اختصاصی فارمافوری: منیزیم یک ماده معدنی مهم است که بدن برای عملکرد بهتر به آن نیاز دارد. انرژی تولید می کند و قند خون و واکنش های شیمیایی را در بدن تنظیم می کند. منیزیم برای عملکرد درست بدن بسیار ضروری است. اما ما چگونه میتوانیم نیاز بدنمان را به این ماده معدنی تامین کنیم؟ منیزیم در چه غذاهایی یافت میشود؟
منیزیم به حفظ سطح مناسب سایر مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم و روی کمک می کند. قلب، ماهیچه ها و کلیه های شما همگی برای عملکرد صحیح به منیزیم نیاز دارند. این ماده معدنی همچنین به ساخت دندان ها و استخوان ها کمک می کند.
برخی از بیماری ها می تواند منجر به کمبود منیزیم شود، از جمله:
بیماری های گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر، بیماری کرون و بیماری سلیاک
دیابت
بیماری کلیوی
ویروس های معده که باعث استفراغ و اسهال می شوند
نوشیدن بیش از حد الکل یا کافئین به طور منظم می تواند بر سطح منیزیم شما نیز تأثیر بگذارد.
مؤسسه ملی سلامت در آمریکا مصرف روزانه منیزیم زیر را توصیه می کند:
نوزادان ۱-۳ سال: ۸۰ میلی گرم
خردسالان ۴-۸ سال: ۱۳۰ میلی گرم
کودکان ۹-۱۳ سال: ۲۴۰ میلی گرم
نوجوانان ۱۴-۱۸ سال: پسران ۴۱۰ میلی گرم و دختران ۳۶۰ میلی گرم
بزرگسالان ۳۰-۱۹ سال: مردان ۴۰۰ میلی گرم و زنان ۳۱۰ میلی گرم
بزرگسالان ۳۱+ سال: مردان ۴۲۰ میلی گرم و زنان ۳۲۰ میلی گرم
منیزیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود. اگرچه کمبود منیزیم نادر است، اما بسیاری از آمریکایی ها آنقدر که باید از این ماده معدنی در رژیم غذایی خود استفاده نمی کنند. با این حال، یک فرد بالغ ممکن است تنها ۶۶ درصد از منیزیم توصیه شده روزانه خود را در رژیم غذایی عادی خود دریافت کند. این امر می تواند نتیجه مقدار غذاهای فرآوری شده باشد که می خوریم.
برخی از غذاها از بهترین منابع طبیعی منیزیم هستند. سعی کنید مقدار بیشتری از این غذاها را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا منیزیم را افزایش دهید.
گندم کامل
بیشتر غلات کامل منبع خوبی از منیزیم هستند، اما آرد گندم کامل بهترین است. برای پخت به جای آرد سفید از گندم کامل استفاده کنید و نان سبوس دار را از فروشگاه بخرید.
اسفناج
سبزی های تیره و برگ دار سرشار از مواد مغذی هستند و اسفناج نیز از این قاعده مستثنی نیست.
یک فنجان اسفناج آب پز ۱۵۷ میلی گرم منیزیم دارد.
کینوا
کینوا به روشی شبیه برنج تهیه و خورده می شود و به محتوای پروتئین و مواد معدنی بالا شهره است.
یک فنجان از آن، به صورت پخته شده ۱۱۸ میلی گرم منیزیم دارد.
بادام، بادام هندی و بادام زمینی
نه تنها بادام، بادام هندی و بادام زمینی یک میان وعده سالم هستند، بلکه سرشار از منیزیم نیز هستند.
یک اونس بادام ۸۰ میلی گرم یا حدود ۲۰ درصد از منیزیم توصیه شده شما در روز را در خود دارد. بادام هندی ۷۴ میلی گرم در هر اونس دارد و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی ۴۹ میلی گرم منیزیم است.
این آجیل برشته شده را می توان برای طعم دهی بیشتر به انواع غذاها اضافه کرد.
شکلات تلخ
شکلات تلخ دارای ۶۴ میلی گرم منیزیم در یک وعده ۱ اونسی است و یک مربع آن سرشار از آنتی اکسیدان است که برای سلامت قلب عالی است. یک شکلات تلخ با ۷۰ درصد مواد جامد کاکائو انتخاب کنید.
لوبیا سیاه
همه لوبیاها فواید سلامتی دارند، اما وقتی صحبت از منیزیم به میان می‌آید، لوبیا سیاه بهترین است. لوبیاسیاه حاوی ۱۲۰ میلی گرم منیزیم در هر فنجان دارند.
این زمستان را با لوبیا سیاه تند گرم کنید.
ادامامه
ادامامه دانه های سویایی هستند که هنوز در غلاف هستند. معمولاً بخارپز یا آب پز می شوند و می توان آنها را به صورت ساده مصرف کرد یا به غذا اضافه کرد.
نصف فنجان لوبیا ادامامه پخته شده دارای ۵۰ میلی گرم منیزیم است.
آووکادو
آووکادو دارای ۵۸ میلی گرم منیزیم در هر دانه میوه است که ۱۶ درصد از نیاز روزانه شما را تشکیل می دهد و همچنین حاوی چربی های سالم (مفید برای سلامت قلب و مغز مفید) است.
این میوه سرشار از ویتامین B و ویتامین K است و پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد.
توفو
توفو یک جایگزین عالی برای گوشت است، چه گیاهخوار هستید و چه فقط به دنبال تغییر، به آن علاقه نشان دهید.
نصف فنجان از این فراورده ۳۷ میلی گرم منیزیم دارد.
ماست پروبیوتیک
ماست پرورشی یک غذای غنی از مواد مغذی است که در هر فنجان ۳۰ میلی گرم منیزیم دارد و منبع عالی پروتئین است. ناگفته نماند که این ماست حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی و پروبیوتیک های سالم برای روده است.
این متن توسط تحریریه فارمافوری با استفاده از منابع متعدد تهیه و تالیف شده است. بازنشر آن تنها با ذکر منبع مجاز است.