اختصاصی فارمافوری: بهترین مکمل ها برای رشد عضلات کدام هستند؟ مکمل های بدنسازی در بین ورزشکاران و مربیان قدرتی محبوب هستند. مصرف برخی مکمل ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ممکن است به عضله سازی، افزایش قدرت و سرعت بخشیدن به زمان بهبودی کمک کند.
در این مقاله، مکمل‌های مختلفی را که ممکن است برای رشد عضلانی مفید باشند، مورد بحث قرار می‌دهیم و فهرستی از محصولاتی را ارائه می‌کنیم که افراد باید امتحان کنند.
مکمل های بدنسازی چیست؟
مکمل های بدنسازی هر مکمل غذایی است که ممکن است به ساخت توده عضلانی، افزایش قدرت یا کاهش زمان ریکاوری کمک کند.
فرد تنها زمانی قادر خواهد بود که اثربخشی مکمل ها مشاهده کند که آن را را با تمرین کافی و رژیم غذایی سالم ترکیب کند.
نحوه انتخاب مکمل های بدنسازی
اثربخشی هر مکمل بدنسازی می تواند بسته به تعدادی از عوامل، مانند مواد تشکیل دهنده آن و نیازها و سطح فعالیت فرد، متفاوت باشد.
فرد باید بر اساس اهداف فردی خود انتخاب کند که کدام مکمل ها را مصرف کند. به عنوان مثال، فردی که مایل به بهبود انرژی فیزیکی است ممکن است بخواهد مکمل های کافئین مصرف کند، در حالی که فردی که صرفاً به دنبال کمک به بهبود و رشد عضلات است باید محتوای پروتئین را در اولویت قرار دهد.
در زیر ترکیبات رایج در مکمل های بدنسازی و کاربردهای اصلی آنها آورده شده است.
ترکیبات رایج مکمل بدنسازی
برخی از رایج ترین مکمل های بدنسازی که توسط علم پشتیبانی می شوند عبارتند از:
پروتئین
پروتئین بلوک ساختمانی بافت عضلانی است. بدون پروتئین کافی، ساختن یا ترمیم عضلات سالم بسیار دشوار است. افراد ممکن است بتوانند پروتئین کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. با این حال، برخی احتمالا استفاده از مکمل های پروتئینی را انتخاب می کنند.
پروتئین آب پنیر استاندارد صنعتی برای مکمل پروتئین است. می تواند به افزایش توده عضلانی و قدرت کمک کند.
نتایج یک بررسی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که پروتئین گیاهی با کیفیت بالا ممکن است به همان اندازه موثر باشد. با این حال، این تنها زمانی است که حاوی اسیدهای آمینه اضافی از منابع دیگر باشد.
کراتین
کراتین یک اسید آلی نیتروژنی است که از سه اسید آمینه ال آرژنین، گلیسین و ال متیونین تشکیل شده است. این ماده به تامین انرژی به سلول های سراسر بدن، به ویژه سلول های ماهیچه ای کمک می کند.
نتایج یک بررسی در سال ۲۰۱۷ اشاره می کند که کراتین به بهبود عملکرد ورزشی و بهبودی پس از ورزش کمک می کند.
کافئین
کافئین انرژی فیزیکی و ذهنی را تقویت می کند. همچنین به طور موقت علائم درد و خستگی را کاهش می دهد. یک تجزیه و تحلیل در سال ۲۰۱۸ نشان داد که کافئین ممکن است به افزایش قدرت و بهبود قدرت عضلانی کمک کند.
بنابراین، کافئین ممکن است به فرد کمک کند سخت‌تر تمرین کند. با گذشت زمان، این امر می تواند منجر به افزایش عضله شود.
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)
آمینو اسیدهای شاخه دار سه آمینو اسید ضروری هستند: لوسین، ایزولوسین و والین. بدن نمی تواند آمینو اسیدهای شاخه دار تولید کند، بنابراین افراد باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنند. مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار می تواند باعث شود که بدن به اندازه کافی برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی از آمینو اسیدهای شاخه دار برخوردار است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ اشاره می‌کند که آمینو اسیدهای شاخه دار سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را پس از ورزش تحریک می‌کند.
با این حال، در حالی که مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار محبوب هستند، اما افراد می توانند مقادیر کافی آمینو اسیدهای شاخه دار را با خوردن پروتئین با کیفیت بالا دریافت کنند. علاوه بر این، سایر اسیدهای آمینه ضروری نیز برای این فرآیند مهم هستند، به این معنی که آمینو اسیدهای شاخه دار به تنهایی کافی نیست.
برخی از مکمل های بدنسازی حاوی اسیدهای آمینه خاص دیگری مانند لوسین، بتا آلانین یا ال-گلوتامین هستند.
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB)
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات به طور طبیعی در بدن در طول فرآیند تجزیه آمینو اسید ضروری لوسین رخ می دهد.همچنین ممکن است به افزایش سرعت بهبودی در برخی از ورزشکاران کمک کند.
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات می تواند به کاهش آسیب عضلانی پس از ورزش و تسریع بهبودی کمک کند. همچنین قادر است به بهبود قدرت و ظرفیت هوازی و افزایش توده بدون چربی بدن کمک کند. با این حال، نتایج یک متاآنالیز ۲۰۲۰ نشان می دهد که بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات ترکیب بدن، از جمله توده بدون چربی را در بزرگسالانی که تمرینات وزنه انجام می دهند، بهبود نمی بخشد.
سایر مواد بالقوه
سازندگان ممکن است مواد دیگری را نیز در مکمل های خود بگنجانند. با این حال، مردم باید توجه داشته باشند که بسیاری از این مواد ممکن است فاقد تحقیقات کافی در حمایت از نقش آنها در کمک موثر به رشد عضلات باشند. سایر مواد ممکن است شامل موارد زیر باشد:
الکترولیت ها و مواد معدنی: نمک ها و الکترولیت های معدنی ممکن است به جبران نمک هایی که بدن در طول تمرینات شدید استفاده می کند، کمک کنند.
آنتی اکسیدان ها: آنتی اکسیدان ها از آسیب به سلول های بدن جلوگیری می کنند. آنها ممکن است از التهاب و آسیب اکسیداتیو جلوگیری کنند.
تقویت‌کننده‌های اکسید نیتریک: برخی احساس می‌کنند که تقویت‌کننده‌های اکسید نیتریک ممکن است به افزایش جریان خون در طول تمرین یا کاهش خستگی کمک کنند. اشکال رایج آن عبارتند از آب چغندر و عصاره انار.
کربوهیدرات های ساده: کربوهیدرات های ساده یا قندها ممکن است به ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک کنند.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.
