اختصاصی فارمافوری: عوارض مکمل های قبل از تمرین چیست؟ مکمل های قبل از تمرین به مکمل های غذایی اطلاق می شود که افراد می توانند قبل از تمرین برای کمک به حداکثر رساندن تمرین خود مصرف کنند. تولیدکنندگان این محصولات که به صورت نوشیدنی‌های مخلوط، پودرها، قرص‌ها و اسنک‌بارها در دسترس هستند، آن را برای افزایش سطح انرژی و تمرکز تولید می‌کنند. در حالی که مکمل‌های قبل از تمرین می‌توانند فوایدی داشته باشند، اما ممکن است عوارض جانبی مانند حالت تهوع و ناهنجاری‌های قلبی نیز ایجاد کنند.
برای کمک به بهبود عملکرد ورزشی، افراد ممکن است مکمل های قبل از تمرین را در نظر بگیرند. مواد تشکیل دهنده قبل از تمرین و مقدار آنها ممکن است متفاوت باشد، اما اغلب حاوی ترکیبی از مواد هستند که برخی شواهد نشان می دهد ممکن است انرژی و تمرکز را افزایش دهد. ترکیبات رایج می تواند شامل موارد زیر باشد:
بتا آلانین
کافئین
سیترولین
تیروزین
تورین
کراتین
نیاسین
در حالی که اگر مردم از دستورالعمل دوز صحیح پیروی کنند، بعید است که بیشتر این مواد آسیبی ایجاد کنند، افراد ممکن است عوارض جانبی را تجربه کنند. با این حال، بیشتر آنها احتمالاً نسبتاً خفیف هستند و فقط باعث ناراحتی کوتاه مدت می شوند. افراد همچنین می توانند اقدامات احتیاطی را برای کاهش عوارض جانبی احتمالی انجام دهند.
این مقاله به بررسی خطرات و مزایای احتمالی قبل از تمرین می پردازد. همچنین در مورد مواردی که در هنگام خرید این مکمل ها باید در نظر گرفت صحبت می کند.
خطرات و عوارض جانبی
شواهد نشان می دهد که برای افراد سالم، مصرف مکمل قبل از تمرین به طور کلی بی خطر است و به نظر نمی رسد منجر به هیچ مشکل پزشکی شود. با این حال، برخی از افراد ممکن است هنوز عوارض جانبی را تجربه کنند.
نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ روی افرادی که به طور منظم و قبل از تمرین مصرف می کردند نشان داد که ۵۴٪ از شرکت کنندگان عوارض جانبی از جمله حالت تهوع، واکنش های پوستی و ناهنجاری های قلبی را گزارش کردند. با این حال، این تحقیق اضافه می کند که این عوارض جانبی احتمالاً در افرادی که بیشتر از اندازه توصیه شده مصرف می کنند، شایع تر است.
کافئین
کافئین یک عنصر محبوب در بسیاری از تمرینات قبل از تمرین است. این ماده از اتصال آدنوزین به گیرنده های خاص مغز جلوگیری می کند که منجر به فعالیت عصبی بیشتر می شود و باعث می شود فرد احساس هوشیاری و انرژی بیشتری کند. با این حال، مصرف کافئین در اواخر بعد از ظهر یا عصر ممکن است منجر به مشکلات خواب برای برخی از افراد، به ویژه کسانی که کافئین را به آرامی متابولیزه می کنند، شود.
قرص جوشان انرژی آپوویتال حاوی کافئین با طعم مطلوب پرتقال به سرعت خستگی روزانه را برطرف می‌کند. ورزشکاران در تمرین‌های سخت جهت تامین انرژی از این قرص مصرف می‌کنند.درفارمافوری بررسی کنید
کافئین بیش از حد ممکن است باعث شود افراد اضطراب، ضربان قلب سریعتر و سردرد را تجربه کنند. در نتیجه، برای کسانی که به کافئین حساس هستند توصیه نمی شود که قبل از تمرین حاوی این ماده باشند.
مکمل‌های قبل از تمرین همچنین می‌توانند حاوی چندین ماده باشند که ممکن است باعث ناراحتی دستگاه گوارش شوند. کافئین ممکن است با افزایش ترشح اسید معده باعث ناراحتی معده شود که ممکن است منجر به رفلاکس اسید شود. برخی از مکمل‌های قبل از تمرین ممکن است حاوی بی کربنات سدیم باشند که می تواند باعث نفخ، حالت تهوع و درد شکم شود. با این حال، شواهد نشان می دهد که این امر به ویژه رایج نیست.
نیاسین
برخی از مکمل‌های قبل از تمرین حاوی نیاسین است که به عنوان ویتامین B3 نیز شناخته می شود. مصرف آن می تواند منجر به گشاد شدن رگ های خونی کوچک شود، که ممکن است باعث برافروختگی پوست، به طور معمول روی صورت، سینه یا بازوهای فرد شود.
بتا آلانین
بتا آلانین یک آمینو اسید است که ممکن است باعث پارستزی شود، احساس سوزن سوزن شدن که افراد معمولاً در صورت، گردن و پشت دست ها احساس می کنند. با این حال، بعید است که این اثر عصبی مضر باشد و به طور معمول ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پس از مصرف متوقف می شود.
کراتین
کراتین ممکن است باعث احتباس آب و نفخ شود. این امر به این دلیل است که کراتین آب را به ماهیچه ها می برد و گاهی اوقات بدن نمی تواند تمام آب اضافی را جذب کند. با این حال، مطالعات نشان می دهد که این امر تنها در چند روز اول مصرف کراتین رخ می دهد و بعید است که در طولانی مدت ادامه یابد.
نتایج مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ با تمرکز بر اثرات مکمل‌های چند عنصری قبل از تمرین (MIPS) بر روی زنان فعال نشان داد که که MIPS ضربان قلب و فشار خون سیستولیک را به‌طور قابل‌توجهی افزایش نمی‌دهد، اما فشار خون دیاستولیک را در شرکت‌کنندگان افزایش می‌دهد.
فشار خون دیاستولیک فشار موجود در شریان‌های فرد را بین ضربان‌های قلب اندازه‌گیری می‌کند. اگرچه یافته ها نشان می دهد که مصرف MIP ها به طور کلی بی خطر است، اما کسانی که عارضه هایی دارند که ممکن است منجر به فشار خون دیاستولیک بالاتر شود ممکن است بخواهند هنگام مصرف چنین محصولاتی محتاط باشند.
مزایای احتمالی
مکمل های قبل از تمرین اغلب ترکیبی از بسیاری از مواد مختلف است که محققان برای مزایای بالقوه عملکرد ورزشی آنها بررسی کرده اند.
کراتین یکی از مکمل های محبوب و بسیار مورد تحقیق برای عملکرد ورزشی است. انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN) بیان می کند که این ماده موثرترین مکمل غذایی برای افزایش عملکرد در تمرینات با شدت بالا و به دست آوردن توده بدون چربی بدن است. تحقیقات ISSN نشان می دهد که کراتین همچنین ممکن است ریکاوری بعد از تمرین را افزایش دهد، آسیب عضلانی را کاهش دهد و به طور بالقوه به توانبخشی پس از آسیب کمک کند.
انواع مکمل های کراتین و پروتین و… در فارمافوری موجود و به صورت تخصصی بررسی شده است.برای کسب اطلاعات بیشتر کیلیک کنید
بسیاری از افراد ممکن است برخی از مزایای مکمل های قبل از تمرین را به کافئین نسبت دهند. کافئین می تواند به بهبود تمرکز و هوشیاری کمک کند، به سرعت عمل می کند و در عرض ۶۰ دقیقه در جریان خون به اوج خود می رسد. پژوهشی در سال ۲۰۱۸ که به فواید ورزشی مصرف کافئین می پرداخت، به این نتیجه رسید که کافئین می تواند به طور قابل توجهی به قدرت و قدرت عضلانی کمک کند. این تحقیق همچنین بیان کرد که قابل توجه ترین اثر ورزشی کافئین، بهبود قدرت بالاتنه است.
سایر ترکیبات رایج پیرلمون MIP نیز ممکن است مزایای بالقوه ای داشته باشند. یکی دیگر از مطالعات ISSN نشان داد که مکمل بتا آلانین با دوزهای ۴ تا ۶ گرم در روز با مزایای استقامت و قدرت ارتباط دارد.
در حالی که چندین ماده متداول به تنهایی ممکن است فواید ورزشی داشته باشند، تحقیقات اخیر بر روی اثرات ترکیبات ترکیبی در مکمل‌های قبل از تمرین تمرکز دارد. یک مقاله معتبر در سال ۲۰۱۸ به این نتیجه رسید که اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، اما مصرف MIP ها می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و قدرت و استقامت را افزایش دهد.
مواردی که باید در نظر گرفته شود
برخی از مکمل های قبل از تمرین ممکن است مواد تشکیل دهنده را به عنوان یک “ترکیب اختصاصی” ذکر کنند و مقادیر دقیق آن را بیان نکنند. افرادی که علاقه مند به انجام تمرینات قبل از تمرین هستند ممکن است بخواهند محصولاتی را بیابند که مقادیر دقیق آن را فهرست می کند، و همچنین، برای جلوگیری از مصرف مقدار ناسالم یک ماده خاص، محصولاتی که دارای تاییدیه از یک منبع قابل اعتماد هستند.
برخی از ترکیبات مکمل های قبل از تمرین نیز ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند. قبل از مصرف آنها، از یک متخصص پزشکی مشاوره بگیرید تا به طور کامل درک کنید که این مکمل های قبل از تمرین چه تاثیری بر دیگر داروها می گذارد.
بسیاری از مکمل های قبل از تمرین نیز حاوی کافئین هستند که برخی افراد در جذب آن با مشکل مواجه شوند. هرکسی کافئین را با سرعت متفاوتی متابولیزه می کند و برخی ممکن است نسبت به اثرات آن حساس تر باشند. کسانی که حساسیت بیشتری به کافئین دارند، حتی در دوزهای پایین تر، ممکن است علائمی مانند حالت تهوع، اضطراب و بی قراری و بی خوابی را تجربه کنند.
علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، بی‌خوابی، اضطراب یا بیماری‌های قلبی، ممکن است بخواهند مواد تشکیل دهنده قبل از تمرین را در نظر بگیرند و قبل از مصرف این محصولات به دنبال مشاوره پزشکی باشند.
جایگزین ها و راه های کاهش عوارض جانبی
افراد می توانند عوارض جانبی احتمالی قبل از تمرین را با رعایت دوز توصیه شده روی برچسب یا بسته بندی محصول کاهش دهند.
تحقیقات در مورد عادات مصرف‌کننده در مورد مکمل‌های قبل از تمرین نشان داد که ۱۴ درصد از افراد گزارش کرده‌اند که دو دوز یا بیشتر مصرف می‌کنند، در حالی که ۱۸ درصد از افراد بیش از یک بار در روز آنها را مصرف می‌کنند. برای کاهش برخی از عوارض جانبی، افراد می توانند دوز را کاهش دهند یا دوز را به چند مقدار کوچکتر تقسیم کنند.
اگر فردی هنگام شروع قبل از تمرین مشکلات گوارشی را تجربه می کند، ممکن است بخواهد محصولی را بیابد که محرک های بالقوه مانند کافئین و بی کربنات سدیم را در بر نداشته باشد. آنها همچنین می توانند دوز را کاهش دهند.
برای جلوگیری از مشکلات احتمالی خواب، فرد می تواند مصرف کمکل قبل از تمرین، از جمله کافئین را، در اوایل روز انجام دهد تا مطمئن شود که محرک قبل از رفتن به رختخواب از بین رفته است.
اگر فردی به طور کلی بخواهد از مکمل های قبل از تمرین خودداری کند، می تواند ترکیبات رایجی از جمله کراتین و بتا آلانین را در غذاهایی مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ پیدا کند. همچنین ممکن است فرد با تمرکز بر رژیم غذایی خود قبل و بعد از ورزش، تمرین خود را بدون مکمل های قبل از تمرین بهبود بخشد. کارشناسان بهداشت این پیشنهادات را مطرح می کنند:
خوردن یک وعده غذایی تا ۲ ساعت پس از تمرین
خوردن تنقلات شامل کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین قبل از تمرین
هیدراته ماندن قبل و در طول تمرین
خوردن یک وعده غذایی متعادل بعد از تمرین، ترجیحا حاوی پروتئین
خلاصه
در حالی که مصرف مکمل های قبل از تمرین برای بهبود عملکرد ورزشی غیرضروری است، اما برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است مزایایی از جمله افزایش قدرت، استقامت و تمرکز داشته باشند. با این حال، برخی از افراد ممکن است قبل از تمرین به مواد خاصی حساس باشند و عوارض جانبی از جمله حالت تهوع، سردرد و عصبانیت را تجربه کنند.
برای کاهش عوارض جانبی احتمالی، افراد نباید بیشتر از دوز توصیه شده مصرف کنند و دوز کمتری را در نظر بگیرند. همچنین ممکن است توصیه شود از مواد خاصی اجتناب کنند.
افرادی که دارای بیماری های پزشکی خاصی هستند، کسانی که دارو مصرف می کنند یا کسانی که عوارض جانبی قبل از تمرین را تجربه می کنند باید از یک متخصص پزشکی مشاوره بگیرند تا مکمل مناسب برای آنها پیدا شود.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.
