کلاژن چیست و چه فوایدی دارد؟ آخرین تحقیقات چه میگویند؟

کلاژن چیست؟ کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن شماست. این جزء اصلی بافت های همبند است که چندین قسمت بدن از جمله تاندون ها، رباط ها، پوست و ماهیچه ها را تشکیل می دهد. کلاژن عملکردهای مهم بسیاری دارد، از جمله ایجاد ساختار پوست و تقویت استخوان‌ها. ۲۸ نوع کلاژن وجود دارد، اما در اینجا چهار نوع از رایج ترین آنها وجود دارد:

نوع I: شایع ترین نوع که در تمام بافت همبند یافت می شود.

نوعll: موجود در مفاصل و دیسک های بین مهره ای (بالشتک هایی که به عنوان ضربه گیر ستون فقرات شما عمل می کنند).

نوع lll: جزء اصلی فیبرهای شبکه ای است که در پوست و رگ های خونی شما یافت می شود.

نوعlV: جزئی از کلیه ها، گوش داخلی و عدسی چشم.

در سال های اخیر، مکمل های کلاژن محبوب شده اند. کلاژینو و کلاژن گلد دو تا از بهترین ها و محبوبترین مکمل های حاوی کلاژن در ایران هستند.(برای مشاهده محصول، کافیست روی نام آن کلیک کنید.) بیشتر آنها هیدرولیز می شوند، به این معنی که کلاژن تجزیه شده است تا جذب آن آسان تر شود. بنابراین به راحتی جذب بدن میشوند.

این مکمل ها عمدتا به شکل پودر هستند. اما به صورت کپسول نیز موجود هستند. انواع کلاژن موجود در مکمل‌ها متفاوت است – برخی حاوی یک یا دو نوع هستند. در حالی که بقیه حاوی حداکثر پنج نوع هستند. چندین غذا ممکن است به طور طبیعی مصرف کلاژن شما را افزایش دهند، از جمله پوست خوک و آبگوشت استخوان.

غذاهای حاوی کلاژن

غذاهایی که حاوی ژلاتین هستند، مانند آبگوشت استخوان، کلاژن تولید می کنند. ژلاتین یک ماده پروتئینی است که پس از پخته شدن از کلاژن به دست می آید.

کلاژن در بافت همبند حیوانات یافت می شود. بنابراین، غذاهایی مانند پوست مرغ، پوست خوک، گوشت گاو و ماهی منابع کلاژن هستند. ویتامین C برای سنتز کلاژن بسیار مهم است، بنابراین باید حتما غذاهای غنی از این ویتامین مانند مرکبات، کلم بروکلی و فلفل دلمه ای مصرف کنید.

تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا خوردن غذاهای غنی از کلاژن به افزایش سطح کلاژن در بدن شما کمک می کند یا خیر، مورد نیاز است. زیرا ممکن است مزایای مشابه مکمل ها را نداشته باشند. آنزیم های گوارشی کلاژن موجود در غذا را به اسیدهای آمینه و پپتیدهای جداگانه تجزیه می کنند. با این حال، کلاژن موجود در مکمل‌ها قبلاً تجزیه شده یا هیدرولیز شده است، به همین دلیل تصور می‌شود که جذب آن موثرتر از کلاژن مواد غذایی است.

خلاصه

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن شماست. شما می توانید با مصرف مکمل ها یا خوردن غذاهای حیوانی و آبگوشت استخوان، مصرف کلاژن خود را افزایش دهید. با این حال، جذب از غذا ممکن است به اندازه مکمل ها کارآمد نباشد.

فواید مکمل های کلاژن برای سلامتی

مکمل کلاژن مزایای سلامتی مختلفی را به همراه دارد.

1. سلامت پوست را بهبود میخشد.

کلاژن جزء اصلی پوست شماست. در تقویت پوست و همچنین در خاصیت ارتجاعی و آبرسانی نقش دارد. با افزایش سن، بدن شما کلاژن کمتری تولید می کند که منجر به خشکی پوست و ایجاد چین و چروک می شود. با این حال، چندین مطالعه نشان داده‌اند که پپتیدهای کلاژن یا مکمل‌های حاوی کلاژن ممکن است با کاهش چین و چروک و خشکی، پیری پوست را کاهش دهند.

یک بررسی گسترده از ۱۱ مطالعه که بیشتر بر روی زنان متمرکز بود نشان داد که مصرف ۳ تا ۱۰ گرم کلاژن در روز به مدت ۶۹ روز منجر به بهبود خاصیت ارتجاعی و هیدراتاسیون پوست می شود.

این مکمل ها ممکن است با تحریک بدن شما برای تولید کلاژن به خودی خود عمل کنند. علاوه بر این، مکمل‌های کلاژن ممکن است تولید پروتئین‌های دیگری را که به ساختار پوست شما کمک می‌کنند، از جمله الاستین و فیبریلین، افزایش دهند. همچنین ادعاهای زیادی وجود دارد مبنی بر اینکه مکمل های کلاژن به جلوگیری از آکنه و سایر بیماری های پوستی کمک می کند. اما این موارد توسط شواهد علمی تأیید نشده است.

2. درد مفاصل را تسکین میدهد.

کلاژن به حفظ یکپارچگی غضروف شما کمک می کند. بافت لاستیکی مانندی که از مفاصل شما محافظت می کند. با کاهش میزان کلاژن در بدن با افزایش سن، خطر ابتلا به اختلالات دژنراتیو مفصلی مانند آرتروز افزایش می‌یابد.

برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های کلاژن ممکن است به بهبود علائم آرتروز و کاهش درد کلی مفاصل کمک کند. مروری بر پنج مطالعه روی بیش از ۵۰۰ فرد مبتلا به استئوآرتریت نشان داد که مصرف روزانه ۱۰ گرم کلاژن به طور متوسط به مدت ۲۴ هفته منجر به بهبود قابل توجهی در سفتی مفاصل و درد مفاصل می شود.

محققان این نظریه را مطرح کرده اند که کلاژن ممکن است در غضروف انباشته شود و بافت های شما را برای ساخت کلاژن تحریک کند. به نوبه خود، این ممکن است منجر به کاهش التهاب، حمایت بهتر از مفصل و کاهش درد شود. اگر می‌خواهید مکمل‌های کلاژن را برای اثرات بالقوه تسکین درد امتحان کنید، اکثر تحقیقات نشان می‌دهند که تأثیر آن را با ۱۰ گرم در روز خواهید دید.

3. از تحلیل استخوان جلوگیری میکند.

استخوان های شما بیشتر از کلاژن ساخته شده اند که به آنها ساختار و استحکام می بخشد. همانطور که کلاژن در بدن شما با افزایش سن کاهش می یابد، توده استخوانی نیز کاهش می یابد. این ممکن است منجر به شرایطی مانند پوکی استخوان شود که با تراکم استخوان کم و خطر بالاتر شکستگی استخوان مشخص می شود.

مطالعات نشان می دهد که مکمل های کلاژن ممکن است به مهار تجزیه استخوان که منجر به پوکی استخوان می شود کمک کند. در یک مطالعه ۱۲ ماهه، زنان روزانه یا یک مکمل کلسیم با ۵ گرم کلاژن یا یک مکمل کلسیم و بدون کلاژن مصرف کردند. در پایان مطالعه، افرادی که مکمل کلسیم و کلاژن مصرف می‌کردند، نسبت به افرادی که فقط کلسیم مصرف می‌کردند، سطح پروتئین‌های خونی که باعث تجزیه استخوان می‌شوند به میزان قابل توجهی پایین‌تر بود.

مطالعه دیگری نتایج مشابهی را روی ۶۶ زن که روزانه ۵ گرم کلاژن به مدت ۱۲ ماه مصرف می کردند، نشان داد. افرادی که کلاژن مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که کلاژن مصرف نکردند، تا ۷ درصد در تراکم استخوان (BMD) افزایش یافتند. BMD معیاری برای سنجش تراکم مواد معدنی مانند کلسیم در استخوان های شما است. BMD پایین با استخوان های ضعیف و خطر پوکی استخوان همراه است. اگرچه این نتایج امیدوارکننده است، اما مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

4. ممکن است توده عضلانی را افزایش دهد.

کلاژن به عنوان فراوان ترین پروتئین در بدن، جزء مهم ماهیچه های اسکلتی است. مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های کلاژن به افزایش توده عضلانی در افراد مبتلا به سارکوپنی کمک می‌کنند، از دست دادن توده عضلانی که با افزایش سن اتفاق می‌افتد. در یک مطالعه ۱۲ هفته ای، ۲۷ مرد مبتلا به این بیماری، ۱۵ گرم کلاژن را در حالی که در یک برنامه ورزشی روزانه شرکت می کردند، مصرف کردند. در مقایسه با مردانی که ورزش می کردند اما کلاژن مصرف نمی کردند، به طور قابل توجهی توده عضلانی و قدرت بیشتری به دست آوردند.

محققان پیشنهاد کرده‌اند که کلاژن ممکن است سنتز پروتئین‌های ماهیچه‌ای مانند کراتین را تقویت کند و همچنین رشد عضلانی را پس از ورزش تحریک کند. با این حال، پروتئین کلاژن برای ساخت عضلات یا قدرت موثرتر از پروتئین آب پنیر نیست. این به این دلیل است که برخلاف پروتئین آب پنیر، کلاژن دارای اسیدهای آمینه ضروری – به ویژه لوسین – است که نقش کلیدی در عضله سازی دارد. تحقیقات بیشتری برای بررسی پتانسیل کلاژن برای افزایش توده عضلانی ضروری است.

5. ممکن است سلامت قلب را ارتقا دهد.

محققان این نظریه را مطرح کرده اند که مکمل های کلاژن ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند. کلاژن ساختار شریان های شما را فراهم می کند، رگ های خونی که خون را از قلب شما به بقیه بدن می برند. بدون کلاژن کافی، شریان ها ممکن است انعطاف پذیری و کشسانی کمتری داشته باشند. این ممکن است منجر به آترواسکلروز شود، بیماری که با تنگ شدن شریان ها مشخص می شود. این وضعیت ممکن است منجر به حمله قلبی و سکته شود.

در یک مطالعه ۶ ماهه، ۳۱ فرد بزرگسال سالم روزانه ۱۶ گرم کلاژن مصرف کردند. آنها کاهش قابل توجهی در اندازه گیری سفتی شریان از آغاز مطالعه تا پایان آن تجربه کرده بودند. علاوه بر این، سطح کلسترول HDL (خوب) آنها به طور متوسط ۶٪ افزایش یافت. HDL یک عامل مهم در خطر ابتلا به بیماری های قلبی از جمله تصلب شرایین است. با این وجود، مطالعات بیشتری در مورد مکمل های کلاژن و سلامت قلب مورد نیاز است.

6. سایر فواید کلاژن.

مکمل های کلاژن ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشند، اما این موارد به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است.

– مو و ناخن: مصرف کلاژن ممکن است با جلوگیری از شکنندگی، استحکام ناخن های شما را افزایش دهد. علاوه بر این، ممکن است به رشد مو و ناخن شما کمک کند.

– سلامت روده: اگرچه هیچ شواهد علمی این ادعا را تأیید نمی کند، برخی از پزشکان سلامت ادعا می کنند که مکمل های کلاژن می توانند سندرم روده نشتی را درمان کنند که نفوذپذیری روده نیز نامیده می شود.

– سلامت مغز: هیچ مطالعه ای نقش مکمل های کلاژن را در سلامت مغز بررسی نکرده است، اما برخی افراد ادعا می کنند که این مکمل ها باعث بهبود خلق و خو و کاهش علائم اضطراب می شوند.

– کاهش وزن: طرفداران بر این باورند که مکمل‌های کلاژن ممکن است باعث کاهش وزن و متابولیسم سریع‌تر شوند. با این حال، هیچ مطالعه ای این ادعاها را تایید نمی کند.

اگرچه این اثرات بالقوه امیدوارکننده هستند، قبل از نتیجه گیری رسمی، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

چقدر طول می کشد تا نتایج مصرف مکمل کلاژن را ببینید؟

گردش کلاژن یک فرآیند کند است. به این ترتیب، صرف نظر از هدف شما برای استفاده از کلاژن، حداقل ۸ هفته طول می کشد تا نتایج قابل توجهی را تجربه کنید. بیشتر مطالعات از حداقل ۸ هفته برای ارزیابی اثرات کلاژن بر سلامت پوست و تسکین درد مفاصل استفاده می کنند، اما مطالعات دیگر از دوره های طولانی تری مانند ۱۲ ماه برای سلامت استخوان استفاده می کنند. بنابراین، باید صبور باشید و برای مدتی منتظر نتیجه نباشید.