اختصاصی فارمافوری: آمینو اسیدهای شاخه دار (نظیر مکمل BCAA یا بی سی ای ای) مکمل هایی هستند که در بین ورزشکاران و کسانی که به دنبال عضله سازی هستند، محبوب هستند. به بدن کمک می کنند تا پروتئین بسازد که برای ساخت و رشد ماهیچه های جدید حیاتی است.
آمینو اسیدهای شاخه دار ممکن است به کاهش زمان ریکاوری بعد از تمرینات شدید کمک کند و ابزار مورد نیاز بدن برای ساخت عضله را فراهم کند.
با این حال، ممکن است در هر شرایطی کمک کننده نباشند. آمینو اسیدهای شاخه دار ممکن است برای همه ضروری نباشد، و جایگزین هایی وجود دارد که باید هنگام انتخاب بهترین محصولات آمینو اسیدهای شاخه دار در نظر داشته باشید.
تعریف آمینو اسیدهای شاخه دار
آمینو اسیدهای شاخه دار گروهی از اسیدهای آمینه مهم برای بدن هستند.
در کل ۲۰ اسید آمینه وجود دارد و بدن می تواند بسیاری از آنها را به تنهایی بسازد.
با این حال، ۹ اسید آمینه ضروری وجود دارد که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از رژیم غذایی تامین شود. این ۹ اسید آمینه ضروری عبارتند از:
لیزین
فنیل آلانین
ترئونین
تریپتوفان
متیونین
هیستیدین
لوسین
ایزولوسین
والین
افرادی که رژیم غذایی متعادلی دارند به طور کلی هر اسید آمینه ضروری را به اندازه کافی دریافت می کنند.
از ۹ آمینو اسید بالا، سه اسید آمینه در ساختار مولکولی خود دارای یک زنجیره هستند که به طرفین منشعب می شود. کارشناسان از آنها به عنوان آمینو اسیدهای شاخه دار یاد می کنند و عبارتند از:
لوسین
ایزولوسین
والین
آمینو اسیدهای شاخه دار بخش بزرگی از آمینو اسیدهای بدن را به خصوص در ماهیچه ها تشکیل می دهند. یک بررسی در سال ۲۰۱۹ اشاره می کند که آمینو اسیدهای شاخه دار حدود ۵۰٪ اسیدهای آمینه ضروری در پروتئین ماهیچه را تشکیل می دهند.
اثربخشی و فواید آمینو اسیدهای شاخه دار
از آنجایی که بدن پروتئین و آمینو اسیدهای عضلانی را تجزیه می‌کند داشتن یک منبع آماده از اسیدهای آمینه ممکن است به ساخت یا ترمیم سریع‌تر عضله کمک کند.
تئوری پشت فواید آمینو اسیدهای شاخه دار این است که وجود آنها در بدن در حول و حوش تمرین به این معنی است که در صورت نیاز بدن برای استفاده به راحتی در دسترس هستند.
آمینو اسیدهای شاخه دار می توانند به ترمیم عضله و ساخت سریع عضله کمک کنند و منجر به قدرت بیشتر و از دست دادن عضلات کمتر شوند.
همچنین، افرادی که از آمینو اسیدهای شاخه دار استفاده می کنند ممکن است علائم کمتری را بعد از تمرین تجربه کنند. مانند درد یا خستگی در هنگام ریکاوری. آمینو اسیدهای شاخه دار همچنین ممکن است به کاهش زمان ریکاوری بین تمرینات کمک کند. به این معنی که فرد آماده است تا زودتر دوباره تمرین کند.
اگرچه بسیاری از افراد به طور منظم از آمینو اسیدهای شاخه دار استفاده می کنند و ممکن است این فواید را احساس کنند، نتایج مطالعات و آزمایشها روی آمینو اسیدهای شاخه دار متفاوت است.
تحقیقات راجع به بی سی ای ای چه می گوید؟
نویسندگان یک پژوهش در سال ۲۰۱۹ مشاهده کردند که مکمل آمینو اسیدهای شاخه دار باعث کاهش درد عضلانی پس از ورزش می شود.
یک بررسی در سال ۲۰۱۷ اشاره می کند که استفاده طولانی مدت از آمینو اسیدهای شاخه دار ممکن است برای آسیب عضلانی کم تا متوسط ناشی از ورزش مفید باشد. با این حال، شواهد کمی برای آسیب ناشی از تمرینات با شدت بالا یا آسیب عمده عضلانی وجود دارد.
شواهد نشان می دهد که آمینو اسیدهای شاخه دار سنتز پروتئین ماهیچه ها را پس از ورزش تحریک می کنند. اما سایر اسیدهای آمینه ضروری نیز برای این فرآیند مهم هستند.
محققان خاطر نشان می کنند که به نظر نمی رسد مکمل آمینو اسیدهای شاخه دار به تنهایی سنتز پروتئین عضلانی را بیشتر از مصرف منابع پروتئینی با کیفیت بالا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری افزایش دهد.
سایر اسیدهای آمینه ضروری نیز در ساخت و ترمیم ماهیچه ها مهم هستند.
محققان همچنین حمایت خود را از استفاده از آمینو اسیدهای شاخه دار به طور کلی برای افرادی که یک برنامه ورزشی منظم با شدت متوسط را دنبال می کنند اعلام می کنند.
قبل از اینکه دانشمندان بتوانند ادعاهای گسترده ای داشته باشند باید تحقیقات بیشتری در مورد مزایای آمینو اسیدهای شاخه انجام شود.
عوارض بی سی ای ای
آمینو اسیدهای شاخه دار بخشی طبیعی و ضروری از رژیم غذایی انسان است، و بنابراین، معمولاً خطر کمی برای عوارض جانبی وجود دارد – به خصوص اگر فردی دستورالعمل های سازنده را دنبال کند. توصیه نمی شود از دوز ذکر شده روی بسته بندی بیشتر مصرف کنید.
افراد مبتلا به بیماری های پزشکی باید قبل از مصرف مکمل های آمینو اسیدهای شاخه دار برای اطمینان از ایمنی آنها با پزشک مشورت کنند.
هر کسی که عوارض جانبی جدی را تجربه می کند باید مصرف مکمل را متوقف کند و فوراً از یک متخصص مراقبت های بهداشتی راهنمایی بگیرد.
طریقه مصرف بی سی ای ای
به طور معمول، فرد یک پیمانه پودر آمینو اسیدهای شاخه دار را با آب مخلوط کرده و مصرف می کند. کپسول نیز موجود است.
برای یک فرد معمولی که از یک برنامه تمرینی منظم پیروی می کند، ممکن است بهتر باشد آمینو اسیدهای شاخه دار را یک ساعت قبل و بعد تمرین مصرف کند.
آمینو اسیدهای شاخه دار ممکن است برای ورزشکاران رقابتی، افرادی که از رژیم غذایی محدود پیروی می کنند و کسانی که اسیدهای آمینه ضروری کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند، بهترین باشد.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.