محاسبه میزان کالری سوزانده شده در روز

محاسبه میزان کالری سوزانده شده در روز. تعداد کالری سوزانده شده در هر روز به طور مستقیم با کاهش وزن، افزایش وزن یا حفظ وزن مرتبط است.

برای اینکه یک فرد وزن کم کند، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه دریافت می کند بسوزاند و در نتیجه کمبود کالری ایجاد کند. اما، برای انجام این کار، آنها باید بدانند که روزانه چه مقدار کالری می سوزانند.

در این مقاله، نگاهی می اندازیم به این که چگونه یک فرد می تواند میزان کالری که در روز می سوزاند را محاسبه کند.

کالری چیست؟

سه گروه اصلی غذایی – پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها – دارای محتوای کالری متفاوتی هستند. اکثر محصولات غذایی محتوای غذایی از جمله کالری را نشان می دهند.

بیشتر مردم فکر می کنند کالری فقط به غذا و کاهش وزن مربوط می شود. با این حال، کالری یک واحد انرژی گرمایی است. کالری مقدار انرژی است که برای افزایش ۱ گرم آب به میزان ۱ درجه سانتی گراد لازم است.

این اندازه گیری را می توان برای مکانیسم های مختلف آزادسازی انرژی در خارج از بدن انسان اعمال کرد. برای بدن انسان، کالری معیاری است از میزان انرژی که بدن برای عملکرد نیاز دارد.

غذا حاوی کالری است. مواد غذایی مختلف دارای شمارش کالری متفاوتی هستند، به این معنی که هر غذا مقدار متفاوتی از انرژی بالقوه دارد.

سه نوع اصلی غذا وجود دارد که تمام غذاهایی را که انسان می خورد تشکیل می دهد: کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها. این سه نوع مختلف غذا دارای مقادیر متفاوتی از انرژی پتانسیل در هر گرم هستند.

تفکیک کالری در هر گرم برای هر نوع غذا به شرح زیر است:

کربوهیدرات: ۴ کالری در هر گرم

پروتئین: ۴ کالری در هر گرم

چربی ها: ۹ کالری در هر گرم

محاسبه کالری سوزی روزانه

محاسبه کالری مصرف شده و سوزانده شده ممکن است به مدیریت وزن کمک کند. برنامه ها و وب سایت های مختلفی برای کمک به این فرآیند در دسترس هستند.

توانایی تعیین میزان کالری سوزانده شده در روز برای هر فردی که به دنبال حفظ، کاهش یا افزایش وزن است ضروری است.

دانستن اینکه چه عواملی در سوزاندن کالری نقش دارند می تواند به فرد کمک کند رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود را برای رسیدن به هدف تغییر دهد.

یک روش پذیرفته شده برای محاسبه مقدار کالری که یک فرد در روز می سوزاند، فرمول هریس-بندیکت است.

در ابتدا در اوایل قرن بیستم توسعه یافت، در سال ۱۹۸۴ و دوباره در سال ۱۹۹۰ برای کمک به بهبود دقت آن بازسازی شد.

فرمول هریس-بندیکت یک فرآیند نسبتا ساده است که در آن فرد میزان متابولیسم پایه (BMR) خود را در سطح متوسط ​​فعالیت روزانه خود ضرب می کند.

BMR تعداد کالری هایی است که یک فرد صرفاً می سوزاند. BMR  بر اساس سن، جنس، اندازه و ژنتیک متفاوت است. برای محاسبه BMR، فرد از اینچ برای قد، پوند برای وزن و سال برای سن در فرمول های زیر استفاده می کند:

عوامل موثر بر کالری سوزی

عوامل زیادی بر میزان کالری سوزی یک فرد در روز تأثیر می گذارد. برخی از عواملی که بر کالری سوزی روزانه تأثیر می گذارند در کنترل فرد نیستند در حالی که برخی دیگر را می توان تغییر داد.

این عوامل عبارتند از:

سن: هر چه سن فرد بیشتر باشد کالری کمتری در روز می سوزاند.

جنسیت: مردان بیشتر از زنان کالری می سوزانند.

میزان فعالیت روزانه: کسانی که بیشتر حرکت می کنند، کالری بیشتری می سوزانند.

ترکیب بدن: کسانی که عضلات بیشتری دارند نسبت به کسانی که عضله کمتری دارند کالری بیشتری می سوزانند.

اندازه بدن: افراد بزرگتر حتی در حالت استراحت کالری بیشتری نسبت به افراد کوچکتر می سوزانند.

ترموژنز: این مقدار انرژی است که بدن برای تجزیه غذا استفاده می کند.

بارداری: زنان باردار کالری بیشتری نسبت به زنان غیر باردار می سوزانند.

شیردهی: زنان شیرده نیز کالری اضافی می سوزانند.

کالری سوزانده شده توسط ورزش یا فعالیت

همه فعالیت ها کالری مصرف می کنند، حتی کارهای خانه مانند جاروبرقی. فعالیت بدنی شدیدتر مانند ایروبیک کالری بیشتری می سوزاند.

شمارش کالری برای ورزش و فعالیت از فردی به فرد دیگر متفاوت است. سن، جنس، نوع بدن و سایز بر میزان کالری سوزی یک فرد در انجام یک فعالیت بدنی تاثیر می گذارد.

به طور کلی، فعالیت شدیدتر نسبت به ورزش سبک تر، کالری بیشتری می سوزاند.

شمارش کالری زیر بر اساس یک فرد ۱۵۵ پوندی است که ورزش یا فعالیت زیر را به مدت ۳۰ دقیقه انجام دهد:

ایروبیک: ۲۱۱

دوچرخه ثابت (تلاش سبک): ۱۷۶

دوچرخه ثابت (تلاش متوسط): ۲۴۷

گردگیری: ۷۰

باغبانی: ۱۷۶

خرید مواد غذایی: ۱۰۶

پیاده روی: ۲۱۱

نظافت منزل: ۱۰۶

دویدن: ۲۴۷

لباسشویی، از جمله لباس های تاشو: ۷۰

چمن زنی (بدون ماشین چمن زنی): ۱۴۱

بازی با بچه ها در زمین بازی: ۱۴۱

پخت و پز: ۷۰

برف پارو کردن: ۲۱۱

تنیس (انفرادی): ۲۸۲

جاروبرقی: ۷۰

پیاده روی تند: ۱۴۱

راه رفتن در حین هل دادن کالسکه: ۷۰

وزنه برداری: ۱۰۶

یوگا: ۱۴۱

هر کسی که می‌خواهد بفهمد چه مقدار کالری می‌سوزاند، می‌تواند آمار خود را در یک ماشین حساب کالری وارد کند و نتایج شخصی‌سازی شده را بیابد.

نکاتی برای کاهش وزن

افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند باید سعی کنند با رعایت نکات زیر کمبود کالری ایجاد کنند:

حرکت بیشتر

خوردن یک رژیم غذایی کم کالری پر از میوه های سالم، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی

خواب کافی

نوشیدن آب بیشتر

کاهش وزن می تواند بسیار سخت باشد. درک اینکه بدن یک فرد در روز چقدر کالری می سوزاند و برای افزایش کالری سوزی روزانه چه باید کرد، کلید موفقیت است.

این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف تهیه شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.