ده ابر غذای دیابت

ده ابر غذای دیابت. فرد مبتلا به دیابت به دلیل کمبود انسولین، ناتوانی بدن در استفاده از انسولین یا هر دو، سطح قند خون بالایی خواهد داشت.

سطوح بالای قند خون به طور مداوم می تواند منجر به آسیب به رگ های خونی و سلول های عصبی شود. این مساله می تواند تمام اندام های بدن را تحت تاثیر قرار دهد و منجر به از دست دادن بینایی، آسیب کلیه و خطر بیشتر بیماری و سکته شود.

یکی از راه های کنترل قند خون بالا رژیم غذایی است. انتخاب غذاهای مناسب می تواند به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک کند و از بدتر شدن علائم و عوارض دیابت جلوگیری کند.

این مقاله به ده ابر غذای دیابتی می پردازد، غذاهایی که می توانند در یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای افراد مبتلا به این بیماری نقش داشته باشند.

گردو

گردو منبع عالی فیبر، پروتئین و چربی های سالم است.

ترکیبی از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم موجود در گردو، آن‌ها را جایگزین مناسبی برای تنقلات ساده کربوهیدراتی مانند چیپس یا کراکر می‌کند.

اسیدهای چرب موجود در گردو می توانند کلسترول خوب را افزایش دهند و در عین حال کلسترول مضر را کاهش دهند. این امر ممکن است خطر بیماری قلبی یا حمله قلبی را کاهش دهد. افراد مبتلا به دیابت در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این شرایط هستند.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ منتشر شد، افرادی که حداقل دو بار در هفته آجیل مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که هرگز یا به ندرت آجیل نمی‌خوردند، کمتر در معرض افزایش وزن بودند.

چاقی و چربی اضافی بدن از عوامل خطر ابتلا به دیابت هستند. هنگامی که یک فرد مبتلا به دیابت وزن کم می کند، سطح قند خون او نیز ممکن است بهبود یابد.

گردو همچنین حاوی فیبر است. شواهدی وجود دارد که هم فیبر نامحلول و هم فیبر محلول می توانند به بهبود سطح قند خون، کاهش کلسترول و کاهش خطر برخی از عوارض دیابت کمک کنند.

گردو در فروشگاه های مواد غذایی یا برای خرید آنلاین موجود است.

نکاتی برای استفاده

گردوی خرد شده را به ماست، جو، غلات صبحانه یا سالاد اضافه کنید.

با گردو، تخمه کدو تنبل و چیپس شکلات تلخ یک ترکیب ترکیبی درست کنید.

آووکادو

منبع خوبی از چربی ها و ویتامین های سالم است.

آووکادو منبع خوبی از چربی سالم و همچنین حدود ۲۰ ویتامین و مواد معدنی مختلف است. سرشار از پتاسیم، ویتامین های C، E و K، لوتئین و بتاکاروتن است.

خوردن غذاهای حاوی چربی های سالم ممکن است به افزایش سیری کمک کند. خوردن چربی هضم کربوهیدرات ها را کند می کند که به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند.

آووکادو همچنین دارای فیبر بالایی است و نصف میوه حاوی ۶ تا ۷ گرم است. دانشمندان دریافت فیبر زیاد را با خطر قابل توجهی کمتر دیابت و عوارض آن مرتبط دانسته اند.

در سال ۲۰۰۴، محققان شواهدی پیدا کردند که نشان می‌داد مکمل ویتامین E می‌تواند استرس اکسیداتیو و مدیریت گلوکز را در افراد مبتلا به دیابت که دارای اضافه وزن نیز هستند، بهبود بخشد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ بر روی ۶۴ فرد مبتلا به دیابت نوع ۱ یا نوع ۲ که ویتامین E را با درمان منظم خود مصرف می‌کردند، مورد بررسی قرار داد. این تیم قند خون ناشتا، سطح کلسترول و فشار خون آنها را با گروه کنترلی که فقط انسولین یا دارو مصرف می کردند، مقایسه کردند.

دو سال بعد، محققان متوجه پیشرفت آهسته‌تر دیابت و عوارض آن در افرادی شدند که ویتامین E را همراه با انسولین یا داروهای خود مصرف می‌کردند.

مردم می توانند طیف وسیعی از آووکادو و محصولات آووکادو را به صورت آنلاین خریداری کنند.

نکات

صبح به جای کره، آووکادو را روی نان تست بمالید.

از آووکادو به جای سس مایونز در سالاد مرغ یا تخم مرغ استفاده کنید یا با ماهی تن مخلوط کنید.

نان حزقیال

این ماده غذایی یکی از سالم ترین انواع نان است زیرا حاوی مواد فرآوری شده کمتری است.

نان حزقیال یک نان جوانه زده است. برای تهیه نان حزقیال ابتدا باید غلات را خیس کرده و جوانه بزند. این  امر اجازه می دهد تا محتوای پروتئین و مواد مغذی بالاتری داشته باشید.

غلات کامل سرشار از ویتامین B، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. جوانه زدن غلات ممکن است این مقادیر را افزایش دهد در حالی که محتوای نشاسته را در مقایسه با نان های سبوس دار کاهش می دهد.

مقاله ای که در مجله تغذیه و متابولیسم منتشر شده است، اشاره می کند که نان های سبوس دار، و به ویژه نان های غلات جوانه زده، پاسخ قند خون را در تحقیقات مربوط به مردان مبتلا به چاقی بهبود بخشیده اند.

نان های غلات جوانه زده قوام متراکمی دارند و برای برشته کردن خوب هستند.

مردم اغلب می توانند نان حزقیال را در بخش فریزر فروشگاه مواد غذایی یا برای خرید آنلاین پیدا کنند.

نکات

نان حزقیال را تست کنید و روی آن آووکادو، یک تخم مرغ آب پز و فلفل سیاه برش بزنید.

مراقب نان شیرینی های جوانه زده، کلوچه های انگلیسی، پوسته پیتزا و تورتیلا باشید.

دانه کدو تنبل

تخمه کدو تنبل منبع خوبی از منیزیم است.تخمه کدو تنبل سرشار از منیزیم، فیبر و اسیدهای چرب مفید است. بدن برای بیش از ۳۰۰ فرآیند، از جمله تجزیه غذا برای انرژی، به منیزیم نیاز دارد.

مطالعات نشان داده اند که برخی از ماکرومولکول های موجود در دانه کدو تنبل ممکن است به مدیریت قند خون کمک کنند.

سطوح پایین منیزیم در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین رایج است که یکی از دلایل بروز دیابت است.

طبق گزارش دفتر مکمل های غذایی، به ازای هر ۱۰۰ میلی گرم افزایش مصرف منیزیم در روز، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ حدود ۱۵ درصد کاهش می یابد.

یک اونس (۲۸.۳۵ گرم) دانه کدو تنبل حاوی ۱۶۸ میلی گرم منیزیم است. بزرگسالان بسته به سن و جنس خود باید روزانه بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی گرم منیزیم مصرف کنند.

تخمه کدو تنبل برای خرید آنلاین یا در خواربارفروشی ها یا فروشگاه های مواد غذایی سالم در دسترس است.

نکات

دانه های کدو تنبل را با روغن زیتون آغشته کنید، زیره را مزه دار کنید و در فر بپزید تا قهوه ای و برشته شوند.

دانه کدو تنبل را روی سالاد بپاشید.

کره تخم کدو را با مخلوط کردن کامل و خام تخمه کدو تنبل در غذاساز درست کنید تا یکدست شود.

توت فرنگی

این میوه سرشار از ویتامین است.

توت ها منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند و همچنین خوشمزه و آسان برای خوردن هستند.

منبع تحقیقاتی معتبر منتشر شده در سال ۲۰۱۱ نشان داد که فیستین، ماده ای که در توت فرنگی وجود دارد، از عوارض کلیوی و مغزی در موش های مبتلا به دیابت جلوگیری می کند.

برخی از مطالعات سطوح پایین ویتامین C را هم در افراد و هم در حیوانات مبتلا به دیابت نشان داده اند که نشان می دهد ویتامین C ممکن است روزی در کاهش خطر عوارض نقش داشته باشد.

یک فنجان (۱۴۴ گرم) توت فرنگی کامل و تازه حاوی ۸۴.۷ میلی گرم ویتامین C و تنها ۴۴ کالری است. فرد بالغ بسته به سن و جنس باید روزانه ۷۵ تا ۹۰ گرم منبع ویتامین C مصرف کند.

با این حال، یک فنجان توت فرنگی نیز کمی بیش از ۷ گرم شکر دارد. افراد مبتلا به دیابت باید این را در ردیابی خود در نظر بگیرند و از افزودن شکر به توت فرنگی خودداری کنند.

نکات

با مخلوط کردن توت فرنگی، اسفناج و گردو یک سالاد فوق العاده درست کنید.

توت فرنگی یخ زده را به اسموتی با شیر و کره بادام زمینی اضافه کنید.

در اینجا درباره فواید توت فرنگی برای سلامتی بیشتر بدانید.

دانه چیا

دانه چیا سرشار از آنتی اکسیدان است.دانه چیا سرشار از آنتی اکسیدان، اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و منیزیم است.

همه اینها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و عوارض دیابت کمک کند.

یک اونس (۲۸.۳۵ گرم) دانه چیا خشک تقریباً ۱۰ گرم فیبر را فراهم می کند.

یک فرد بالغ بسته به سن و جنس خود باید روزانه بین ۲۲.۴ تا ۳۳.۶ گرم فیبر مصرف کند.

دانه چیا برای خرید آنلاین در دسترس است.

نکات

دانه های چیا را روی ماست، غلات و جو بپاشید.

از چیا به عنوان جایگزین تخم مرغ در پخت استفاده کنید.

برای استفاده از دانه ها به عنوان جایگزین تخم مرغ، ۱ قاشق غذاخوری چیا را با ۳ قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید. بگذارید مخلوط چند دقیقه بماند. دانه ها آب را جذب می کنند و ژلی تشکیل می دهند که افراد می توانند به جای تخم مرغ از آن استفاده کنند.

زنجبیل

زنجبیل به ویژه برای فواید سلامتی مرتبط با دیابت مفید است.

غذاهای گیاهی که سرشار از آنتی اکسیدان هستند گاهی اوقات غذاهای ضد التهابی نام دارند.

آنها می توانند التهاب را کاهش دهند و این بدان معنی است که می توانند به درمان علائم و کاهش خطرات طولانی مدت بیماری هایی مانند دیابت کمک کنند.

زنجبیل ممکن است دارای خواص ضد التهابی باشد زیرا سرشار از آنتی اکسیدان است.

مطالعات روی زنجبیل و دیابت محدود است.

با این حال، نتیجه برخی تحقیقات حاکی از این است که زنجبیل می تواند سطح قند خون ناشتا را کاهش دهد و حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود بخشد.

تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۴ منتشر شد، کاهش سطح قند خون را در افرادی که سه کپسول ۱ گرمی زنجبیل هر روز به مدت ۸ هفته مصرف کردند، نشان داد.

ریشه زنجبیل و محصولات مرتبط برای خرید آنلاین در دسترس هستند.

نکات

زنجبیل تازه پوست کنده را در آب جوش دم کنید تا چای زنجبیل درست شود.

زنجبیل تازه یا خشک را به سس سالاد اضافه کنید.

خواص دارویی زنجبیل چیست و مردم چگونه می توانند از آن استفاده کنند؟ برای اطلاعات بیشتر اینجا کلیک کنید.

اسفناج

اسفناج سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است.

محققان دریافت منابع مورد اعتماد کم پتاسیم را با خطر بالاتر دیابت و عوارض دیابت مرتبط دانسته اند.

اسفناج منبع خوبی از پتاسیم رژیمی است. یک فنجان اسفناج خام ۱۶۷ میلی گرم پتاسیم و همچنین طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کند، اما تنها ۷ کالری دارد.

نکات

یک مشت اسفناج را داخل اسموتی بریزید.

اسفناج را به جای کاهوی آیسبرگ به ساندویچ ها اضافه کنید.

مقداری برگ اسفناج را ریز خرد کنید، یک قاشق چایخوری روغن زیتون را در ماهیتابه بریزید، اسفناج را اضافه کنید و به آرامی تفت دهید تا آب آن تبخیر شود، سپس در املت استفاده کنید.

مقداری اسفناج را به سس یا سوپ پاستا اضافه کنید و چند دقیقه بپزید.

دارچین

دارچین می تواند به کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.

نتیجه برخی از مطالعات حاکی از این است که دارچین می تواند قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد.

نویسندگان یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ که در Clinical Nutrition منتشر شد، دریافتند که افراد مبتلا به دیابت که از مکمل دارچین استفاده می‌کردند، نسبت به افرادی که از مکمل دارچین استفاده نمی‌کردند، بهبودهایی در شاخص توده بدنی (BMI)، سطح قند خون و سطوح لیپید مشاهده کردند.

این امر به ویژه در مورد کسانی که BMI 27 یا بالاتر داشتند صادق بود.

شرکت کنندگانی که از دارچین استفاده کردند، هر روز دو کپسول ۵۰۰ میلی گرمی به مدت ۲ ماه مصرف کردند.

تحقیقات بیشتری برای تایید اینکه مکمل های دارچین می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند، مورد نیاز است.

مکمل های دارچین، پودر دارچین و چوب دارچین برای خرید آنلاین در دسترس هستند. افراد باید قبل از استفاده از هر مکملی ابتدا با پزشک خود مشورت کنند.

نکات

دارچین را روی سیب زمینی شیرین، هویج سوخاری و کدو حلوایی امتحان کنید.

دارچین را با چای یا شیر گرم مخلوط کنید.

به جای شکر روی بلغور جو دوسر دارچین بپاشید.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی می تواند به کاهش فشار خون برای افراد مبتلا به دیابت کمک کند.

گوجه‌فرنگی تازه و کامل دارای شاخص گلیسمی پایینی است.

غذاهای با نمره GI پایین قند خود را به آرامی وارد جریان خون می کنند و بعید است که باعث افزایش قند خون شوند. یکی از دلایل این امر این است که آنها فیبر را تامین می کنند. این دو عامل می تواند به فرد کمک کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کند.

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۰ منتشر شد نشان داد که افراد مبتلا به دیابت که حدود ۷ اونس (۲۰۰ گرم) گوجه فرنگی تازه یا ۱ تا ۲ گوجه فرنگی متوسط ​​در روز می خوردند، پس از ۸ هفته فشار خون پایین تری داشتند.

آنها به این نتیجه رسیدند که مصرف گوجه فرنگی ممکن است به کاهش خطر قلبی عروقی مرتبط با دیابت نوع ۲ کمک کند.

برنامه غذایی

این منو را برای یک روز امتحان کنید.

صبحانه

نان حزقیال برشته (کربوهیدرات پیچیده)

آووکادو (چربی سالم)

اسفناج (آنتی اکسیدان)

تخم مرغ آب پز (پروتئین بدون چربی و چربی سالم)

ناهار

سبزیجات برگ دار (فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی)

کینوا (کربوهیدرات پیچیده و پروتئین بدون چربی)

چغندر برشته (آنتی اکسیدان)

پروتئین بدون چربی (تن، مرغ یا توفو)

خوراک مختصر

سیب خرد شده (کربوهیدرات پیچیده)

مخلوط گردو و تخم کدو (چربی سالم و پروتئین بدون چربی)

شام

ماهی سالمون (پروتئین بدون چربی و چربی سالم)

زنجبیل تازه (آنتی اکسیدان)

سیب زمینی شیرین (کربوهیدرات پیچیده) با دارچین

انتخابی از سبزیجات

پزشکان رژیم غذایی خاصی را برای افراد مبتلا به دیابت یا تعداد ثابتی کربوهیدرات و کالری توصیه نمی کنند. هر فردی باید از پزشک یا متخصص تغذیه خود راهنمایی بخواهد.

غذاهایی که به مدیریت قند خون کمک می کنند

پیروی از چند نکته می تواند به فرد مبتلا به دیابت کمک کند تا رژیم غذایی خود را انتخاب کند تا سطح قند خون خود را مدیریت کند.

یک برنامه غذایی منظم ایجاد کنید: در هر وعده غذایی منبعی از فیبر، کربوهیدرات دیر هضم، پروتئین بدون چربی و چربی سالم بگنجانید.

کربوهیدرات های زود هضم را محدود کنید: به جای نان سفید و ماکارونی، کربوهیدرات های دیر هضم را با مواد مغذی اضافی مانند سبزیجات، غلات کامل، لوبیا و انواع توت ها انتخاب کنید.

امتیاز GI یک غذا را بشناسید: غذاهایی با نمره GI پایین تر سطح قند خون را آهسته تر افزایش می دهند و برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید. آنها شامل بلغور جو دوسر، موسلی و سبزیجات غیر نشاسته ای هستند.

از غذاهای با GI بالا اجتناب کنید یا محدود کنید: اینها شامل نان سفید، شکر و دانه های ذرت است.

این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.