند. از آنجا، به تدریج در روزها و هفته های آینده افزایش می یابد.
دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط را هدف قرار دهید که به جلسات ۵ دقیقه، ۱۰ دقیقه، ۳۰ دقیقه و غیره تقسیم می‌شود.
رژیم غذایی
یک رژیم غذایی سالم ممکن است به پیشگیری از افسردگی و افزایش رفاه ذهنی کمک کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ به این نتیجه رسید که مداخلات غذایی می تواند در درمان افسردگی نقش داشته باشد.
منابع معتبر تحقیقاتی نشان می دهد که غذاهای زیر ممکن است کمک کنند:
میوه ها و سبزیجات تازه
چای سبز
محصولات سویا
روغن های مفید مانند روغن زیتون
غلات کامل
ماهی
در عین حال، افراد باید مصرف موارد زیر را محدود کنند:
گوشت قرمز و فرآورده های گوشتی
محصولات پخته شده از پیش ساخته شده
چربی های ترانس
دسرهای شیرین و نوشابه
میوه ها و سبزیجات تازه آنتی اکسیدان ها را تامین می کنند. اینها به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب سلولی کمک می کنند.
طبق مقاله ای در منبع آنتی اکسیدان، غذاهای فرآوری شده ممکن است بر میکروبیوت روده تأثیر منفی بگذارند که می تواند خطر افسردگی را افزایش دهد.
خواب
بر اساس یک مقاله قدیمی تر ، ارتباط قوی بین افسردگی و بی خوابی وجود دارد. کمبود خواب ممکن است علائم افسردگی را بدتر کند و همچنین یک علامت رایج است.
در اینجا چند نکته وجود دارد که افراد می توانند برای بهبود خواب خود به طور طبیعی تلاش کنند:
هر روز، از جمله آخر هفته ها، به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.
سعی کنید اتاق ساکت، تاریک و دارای دمای راحت باشد.
قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی زیاد، کافئین و الکل خودداری کنید.
در طول روز ورزش بدنی انجام دهید.
تجهیزات الکترونیکی را از محل خواب خارج کرده و ۳۰ دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.
اگر در عرض ۲۰ دقیقه نخوابیدید دوباره بیدار شوید. برای مدتی مطالعه کنید یا چیزهای حواس پرتی دیگر پیدا کنید، سپس دوباره امتحان کنید.
از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید.
از نوشیدن مایعات بیش از حد نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
قرار گرفتن در معرض نور شدید در عصر را محدود کنید.
سایر نکات شامل انجام تمرینات تنفسی یا تمدد اعصاب قبل از خواب است. تکنیک تنفس ۴-۷-۸ نیز می تواند اضطراب را آرام کند.
قبل از استفاده از هر مکمل یا دارویی با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید استفاده از آنها بی خطر است.
مصرف الکل و مواد مخدر
استفاده از الکل و برخی از داروهای تفریحی می تواند خطر افسردگی را افزایش داده و علائم را بدتر کند.
بسیاری از افراد هم افسردگی دارند و هم اختلال مصرف مواد مخدر یا اختلال مصرف الکل. با این حال، چگونگی تأثیر اختلالات بر یکدیگر، همیشه روشن نیست.
فردی که از مواد مخدر یا الکل به روشی ناسالم استفاده می کند و افسردگی دارد ممکن است برای هر دو بیماری به کمک نیاز داشته باشد.
هر کسی که نگرانی در مورد مصرف الکل یا مواد مخدر، با یا بدون افسردگی دارد، باید با پزشک یا متخصص دیگری که می تواند کمک کند صحبت کند.
روان درمانی
روان درمانی یا گفتار درمانی می تواند به افراد کمک کند تا علل افسردگی را شناسایی کرده و راه حل های عملی بیابند.
گزینه ها عبارتند از:
مشاوره برای مسائل خاص، مانند سوگ
درمان شناختی رفتاری (CBT)، که می تواند به فرد کمک کند راه های جدیدی برای تفکر و عمل پیدا کند.
روانکاوی، که اغلب به مسائل گذشته نگاه می کند
درمان می تواند یک به یک، با گروهی از افرادی که فقط برای درمان ملاقات می کنند، یا با شرکا یا اعضای خانواده باشد.
از محرک های رایج اجتناب کنید
عوامل مختلفی می توانند علائم استرس و افسردگی را تحریک کنند و اینها بین افراد متفاوت است. ممکن است بتوان از قرار گرفتن در معرض برخی از این محرک ها اجتناب کرد یا آن را کاهش داد.
محرک هایی که فرد ممکن است بتواند از آنها اجتناب کند عبارتند از:
قرار گرفتن در معرض اخبار، برخی فیلم ها و رسانه های دیگر
استفاده از الکل یا مواد مخدر، مگر اینکه فرد دارای اختلال مرتبط باشد
کم خوابی به دلیل شب های دیروقت
اگر اجتناب از محرک‌ها یک گزینه نیست، ممکن است کاهش قرار گرفتن در معرض، برای مثال، با تصمیم‌گیری در یک زمان خاص از روز برای بررسی ایمیل‌ها یا تماشای اخبار امکان‌پذیر باشد.
راهبردهای دیگر برای کاهش تأثیر محرک ها می تواند به شرح زیر باشد:
درخواست از کسی برای کمک به مناسبت، برای مثال، اگر شما یک مراقب هستید
پیوستن به یک گروه پشتیبانی، بنابراین زمانی که احساسات ناخواسته به وجود می‌آیند، فردی برای صحبت وجود دارد
از کارفرمای خود در مورد تغییرات در محل کار که ممکن است کمک کننده باشد، مانند تعویض وظایف با یک همکار یا تنظیم مجدد شیفت ها سوال کنید.
هیچ تضمینی وجود ندارد که کسی بتواند از محرک های آنها اجتناب کند، اما توجه به آنها ممکن است به یافتن راه هایی برای به حداقل رساندن تأثیر آنها کمک کند.
اگر بتوانید علائم اولیه عود افسردگی را تشخیص دهید، ممکن است تأثیر آن کاهش یابد.
چشم انداز
همیشه نمی توان از افسردگی پیشگیری کرد یا از آن جلوگیری کرد، اما درمان موثری در دسترس است و برخی از انتخاب های سبک زندگی می تواند به مدیریت علائم و جلوگیری از عود کمک کند.
اگر علائم افسردگی بسیار زیاد است یا اگر فردی به آسیب رساندن به خود، مرگ یا خودکشی فکر می کند، باید فورا به دنبال مراقبت های پزشکی باشد.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.
